Nackentraining

Ich brauche keine Maschinen- ich beherrsche meinen Körper

Zu Beginn ein Warnhinweis: Bei Vorschädigungen kann es trotz korrekter Übungsausführung zu gesundheitlichen Problemen kommen, daher empfiehlt es sich einen Arzt zu konsultieren ehe das Training begonnen wird.

Unsere Hals-/Nackenmuskulatur ist äußerst komplex, hat sie doch zahlreiche Aufgaben zu erfüllen. Sie hält unseren Kopf aufrecht, dreht, neigt, beugt und streckt ihn. Dazu befinden sich viele kleine Muskeln an den Schädelknochen und der Halswirbelsäule. Diese alle zu trainieren wäre zeitaufwendig und wenig zielführend. Da es sich um sehr kleine Muskeln handelt müssten sie mit vielen Wiederholungen und leichten Übungen trainiert werden und könnten dennoch nicht in nennenswertem Maße aufgebaut werden.

Betrachten wir also die beiden größten Muskeln, die mit unserem Haupt verbunden sind: den Sternocleidomastoideus und den Trapezius. Der Sternocleidomastoideus trägt seinen wundervollen Namen, da er Brustbein (lat.: sternum), Schlüsselbein (lat.: claviculum) und Schläfenbein (Ansatz am pars mastoidea) miteinander verbindet. Seine Funktion besteht in der Beugung und Drehung des Kopfes, daher auch seine deutschen Namen Kopfnicker und Kopfwender. Der Trapezius erhielt seinen Namen dank seiner Form, der eines Trapezes. An ihm ist vor allem der obere Teil von Bedeutung für das Nackentraining, der pars descendens, also der absteigende Teil des Trapezes. Dieser Muskelabschnitt dient dazu die Schulterblätter anzuheben und diese, sowie den Kopf, zu drehen.

Für ein effektives Training ist es unerlässlich zunächst eine Neuromuskuläre Verknüpfung zu schaffen, andernfalls führt man zwar die richtigen Bewegungen aus, enerviert dabei jedoch benachbarte Muskeln, kräftigt diese und stärkt somit das Bewegungssystem, welches das zu behebende Ungleichgewicht hervorgerufen hat. Man schießt also am Ziele vorbei. Der Aufbau Neuromuskulärer Koordination ist unspektakulär und langweilig, doch als Motivation könnte man sich alte Lichtbildaufnahmen von Max Sick (Maxick), Monte Saldo und Otto Arco ansehen. Die ersten beiden haben fast ausschließlich mit Mukselkontrolltechniken gearbeitet und haben dadurch ein bewundernswertes Maß an Athletik und Kraft erlangt.

Kommen wir, nach diesem kurzen Exkurs, nun zu der ersten Übung um die Grundlagen für eine starke Hals-/Nackenmuskulatur zu schaffen: Liegendes Heben des Kopfes. Für jene, die eine erste zarte Beziehung zu ihren Muskeln knüpfen wolllen empfiehlt es sich, diese Übung auf dem Boden liegend auszuführen. Man lege sich dazu auf den Rücken, die Hände ruhen auf dem Bauch, die Beine sind angewinkelt, die Schultern werden auf den Boden gezogen. Nun wird das Kinn auf die Brust gedrückt, zu beachten sind dabei zwei bedeutende Punkte: 1. die Bauchmuskulatur muss entspannt sein, 2. die Halswirbelsäule bleibt gerade. Wird die Halswirbelsäule gebeugt, werden die Bandscheiben nach hinten gedrückt, das kann, statt einer Kräftigung eine Schwächung zur Folge haben! So drücke man langsam das Kinn auf die Brust, ist dies nicht gleich möglich, bewege man den Kopf im möglichen Bewegungsradius. Oben wird die Position kurz gehalten, anschließend senke man den Kopf wieder ohne ihn aber abzulegen. So sollten zwanzig Wiederholungen ausgeführt werden.

Dann drehe man sich auf eine Seite und neige den Kopf von einer Schulter zur anderen, auch hier sollte der Bewegungsradius nicht erzwungenermaßen vergrößert werden, sondern die Bewegung soll angenehm sein. Am oberen und unteren Endpunkt der Bewegung wird kurz inneghalten. Auch hier sind zwanzig Wiederholungen sinnvoll, ehe man sich auf die andere Seite legt und die Übung wiederholt.

Zuletzt lege man sich auf den Bauch, die Nasenspitze liegt am Boden, die Schulterblätter sind zusammengezogen, dann wird der Kopf nach hinten gehoben, wobei die Halswirbelsäule gebeugt werden darf. Auch dies wird kontrolliert mit einer Pause oben und unten zwanzig Mal ausgeführt.

Diesen Durchgang kann man beliebig oft wiederholen, drei Mal sollten es jedoch mindestens sein. Entscheidend ist es, hierbei ein Gefühl für das kontrollierte Bewegen zu erhalten. Nach etwa zwei Wochen täglichen Übens kann man zu einer fortgeschrittenen Variante übergehen, welche auf einer Bank oder etwas ähnlichem ausgeführt wird. Bei der ersten Übung lege man sich so auf den Rücken, das Beine und Rumpf aufliegen und die Brustwirbelsäule auf der Kante liegt, dadurch kann der Bewegungsradius des Kopfes erheblich erhöht werden. Wie zu Beginn, wird das Kinn bei gerader Halswirbelsäule auf die Brust gedrückt, anschließend aber wird der Kopf in den Nacken gelegt, dies ermöglicht eine starke Konzentration auf die Kontraktion des Sternocleidomastoideus. Wie zuvor wird die Übung langsam und kontrolliert absolviert, auch ruhen die Hände auf dem Bauch um zu gewährleisten, dass dieser vollkommen entspannt ist und nicht in die Bewegung involviert wird.

Im Anschluß drehe man sich dergestalt auf die Seite, das die aufliegende Achselhöhle mit der Kante abschließt, das heißt, der eine Arm kann am Boden abgelegt werden. Ansonsten bleibt die Übung wie oben beschrieben.

Interessant wird es dann wieder in der Bauchlage: hier wird der Kopf nach wie vor in den Nacken gehoben, anschließend jedoch wird das Kinn auf die Brust gedrückt, so wird die Nackenmuskulatur gedehnt und der Bewegunsgradius vergrößert.

Die Fortgeschrittenen-Variante soll zunächst auch mit zwanzig Wiederholungen und mindestens drei Sätzen ausgeführt werden. So dies gelingt kann man sich auf einen Satz beschränken, dafür aber die Wiederholungszahl beliebig erhöhen.

Fühlt die Halsmuskulatur sich kräftig an kann man die Übung Liegendes Drehen des Kopfes hinzufügen. Die Ausgangsposition ist wie beim Liegenden Heben des Kopfes in der Rückenlage, mitsamt entspannter Bauchmuskulatur. Nun wird der angehobene Kopf langsam von einer Seite zur anderen gedreht. Zwanzig Wiederholungen pro Satz sollten das Minimum darstellen.

Die von mir bevorzugte Variante des Liegenden Heben des Kopfes in Rückenlage sieht Drehung des Kopfes beim Heben vor. Man beginnt mit angehobenem Kopf und führe das Kinn statt zum Brustbein immer abwechselnd zu den Schlüsselbeinen. Dadurch wird der Sternocleidomastoideus in seiner ganzen Funktion trainiert, heben und drehen. Zudem wird jeweils eine Seite bevorzugt belastet, wodurch die Bewegung anstrengender wird.

Die genannten Übungen reichen aus um eine leistungsfähige und ästhetische Hals-/Nackenmuskulatur aufzubauen. Sie decken sämtliche Bewegungsrichtungen ab und ermöglichen in der fortgeschrittenen Variante eine intensivere Dehnung. Und mehr Dehnung bedeutet mehr Muskelfasern werden aktiviert, was mehr Energie verbraucht, wodurch mehr Kraft aufgebaut werden kann. Dieser Effekt kann noch gesteigert werden, indem am oberen Endpunkt der Bewegung die Muskulatur besonders stark kontrahiert wird. Da die Hals-/Nackenmuskulatur besonders ausdauerorientiert ist, sollte das Training häufig stattfinden und zahlreiche Wiederholungen beinhalten.