New School Calisthenics
Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körper
von Jan Markus Adams
“Everything you do, we did first and better” (Lemmy)
“I believe that abnormal development brought about by the heavy weight is harmful. The muscles become large and hard, and lose their elasticity and suppleness. Muscles so developed are hard whether relaxed or contracted, while the muscles of the real athlete are soft, but firm, when relaxed, yet hard and vibrant when contracted. This is at it should be.
Heavy, hard muscles developed by great weights are slow to respond. You cannot act quickly with them. They do not respond like the elastic muscles built up naturally by light weights and common gymnastic exercises.” (aus: Burns, Martin ‘Farmer’: Lessons in Wrestling and Physcial Culture. 1912.)
Wie alles begann…
Als ich 15 Jahre alt war, hat mein Papa mir seine alte Hantelbank im Keller aufgebaut und ich habe zum ersten Mal in meinem Leben mit Hanteln trainiert.
Vom ersten Moment an wusste ich, dass Krafttraining das ist, was ich mein Leben lang machen will. Und ebenso wusste ich, dass ich verstehen will, dass dort geschieht und im Idealfall auch warum es geschieht. Dafür habe ich recht bald beschlossen, auch Rückschritte oder Nicht-Fortschritte in Kauf zunehmen, wenn dies nötig wäre um dafür Wissen und Erfahrung zu gewinnen.
Quelle meines Wissenserwerbs war damals, mangels Internet, das gängige Angebot an Bodybuildingzeitschriften in den Kiosken. Nachdem ich einige Monate fleißig trainiert und gelesen hatte, erschien in der ‘Sport Revue’ ein Artikel über den Freeclimber Jürgen Reiss und dessen Trainingsprogramm.
In diesem Artikel wurde es als nahezu revolutionär dargestellt, dass er ausschließlich Übungen verwendete, bei denen er sich seines eigenen Körpergewichts bedient. Seiner Meinung nach war es sinnvoller, als Kletterer den eigenen Körper bewegen zu können, als Hanteln oder Hebel von Maschinen. Das war für mich ein sehr 
spannender Gedanke.
Liegestütze in all ihren Varianten waren für mich als Bruce Lee-Fan und Karateka seit Jahren selbstverständlich. Doch nun las ich, dass dieser Mann sich im Handstand hochdrückte, also Handstandstütze machte. Das war phantastisch und sollte auch zu meinem Repertoire gehören!
Also übte ich in meinem Kinderzimmer Handstand und, nachdem dies geglückt war, lies ich mich Zentimeter um Zentimeter herunter um mich sodann wieder hochzudrücken.
Ein weiterer Meilenstein war dann zwei Jahre später Christoph Delps Buch “Thai Boxen Basics”, worin unter anderem das Krafttrainingsprogramm der thailändischen Kämpfer vorgestellt wurde und bestehend aus Liegestützen, Klimmzügen und Klappmesser (im Buch “V-System” genannt) simpel genug war um mein Interesse zu wecken. Nun war ich bestrebt Klimmzüge in mein Programm zu integrieren.
Da ich keine anderen Möglichkeiten hatte, verwendete ich den in meine Hantelbank integrierten Kniebeugenständer, indem ich die Halterungen aufs Maximum ausfuhr und die Bank daraufhin mit Hantelscheiben beschwerte um ein Gegengewicht zu bilden, das ein Kippen verhindern sollte. Dort machte ich sicherlich keine perfekten Klimmzüge, wie ich sie heute wünsche, doch nach einigen Monaten stetigen Übens schaffte ich vor einer Zeugin die 50 Wiederholungen, die von Delp als normal für thailändische Boxer bezeichnet wurden.
Und dann erwarb ich auch noch die wunderbare Autobiographie von Karl Koch “Karl von der Küste. Erinnerungen an den Kieler Kiez (1960- 1976) mit Huren, Hauern, Hafenloddels.” Hier ein paar Auszüge daraus:
“[…] Michael Chiesa und Betsy Martin sahen so gesund aus wie frisch gepflückte Boskop-Äpfel. Vom ersten Moment an mochten wir uns. […]
Als Mike nun auf das Gerüst, an dem die Wippe hing, blitzschnell hinaufkletterte und oben einen Handstand drückte, sich leicht herüberneigte, um dann auf einer Hand zu stehen, war ich total sprachlos. Er sprang leichtfüßig auf den Boden zurück, lächelte über das ganze Gesicht und sagte: ” Betsy kann das auch. Bring ich dir auch bei, wenn du möchtest.” Und ob ich das gerne wollte. […] Ich schmiss meine Lehre und ging mit Mike und Betsy auf den Bau al ‘Hodcarrier’. Steinträger waren damals gut angesehen. Es war harte Knochenarbeit, aber es machte unglaublich Spaß. Im Sommer fingen wir sehr früh an zu arbeiten, so dass wir zu Mittag fertig waren und dann zum Finchley Swimmingpool gehen konnten. Dort blieben wir dann bis zum späten Abend. Ich lernte von Betsy und Mike Handakrobatik, konnte allerdings nie Mikes Perfektion erreichen, aber für den Hausgebrauch wurde ich ganz gut. Häufig gingen wir ins Kino. Wenn wir aus dem Kino kamen, drückten wir einen Handstand und liefen auf den Händen ca. zwei Kilometer nach Hause. Natürlich nicht in einem Rutsch, aber von der Stelle an, an der wir Luft holten, ging es dann weiter. Mike war immer vorne weg.
Bei einigen Leuten hießen wir die ‘Upsidedowners’. May’ s Lane war eine ziemlich lange Straße. Mike nahm sein Motorrad oder das seines Vaters, weiß ich nicht mehr so genau und fuhr los. Dann drückte er auf dem Tank einen Handstand und fuhr ca. 50 Meter in dieser Haltung. Die Anlieger klatschten Beifall. Betsy und ich waren sehr stolz auf Mike, aber wir hatten auch ein bisschen Angst um ihn. Mike schien sich vor nichts zu fürchten, er ging auch keinem Streit aus dem Weg. Wenn irgendjemand einen Kampf wollte, lächelte er, wobei er ganz demonstrativ und deutlich seine weißen Zähne fletschte, die Fäuste ballte, ganz dicht an den Gegner heranging, fast Nase an Nase, un dbissig sagte: ” Do you wanna try me?” Die meisten kniffen. Wenn es dann aber knallte, verlor Mike nie! Damals war es Mode, sich mal zu bolzen, und in der Gegend, in der wir aufwuchsen, gab es reichlich harte Typen! Ich habe nur selten jemanden treten sehen in dieser Zeit. […]
Ich trainierte jetzt weiter im ‘Reuben Martin’ s Gym’ in Tottenham. Reuben war damals der stärkste Allroundathlet der Welt. Er machte mehrfach den zweiten Platz neben Reg Park bei der Nabba Universe Show, obwohl er kein ausgesprochener Bodybuilder war, sondern ein vielseitiger Sportler. Er und sein Partner Albert Bevan waren damals die besten Handakrobaten der Welt und traten als ‘Duo Reuvane’ auf. Reub hatte die breitesten Schultern der Welt. In seinem Gym hing der Spruch: ” use your arms as legs and they will become strong as legs !” Es würde an dieser Stelle zu weit führen, über die Leistungen dieses außergewöhnlichen Menschen zu schreiben. Ich persönlich sah Übungen, die mir die Sprache verschlugen. Ein paar muss ich doch nennen: Klimmzüge machte Reub mit einem Arm, links oder rechts mit einer 50-Pfund-Kurzhantel in der anderen Hand; “seated press behind neck” mit 280 Pfund; “bench press” mit 450 Pfund etc. Er machte ca. 30 “tigerbends”. Das Unglaubliche war sein Weltrekord im “straight arm pullover” von 200 Pfund, wobei Reub auf dem Boden lag, ohne sich die Füße festzuschnallen. Reuben war 1946 britischer Champ im Gewichtheben.
Ich hatte damals eine Lungenkapazität von ca. acht Litern, aber wenn Reub und ich um die Wette unter Wasser schwammen, musste ich auftauchen und Reub schwamm noch ungefähr drei bis vier Körperlängen weiter. Er war als junger Mann bei der Armee in Indien stationiert. Reuben Martin trug einen Esel auf dem Rücken und schleppte diesen auf den Serpentinenstraßen durch das Gebirge! Außerdem war Reub ein guter Boxer und Fighter, wie die meisten Cockneys. Viele der harten Schläger von London konnten sich glücklich schätzen, dass Reub so ein friedlicher Mann war. Ich werde diesen großartigen, humorvollen Menschen nie vergessen. Reuben Martin starb 1998. […]” (aus: Koch, Karl: Karl von der Küste. Erinnerungen an den Kieler Kiez (1960- 1976) mit Huren, Hauern, Hafenloddels. Burg/ Fehmarn, 2003.)
Wow! Das las sich alles so cool! Und es war so einleuchtend auf den Händen zu gehen um die Arme zu stärken. Passenderweise hatte mein Trainingskeller eine Deckenhöhe von zwei Metern. So konnte ich einen Handstand drücken und mit den Füßen die Decke berühren. Ich ging also mit den Händen über den Boden und stabilisierte mich mit den Füßen an der Decke. Ein verrücktes Gefühl und wunderbares Training für den ganzen Körper, den Gleichgewichtssinn und das Koordinationsvermögen.
Von dem Begriff ‘Calisthenics’ hatte ich bis dahin noch nichts gehört bzw. gelesen.
Alter Wein in neuen Schläuchen
Heutzutage gilt Calisthenics zuweilen als das Geheimtraining der Champions. Auf Wikipedia (Stand: 24. 05. 2018) heißt es, Calisthenics seien Anfang des 21. Jahrhunderts in New York entwickelt worden. Warum sollte ein Trainingskonzept, das in einem New Yorker Stadtviertel mit einem, selbst für amerikanische Verhältnisse, äußerst geringem Bildungsniveau, entwickelt wurde, einen griechischen Namen erhalten? Wer sollte den herleiten? Vielleicht ein Bro aus dem Greek Quarter… ?
Oder Griechen, die vor über 2000 Jahren ein Trainingskonzept entwickelt haben, das in Wechselwirkung mit einem philosophischen Ideal der Harmonie von Körper und Geist entstanden ist? Hintergrund von Calisthenics ist das Training des Körpers durch Zuhilfenahme des eigenen Körpers. Schließlich hat man den immer zur Hand, sei es bei einer dreitägigen Schlacht an heißen Quellen in der Ägäis oder bei einer Invasion des heutigen Irans und Indiens.
Wer effizienzorientiert denkt, nutzt das, was er hat und perfektioniert dies.
Denn: was man hat, hat man.
The Pocket Hercules
Reuben Martin, oben im Zitat erwähnt, hat, als er in Indien stationiert war, nicht nur einen Esel getragen, sondern auch Manohar Aich bei dessen Bodybuildingkarriere weitergeholfen, indem er ihn im Hanteltraining unterwiesen hat. Aich war Inder, der 1914 geboren, unter Hunger und Armut litt. Um stärker zu werden, imitierte er die Trainingsmethoden der indischen Ringer. Täglich praktizierte er mehrere hundert Bethaks und Dands . Bis er 1942 zu einer Haftstrafe verurteilt wurde, nachdem er einem Offizier der britischen Kolonialmacht ins Gesicht geschlagen hatte. Im Gefängnis hatte er keine Aufgabe, also intensivierte er sein Training.
Er soll dort zwölf Stunden täglich trainiert haben. Die britischen Gefängniswärter waren so beeindruckt, dass sie ihm Sonderrationen an Nahrung zukommen ließen.
Aichs Haft dauerte bis zur Unabhängigkeit Indiens im Jahre 1947. 1952 gewann der 1, 50m große Kraftsportler den Bodybuilding-Titel Mr. Universe.
Er trainierte auch in den folgenden Jahrzehnten täglich, mit Eigengewichtsübungen, Hanteln und Yoga bis er 2016 starb.
Grappling und Calisthenics
Mit 21 Jahren habe ich mit Grappling/ Submission Wrestling begonnen, einer Ringkampfsportart, bei der es darum geht den Gegner durch Hebel- oder Würgegriffe kampfunfähig zu machen oder zur Aufgabe zu zwingen. Nach einger Zeit dachte ich mir, dass mein ganzes Hanteltraining nett sei um generell stärker zu werden, dass es aber im Kamfpgeschehen viel sinnvoller wäre, den Körper meines Gegner besser kontrollieren zu können. Um dies zu erreichen beschloss ich zunächst meinen eigenen Körper besser kontrollieren zu lernen. Ich reduzierte mein Hanteltraining also auf ein Minimum (d. h.: Kreuzheben, Langhantelrudern, Überzüge) und ersetzte alles andere 
durch Eigengewichtsübungen, die ich zuweilen mit Zusatzgewichten interessanter machte.
Ebenso verlagerte ich mein Training zunehmend in den Mainzer Lennebergwald, in dem es einen wunderbaren Trimm-dich-Platz gibt, an dem Ringe installiert sind. An diesen Ringen konnte ich all das machen, wozu mir zuhause die Möglichkeiten fehlten. Also fuhr ich immer häufiger, allein oder mit zwei sehr guten Freunden, die obendrein meine Grapplingtrainingspartner waren, mit dem Rad in den Wald um dort an den Geräten herumzuspielen.
An einem Tag lernten wir zwei alte Turner kennen, die zufällig vorbei kamen und uns mit einer Übung beeindruckten, die heutzutage unter dem Namen ‘Muscle-ups’ zurecht für Begeisterung sorgt.
Zu dieser Zeit war es, dass ich einen mehr oder minder dauerhaften Internetzugang erhielt und auf YouTube, die ersten Videos von Hannibal und Barilla sah, die mich sehr beeindruckten. Auch entdeckte ich einen Blog, in dem ein Athlet der 30er Jahre vorgestellt wurde. Sein Name war Jasper Benincasa.
Er war amerikanischer Bauarbeiter, der nach Feierabend leidenschaftlich gern an den Turngeräten am Muscle Beach trainierte. Dazu mussten er und seine Freunde, zunächst fünf Kilometer zurücklegen, was sie mangels Auto laufend taten. Um sich das Laufen lustiger zu gestalten, spielten sie dann Auto. Das sah so aus, dass Jasper den Fahrer mimte und sich die anderen vier, wie auf Autositzen positionierten um sodann in dieser Formation zum Strand zu laufen. Hier trainierten sie bis sie die fünf Kilometer zurückliefen und am nächsten Tag wieder auf der Baustelle schufteten.
Jaspers berühmteste Leistung war der ‘CTI’ (Close to impossible). Er war in der Lage mit waagerecht gehaltenen Armen an einer Stange zu ‘hängen’ und die Beine in der Luft zu halten.
Klimmzüge machte er ausschließlich einarmig, da sie ihm beidarmig zu langweilig geworden waren. Er wechselte jedoch nach jeder Wiederholung den Arm um Hand- und Ellbogengelenke zu schonen.
Selbst im hohen Alter soll er noch fähig gewesen sein einarmige Klimmzüge zu machen, es war ihm jedoch unangenehm sich dabei photographieren zu lassen.
Handbalancing und Muscle Control
Dank meines neuen Internetzugangs entdeckte ich die Seite sandowplus.co.uk . Hier stieß ich auf die Autobiographie von Max Sick, der seinen Körper angeblich ausschließlich durch mentale Muskelkontrolltechniken aufgebaut hatte. Nebenbei war er ein ausgezeichneter Handakrobat, der problemlos Treppenstufen auf den Hände erklimmen konnte.
Auch die legendären Gewichtheber Paul Anderson und Douglas Hepburn verließen sich im Training nicht darauf schwere Gewichte zu bewegen. Paul Anderson wurde auf einer Lichtbildaufnahme festgehalten, bei der er einarmige Handstand-pushups macht und mit der freien Hand eine ca. 20 kg schwere Hantel festhielt. Er selber wog zu dem Zeitpunkt rund 130 kg.
Douglas Hepburn sah Handstand-pushups als die Übung an, die ihm zu seinen Kraftleistungen bei den Overhead-Presses verholfen hat. Er machte als Showeinlage gerne mehrere freie Handstand-pushups mit einem Körpergewicht von 130 Kilogramm.
Bert Assirati, ein Schwergewichtsringer der 30er Jahre war ein ausgebildeter Zirkusakrobat, der einen einarmigen Handstand hielt, mit zwei 25 kg Hanteln in den Händen aus dem Stand einen Rückwärtssalto sprang und stand und, nachdem ihm die schwerste Hantel seines Studios mit knapp 220 kg zu langweilig geworden war um Kniebeugen zu machen zu sämtlichen Kämpfen mit dem Fahrrad anreiste. Er wog etwa 120 kg bei 1, 68m Körpergröße.
Der russische Gewichtheber Dimitri Klokov setzt noch heute auf Handstand-pushups, die er zwischen zwei Kisten ausführt, um einen größeren Bewegungsradius zu erlangen.
Das gewisse Etwas
“[…] Pojello would not allow me to swim or work with weights. He considered weight-lifting (or, rather, exercises with heavy weights) only to be necessary for young people who wanted to build up their bodies. (Atol; chain no stronger than weak link- mat game only sport which builds strong neck.’ […]” (aus: Oakley, Sir Atholl: Blue Blood on the mat. The All-In Wrestling Story.)
Vor hundert Jahren war Training mit schweren Gewichten verpönt bei professionellen Kämpfern, wie Ringern und Boxern. Wenn sich legendäre Boxer wie Jack Dempsey auf einen Kampf vorbereiten mussten, wurden sie von ihren Managern für einige Wochen in Holzfällercamps gesteckt, wo sie zusammen mit den Lumberjacks den ganzen Tag Bäume fällten, Holz hackten und sägten um in ihrer Freizeit zu boxen und Seil zu springen. Ringer wie Sir Atholl Okaley bereiteten sich vor, indem sie acht Stunden täglich rangen, eine halbe Stunde boxten um dann zur Entspannung eine halbe Stunde zu joggen.
“Calisthenics for a fighter are exercises designed chiefly to build up muscles in his stomach and neck,and to make him supple. A fighter should avoid heavy exercises like weight-lifting, for they tend to make him musclebound. Bending exercises are best to develop the stomach muscles into a “protective” washboard against body blows. […] Neck muscles should be strong to absorb the shock of head punches. The best exercise for the strengthening of the neck muscles is the “bridge”. […] For example, you can develop strength in your arms and shoulders by using wall pulleys, and by doing “push-ups” from the floor. Some trainers do not approve of the pulleys or the push-ups. They believe those forms of exercise tend to make you muscle-bound. I approve of them, unless you are already heavily muscled in the shoulders and arms. […]” (aus: Dempsey, Jack: Championship Fighting. Explosive Punching and Aggressive Self-Defense. New York, 1950.)
Diese Art des Trainings wurde von Mike Tysons erstem Manager Cus D’Amato beibehalten, der den jungen Mike nach einem frühmorgendlichen Lauftraining zweimal täglich mehrere hundert Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups und Klimmzüge durchführen ließ und zwölf Minuten Nackentraining ohne Pause.
Der American Football-Spieler Herschel Walker verdankte seine Fitness ebenfalls einem strikten Programm bestehend aus hunderten Klimmzügen, Liegestützen und Sit-ups, gepaart mit Treppenläufen, Sprints und Joggen.
Der Ernstfall: Nackentraining mit dem eigenen Körper
“By all means do not stop the exercises which develop the neck. I have explained the best ons to you, and wise you to continue their practice regularly. You can do this work alone without the assistance of a companion. One of the finest exercises is to practice the Wrestling BRIDGE as a part of your regular work. A tremendous amount of work is done here. As soon as a good man discovers this weak point he will assail it continously. Many matches have been lost, purely through a poorly developed neck, as a continous attack here weakens a man, not only physically, but tires him mentally.” (aus: Burns, Martin ‘Farmer’: Lessons in Wrestling and Physcial Culture. 1912.)
Nachdem ich mit Grappling begonnen hatte, entwickelte ich eine enorme Faszination für das Training der Hals- und Nackenmuskulatur. Seit nahezu zehn Jahren experimentiere ich leidenschaftlich gern mit Übungen und Trainingstechniken um das Ultimo mit möglichst geringer Trainingszeit zu erreichen. Zeitweise habe ich 45 Minuten am Tag mit dem Nackentraining verbracht. Ich steigerte mich soweit, dass ich 80 kg kraft meines Nackens und 100kg mit meiner Halsmuskulatur heben konnte. Beim Grappling brachte mir das herzlich wenig.
Erst die Konzentration auf Übungen wie die Ringerbrücke stärkte meinen Hals in dem Maße, dass ich im Kampf besser gegen Würgegriffe und Genickhebel geschützt war und meinen Kopf zudem einsetzen konnte um Submission-Techniken durchsetzen zu können. Bald war ich soweit, dass ich Gegner einarmig abwürgen konnte, da der Kopf genug Gegendruck aufbrachte.
Erkenntnis
Ich habe über viele Jahre am eigenen Leib erfahren, wie effektiv Calisthenics sind um körperliche Leistungen beim Kämpfen zu steigern. Durch das Training mit meinem eigenen Körper steigerte ich meine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.
Wie aus den Zitaten hervorgeht, wurden Calisthenics jedoch nie zum Selbstzweck betrieben, sondern als Werkzeug eingesetzt um bessere Leistungen beim Kämpfen oder Gewichtheben erbringen zu können. Oft wurden die Übungen kombiniert mit körperlicher Arbeit und Ausdauersport wie Laufen und Schwimmen.
Dieser Art des Trainings liegt ein Menschenbild zugrunde, bei dem das Individuum Zentrum des eigenen Lebens ist und seine Fähigkeiten weiterentwickelt um das eigene Leben stets besser zu machen.
“Wenn du den eigenen Körper nicht beherrschst, wie willst du dann den Weg finden und ihn beherrschen?” (Liezi)
Hi.. Danke für die Teilnahme der Seite.Mache seit fast 4 Jahren nur Calisthenics und bleibe noch dabei
Habe von Paul Coach Wade “Trainieren wie Knast” fast durch GEHABT.. musste es jedoch zum teil wegen beschränkter teilverletzungen abgleichen.Frage bitte : Die klassische Übung ÜBERZÜGE ohne gewichte zu machen gibt bestimmt einige Variationen. Was wäre denn bitte die eigene Meinung oder Empfehlung dafür.?
Danke Gruß