By their necks you will know them

By their necks you will know them

-Ein Erfahrungsbericht-

Von Jan Markus Adams

“Der Philosoph sieht wie ‘ne Comicfigur aus!”, sagte mein Vereinskamerad Dieter zu unserem Trainer Matthias. „Ein riesiger Körper und dann so’ n dünner Hals.“

Als er das sagte, war ich bereits seit fünfzehn Jahren aktiv im Kampfsport und betrieb seit sieben Jahren Krafttraining, doch das hatte meine Halsmuskulatur bislang wenig beeindruckt. Ich war sogar stolz auf meinen schlanken Hals. Im Judo sah unser Training der Hals- und Nackenmuskulatur so aus, dass wir mit angehobenem Kopf eine gewisse Zeit lang auf dem Rücken liegen mussten. Beim Karate drückten wir den Kopf in alle vier Richtungen für circa 20 Sekunden gegen die Hände. Ich forderte also einen Großteil meines Körpers über Jahre mit gezieltem Kraft- und Abhärtungstraining (im Winter konnte ich die Finger nicht richtig bewegen, da die Knöchel so geschwollen waren) und meinen Nacken behandelte ich wie ein zartes Pflänzchen.

Ein Jahr vor Dieters Bemerkung hatte ich `Blue Blood on the Mat. The All-in Wrestling Story.` gelesen, die Autobiographie des englischen Ringers Sir Atholl Oakley. Er hatte es, trotz Unterernährung durch den Ersten Weltkrieg, geschaftt als erster Engländer in den USA eine Reputation als Schwergewichtsringer aufzubauen. Durch hartes Training erarbeitete er sich einen zwei Zentner Körper aus solider Muskelmasse, gekrönt von einem halben Meter Halsumfang. Auf seinem Weg lernte er zahlreiche faszinierende Persönlichkeiten kennen,  darunter auch den litauischen Ringer Karl Pojello.

Karl Pojello: “He just weightlifter. Mr. Sherry no beat Mr. Pojello like that. All wrestlers beat weightlifters. Barbellers have veak necks. Atol, you beat Samson, strongest man in vorld, mit neck lock I tink. You know what I say true.”

 

(aus: Sir Atholl Oakely: Blue Blood on the Mat. The All-In Wrestling Story. Summersdale 1996.)

Durch die Lektüre dieses Werks brannte ich darauf die Geheimsnisse des Ringens kennen zu lernen. Außerdem war mir der Theorie nach die Bedeutung des Nackentrainings bewusst geworden. Als ich schließlich mit dem Grappling und Submission Wrestling begann, erfuhr ich recht bald und schmerzhaft die praktischen Vorteile.

Mein erster Kampf gegen einen erfahrenen Grappler war eine Offenbarung. Ich war zwanzig Kilo schwerer als mein Gegner, hatte vierzehn Jahre Kampfsporterfahrung und fühlte mich bärenstark. Und ich verlor in einer Tour. Wir trainierten daraufhin ein Jahr lang zweimal pro Woche zusammen. Ich konnte in der Nacht nach dem Training nicht schlafen, weil mir alles weh tat und wenn ich mich erholt hatte stand das nächste Training an. Er zeigte mir, was es heißt zu kämpfen und vermittelte mir die Bedeutung und die Grundlagen des Nackentrainings (Danke Einstein!). Dann wurde ich Mitglied in seinem Verein und alles begann von vorne. (Danke Suum Cuique!)

Durch das Grappling eröffnete sich mir eine neue Welt. Ich konnte meine bereits erworbenen Fähigkeiten nutzen und die wahre Entdeckungsreise beginnen. Zunächst probierte ich die Übungen aus, die mir von meinen Trainingspartnern empfohlen wurden, den Neckharness und Neckcrunches sowie das Liegende Drehen des Kopfes. Dies kräftigte meinen Nacken, allerdings blieb ein nennenswertes Wachstum aus.

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Mai 2010: 45 kg Neckharness in der Hocke

Also tat ich das einzig Sinnvolle, was es zu tun gibt, wenn man erfolgreich bei einer Sache sein will – ich begann selber zu denken! Ich befasste mich mit der Struktur der jeweiligen Muskeln und erarbeitete mir Übungen oder variierte Übungen so, dass sie mir effektiver erschienen. Den Neckharness verwendete ich nicht länger im Sitzen, sondern in der Hocke, dadurch war die Wirbelsäule aufgerichtet und die Bewegungsrichtung einer Kampfsituation ähnlicher. Des Weiteren arbeitete ich mit Gummibändern, gegen deren Widerstand ich auf einer Bank liegend zu den Seiten und nach hinten arbeitete. Das ging ein paar Jahre gut, bis mehrfach die spröde gewordenen Bänder rissen und mir buchstäblich um die Ohren flogen. Seitdem nehme ich Abstand von der Verwendung derartiger Materialien. Ich arbeitete auch mit der Ringerbrücke, empfand sie jedoch mehr als Gymnastikübung, trotz der zwanzig Kilo Hantelscheibe, die ich hoch zu halten pflegte.

Januar 2011
Januar 2011

Meine Begeisterung für den fünfzig Zentimeter umfassenden Nacken des Herrn Oakley war jedoch nicht gebremst. Sie wurde durch die Schwierigkeiten, die ich beim Training hatte, noch angefacht. Schließlich wurde mir Steve Helmickis Buch ‚The Art of the Neck. Training for Distortion’  geschenkt, es war unterhaltsam und ist eine Perle in meiner Bibliothek, doch geholfen hat es mir mehr motivationstechnisch als praktisch.

Als ich wegen einer entzündeten Bizepssehne nahezu kein Training absolvieren konnte, das die Arme belastet, ließ ich mich voll und ganz auf meinen Nacken ein. Ich legte mein Augenmerk auf Lifts, bei denen das Gewicht mit dem Nacken gehoben wird. Ich machte nun Kreuzheben mit dem Neckharness. Bei vollem Bewegungsumfang zog ich mit dem Oberkörper aus der Waagerechten in die Senkrechte 45kg. Bei partiellen Wiederholungen hatte ich 85kg am Kopf hängen. Um meinen Sternocleidomastoideus zu trainieren drehte ich den Harness herum und mir pendelten 100kg an einer Kette hängend zwischen den Beinen. So ging ich auf und ab, machte Kniebeugen oder schwang das Gewicht vor und zurück. Auf diese Weise trainierte ich mindestens sechs mal pro Woche für jeweils 45 Minuten. Dadurch wuchs mein Hals auf 45cm und mein Rücken war von zahlreichen kettenbedingten roten Striemen gezeichnet. No pain, no gain.

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Juli 2012: Angriff der Schinkenmenschen
Juni 2004
Juni 2004: Bei Sturm flog der Kopf weg

Damals begann ich zusätzlich mich mit Teeth Lifts zu befassen, also dem Heben eines Gewichtes mit den Zähnen. Gerade für Vollkontaktkämpfer sind diese sinnvoll, da ein trainierter Kiefer schwerer zu brechen ist und eine größere Stabilität des Kopfes gewährleistet, was wiederum einen Knockout erschwert. Mein Trainingsgerät dafür war ein Mörteleimer, der mit circa zwanzig Kilogramm Kies gefüllt war und zusätzlich mit Hantelscheiben bestückt werden konnte. Um den Griff legte ich ein altes Frotteehandtuch, dessen Enden ich mit den Backzähnen hielt. Die Hände auf die angewinkelten Knie gestützt, schwang ich den Kopf vor und zurück oder von links nach rechts. Dabei muss ich ausgesehen haben wie ein Hund, der mit seiner Beute spielt. Klasse Training, aber leider ein hoher Materialverschleiß, da die Handtücher schnell zerbissen werden.

Inspiriert vom vierfachen Olympiasieger im Ringen und Pankration, Milos von Croton, der täglich ein Kalb ums Stadion getragen haben soll, bis es zu einem Ochsen herangewachsen war, arbeitete ich sehr gerne mit Lebendgewichten. Dazu mussten sich diverse Trainingspartner auf verschiedene Arten an meinen Hals oder Kopf hängen und ich hob, hielt und senkte sie. Äußerst effizient, doch schlecht praktikabel, da man von adäquaten Trainingspartnern abhängig ist.

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Schwitzkasten-Deadlift mit Ebi (97kg)
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Januar 2015 im Olympic Mainz, Photos: Heppi

 

 

 

 

 

Aus zeitlichen Gründen integrierte ich den Neckharness und Neckcrunches in meinen Alltag. Diesmal mit extrem leichten Gewichten und zahlreichen Wiederholungen. Für die Neckcrunches hatte ich mir eine wunderschöne Krone aus Gewichtsmanschetten für die Handgelenke gebastelt. Wenn die Sicherheitsnadeln hielten, war es ein effektives und kleidsames Trainingsgerät für mich sowie ein unterhaltsames für herumstehende Anwesende. Üblicherweise machte ich morgens, abends und vor dem Training ein paar Sätze à 50 Wiederholungen. Von der Ringerbrücke konnte ich noch immer nicht lassen. Ihr Ruf war zu betörend. Doch viel bewirken tat sie wenig.

Also wieder denken. Das Problem war, dass ich wohl keine guten Nackengene besaß. Ließ ich ein Training aus, schien mein Hals schon zu schrumpfen. Das Training musste somit täglich erfolgen und durfte daher nicht allzu zeitintensiv sein. Außerdem wollte ich zwar einen dicken Hals haben, doch musste dieser auch stark genug sein um beim Grappling Würgegriffen und Triangeln standzuhalten.

Ich dachte, Ringer haben dieselben Bedürfnisse wie ich und viele können diese auch erfüllen. Ich sah nun ab vom Training mit Gewichten und ließ mich voll und ganz auf die Ringerbrücke, den Kopfstand und deren Variationen und Kombinationen ein. Der Unterschied zu früher war der, dass ich das Trainingsvolumen enorm erhöhte. Früher hätte ich mich nicht darauf eingelassen, da mir das Training mit Gewichten zu wichtig war und ich nicht unendlich viel Zeit fürs Training zur Verfügung habe.  Allerdings war ich seit der ersten Lektüre von “Blue Blood on the Mat” fasziniert von der Vorstellung ohne Gewichtstraining Kraft und Masse aufzubauen.

” Pojello would not allow me to swim or work with weights. He considered weightlifting (or rather, exercises with heavy weights) only to be necessary for young people who wanted to build their bodies. (Atol; chain no stronger than weak link- mat game only sport which build strong neck.)”

 

(aus: Sir Atholl Oakely: Blue Blood on the Mat. The All-In Wrestling Story. Summersdale 1996.)

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Januar 2015

Nun offenbarte sich mir ein enormer Vorteil: Diese Sorte Übungen trainiert den ganzen Körper. Für die Ringerbrücke benötige ich die gesamte hintere Muskelkette von den Füßen bis zur Spitze des Trapezius, zusätzlich wird der Burstkorb gedehnt, die Wirbelsäule wird überstreckt, jedoch wird die Kopfhaut abgerieben, was meist so aussieht, als hätte man eine unangenehme Hautkrankheit. Manch einer rechtfertigt seinen Haarausfall gar damit. Bei der Stirnbrücke oder Frontbrücke hingegen wird die komplette vordere Muskelkette gefordert, die Wirbelsäule aber gedehnt. Der Kopfstand trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur und im Yoga heißt es, dass durch ihn verbunden mit einer speziellen Atmung die Lunge gereinigt  wird. Durch diese Erkenntnisse konnte ich mich nun darauf einlassen, mich zeitlich immer intensiver mit diesen Übungen zu befassen (wie auch Klimmzüge ein cooleres Bizepstraining darstellen als Konzentrationscurls).

Mein übliches Training sah so aus:

  • Ringerbrücke/ Stirnbrücke: 2 Sätze, 50 Wh.
  • Kopfstand, Füße gegen Wand, abrollen Nase zum Boden, 2 Sätze, 50 Wh.
  • Supersätze: Ringerbrücke, Füße 50cm erhöht, aus der Rückenlage abrollen bis Nase auf Boden und Kopfstand, s.o.; jeweils 5 Sätze, 50 Wh.
  • Supersätze: Ringerbrücke zur Seite, aus Rückenlage in die Brücke, Schläfe gegen Boden und Kopfstand mit Eindrehen, abrollen Augen zum Boden; jeweils 3 Sätze, 30 Wh.
  • Ringerbrücke isometrisch, 3 Minuten halten
  • Kopf gegen Wand drücken, verschiedene Winkel, insgesamt 2 Minuten
  • Isometrisches Halten eines Gummibandes, Band unter Kinn, dann hinknien; Band gegen Stirn, nach unten drücken; insgesamt 2 Minuten
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Juni 2015

Mein Nackentraining umfasste wieder 45 Minuten und das an fünf bis sechs Tagen pro Woche. Mein Hals wuchs und ich erlangte eine Kontrolle über die jeweiligen Muskelgruppen, die es mir möglich machte im Kampf gewürgt zu werden ohne Schaden zu nehmen und stattdessen abzuwarten, bis mein Gegner das Pulver seines Bizepses oder seiner Oberschenkel verschossen hatte, ich mich bequem aus Choke oder Triangel befreien konnte und durch seinen nun geschwächten Zustand den Spieß herumzudrehen vermochte. Das Training an sich bereitete mir große Freude, da viele Übungen spektakulär sind und mir ein gutes Gefühl von Athletik verleihen. Dadurch ist meine Lust auf das Bewegen von Gewichten kraft meines Halses quasi erloschen. Ich war von nun an mein eigenes Gewicht und mein Hals ist stark genug um meine 110kg zu halten und bewegen.

Dann wurde der Zeitaspekt wieder mal problematisch. Mein Training musste verkürzt werden, was bedeutete, die Übungen mussten intensiviert werden. Zugute kamen mir da die Four-Way-Neck-Machine und Farmer Burns. Erstere, da ich deren Bewegungen in alle vier Richtungen im Kopfstand ausführen konnte, das sparte Zeit, da durch die Kopf-über-Position mehr Blut in die Muskeln fließt und durch das Abstützen mit den Händen Schultern und mittlerer Bereich des Trapezius in die Bewegung integriert werden. More pain, more gain. Der Ringer Karl Gotch, in Japan “Gott des Ringens” genannt, hat mit über sechzig Jahren noch so trainiert.

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Februar 2015

Farmer Burns half mir, indem ich mich auf seine wichtigste Halsübung einließ. Jemand, der mit 75kg Körpergewicht einen 50cm Hals aufbaut, der ihn befähigt mit einem Strick um den Hals von einem Galgen zu springen und dann am Seile hängend ‚Yankee Doodle’ zu pfeifen, weiß wahrscheinlich, wovon er redet, wenn er von Nackentraining spricht. Seine Übung ist dergestalt, dass man sich hinkniet und die Stirn auf den Boden legt, nun rollt man auf dem Kopfe vor und zurück und zu den Seiten hin, dabei kann man den Kopf zusätzlich auf diverse Arten eindrehen. Diese Übung ermöglicht es neuromuskuläre Koordination aufzubauen, man lernt willentlich die benötigten Muskeln zu enervieren. Durch den Abstand zwischen Kopf und Knien kann die Last auf die Muskeln reguliert und variiert werden, was Anfängern den Einstieg ins Nackentraining erleichtert und dem Trainierenden das Aufwärmen erspart.

Mein aktuelles Programm:

  • Burns Stirnbrücke, abrollen Nase-Boden, Kinn-Brust 70 Wh.
  • Ringerbrücke, nur Anheben des Oberkörpers vom Boden, 50 Wh.
  • Burns Stirnbrücke, abrollen mit Eindrehen, diverse Winkel und Richtungen, 150 Wh.
  • Four-Way-Neck-System, Nase-Boden, Kinn-Brust, links/rechts-Boden: 3 Sätze, 80 Wh.
  • Ringerbrücke, Anheben des Oberkörpers vom Boden, 50 Wh.
  • Burns Stirnbrücke, abrollen mit Eindrehen, diverse Winkel und Richtungen, 150 Wh.
  • Ringerbrücke, Anheben des Oberkörpers vom Boden, 50 Wh.
  • Burns Stirnbrücke, abrollen Nase- Boden, Kinn-Brust 70 Wh.
  • Ringerbrücke, Anheben des Oberkörpers vom Boden, 50 Wh.
  • Ringerbrücke halten, 3 Minuten

Die Dauer beträgt etwa 25 Minuten. Das Bedienen schwerer Maschinen sollte im Anschluß allerdings vermieden werden. Der Wert dieser Form des Nackentrainings besteht nicht allein in einem starken Nacken. Wie bereits erwähnt wird der gesamte Organismus gestärkt. Insbesondere die Hüfte ist stets involviert und schafft so die Verkettung von Unter- und Oberkörper. Dadurch ist es möglich auf der Baustelle Steine zu heben, für die die Kollegen einen Bagger brauchen oder unaufgewärmt, abends, nach einem langen Tag mal eben 160kg im Kreuzheben zu ziehen, obwohl man es seit zwei Jahren nicht mehr trainiert hat.

“I wish to impress upon all my students the great value of physical training connected with the bridge exercise. I want you to practice bridging every day, for you can find nothing that will develop the neck and back muscles to such an extent as bridging will do. 

You already realize the importance of a very strong neck and it is entirely up to you to have a wonderful neck or not, depending entirely on the amount of study, and time of practice that you give the subject. A strong, well-developed neck is not only valuable to health and your personal athletic appearance, but important in wrestling as well.”

 

Farmer Burns, 1912

Abschließend muss ich jedoch noch anfügen, dass das gesamte Nackentraining nicht spurlos an mir vorüber ging. Es hat lange gedauert, bis ich mein jetziges Training entwickelt habe und auf dem Weg dorthin hatte ich mit zahlreichen Verspannungen und Blockaden zu kämpfen, ausgelöst durch falsche Ausführung der Übungen. Zusätzlich bewirkte die obsessive Verwendung der Ringerbrücke mit starker Hyperextension der Wirbelsäule als dissoziativ zu beschreibende Zustände. Mein Ziel war mir jedoch so wichtig, dass ich diesen Problemen keine Bedeutung beigemessen habe. Trotzdem oder vielleicht gerade deswegen ist es mir gelungen effektive und schonende Übungen zu finden und zu entwickeln und eine Schwachstelle meines Körpers in eine meiner größten Stärken zu verwandeln. Für den Halsumfang von einem halben Meter fehlen jedoch noch drei Zentimeter und ich bin gespannt, wie ich die draufpacken werde.

 

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März 2015

 

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