Griffkraft

Ein Erfahrungsbericht

Von Jan Markus Adams

Eine Kette ist bloß so stark wie ihr schwächstes Glied und ein Mensch kann nur die Lasten heben, die seine Hände halten können.

Mein Opa ist seit seinem dreizehnten Lebensjahr Gärtner. Diesen Monat feiern wir seinen 85. Geburtstag und dennoch arbeitet er jeden Tag von früh bis spät. Er hat keine Bandscheiben mehr und ist zwanzig Zentimeter kleiner als früher. Doch sein Händedruck ist noch immer fest.

Ich bin mit der Ansicht aufgewachsen, dass starke Hände ein Wert an sich sind. Wer starke Hände hat, hieß es, hat einen starken Körper und einen guten Charakter. (Einschub: Es gibt natürlich keinen kausalen Zusammenhang zwischen körperlichen Fähigkeiten und Tugendhaftigkeit.) Also begann ich bereits im Kindesalter meine Hände mit den Fingerhanteln meines Vaters zu trainieren. Mein Erfolg war mäßig. Die Freunde meines Opas befanden immer noch, das ich „Pudding in den Armen“ habe. Nicht wissen konnte ich als Fünfjähriger, dass deren Hände durch das bis zu sechzehnstündige Arbeiten auf Baustellen ihre Kraft erlangt hatten.

Mittlerweile weiß ich, dass Hände bis zu einem gewissen Alter stetig stärker werden, selbst wenn man nichts dafür tut. Das bloße Arbeiten im Gartenbau ist nicht ausreichend um übermäßig starke Hände zu erhalten. Doch immerhin war ich von da an bestrebt an meiner Griffkraft zu arbeiten.

Inspiriert von Bruce Lee absolvierte ich mit zehn Jahren Liegestütze auf den Fingerkuppen und Fäusten und schlug ohne Bandagen auf meinen kleinen Boxsack ein bis die Haut von den Knöcheln riss. Wenn diese geheilt waren, begann die Prozedur von vorn. Es dauerte ein paar Jahre bis mir klar wurde, dass mein Vorgehen eher suboptimal war und dass man durch permanente Schädigungen eines Gewebes keine Kräftigung dessen erzielen kann. Doch immerhin hatte ich bereits einen Zusammenhang zwischen Hornhaut, Schwielen und Handkraft erkannt.

Als ich im Alter von fünfzehn Jahren mit dem Hanteltraining anfing, studierte ich auch gleich sämtliche Bodybuildingzeitschriften, die auf dem Markt waren. Häufig wurden in den Trainingsplänen Unterarmcurls und reverse Unterarmcurls genannt um die Hände zu stärken und die Unterarme wachsen zu lassen. Beide Übungen haben sich für mich als ineffektiv erwiesen. Warum werde ich an späterer Stelle erörtern. Erneut war es Bruce Lee, dessen Ideen mein Training vorantrieben. Von ihm habe ich die Übung ‘Handgelenkdrehen mit einer Kurzhantel’ übernommen. Dabei wird die Ellle des zu trainierenden Armes auf einem Oberschenkel abgelegt, so dass die Hand frei in der Luft schwebt. Mit dieser Hand hält man eine Kurzhantel, die bloß an einer Seite mit (leichten) Gewichten bestückt ist, so dass sie wie ein Hammer eine Hebelwirkung auf das Handgelenk ausübt. Nun dreht man, den Unterarm fixiert haltend, die Hand im Halbkreis.

Im Übereifer habe ich die Bewegung einst zu schnell ausgeführt und den Radius zu weit gefasst.Dabei habe ich mir die Kapsel im Handgelenk überdehnt, was ein Orthopäde nach einer Schnelldiagnose sofort erkannt hat. Als ich schilderte mich beim Krafttraining verletzt zu haben rümpfte er schon die Nase, nachdem ich die Übung erläutert hatte, diagnostizierte er die Überdehnung der Kapsel und behauptete dies sei irreparabel. Also dachte ich mir, wenn ohnehin alles kaputt ist, kann ich auch mal eine neue Übung ausprobieren, ich habe ja nichts zu verlieren. Ich versuchte mich nun im ‚Absenken eines Vorschlaghammers zur Nasenspitze‘ und nach drei Trainingseinheiten waren die Schmerzen verschwunden mit denen ich mich ein dreiviertel Jahr lang herumgeplagt hatte. Zudem hatte ich eine neue Methode zur Kräftigung der Hände kennen gelernt und gleichzeitig eine zur Behandlung von Kapselverletzungen des Handgelenkes gefunden.

Trotz aller Schinderei habe ich zehn Jahre lang beim Krafttraining nicht das Potential meiner Hände ausgeschöpft. Erst ein Artikel bei ditillo2.blogspot.de über den amerikanischen Gewichtheber Norbert Schemansky hat mir die Augen geöffnet. Darin wurde er sinngemäß so zitiert, dass man vor einem Lift die Hantel packen soll, als wolle man sie erwürgen. Etwa zur gleichen Zeit schrieb Jamie Lewis auf chaosandpain.blogspot.de, das bloße Ballen einer Faust verursache eine erhöhte Testosteronausschüttung. Eins und eins zusammengezählt führt das starke Zupacken zu mehr Sicherheit und einem größeren Trainingseffekt, denn:

mehr Testosteron gleich mehr Fettverbrennung und mehr Muskelaufbau.

one-arm-deadlift
One-arm-deadlift mit Kettlebell an mehrere Hantelscheiben gebunden.

Und siehe da: es war für mich zunächst anstrengender, doch nach wenigen Einheiten fühlte sich die beladene Stange leichter an. Sie wurde quasi in das Körperschema integriert. Daraus folgte eine weitere wichtige Erkenntnis: wenn das Heben eines Gewichtes mit beiden Händen durch festeres Greifen effektiver wurde, musste das Heben eines Gewichtes mit einer Hand durch festeres Greifen noch effektiver sein. Interessant an der Stelle wurde das olympische Gewichtheben nach den Regeln von 1920. Damals waren Einhand-Lifts noch Bestandteil der Wettkämpfe, also Einarmiges Reißen und Einarmiges Stoßen. Charles Rigoulot war bei einem Körpergewicht von 85 kg über mehrere Jahrzehnte Rekordhalter im Einarmigen Reißen (101 kg.). Hermann Goerner hält seit 1920 den Weltrekord im Einarmigen Kreuzheben. Er zog mit einem Körpergewicht von 100 kg 330kg aus dem Kreuz.

Dieses Wissen ließ mich eine neue Erkenntnis erringen: durch das starke Zupacken verschmilzt die Hantel, das Reck, das Tau mit mir. Wir werden eine Einheit. Gleich ob ich eine Hantel hebe oder meinen Körper an irgendeinem Griff emporziehe, je fester ich greife, desto leichter und sicherer ist es. Die Stabilität der Glieder einer Kette ist vorgegeben, doch die Stabilität meines Körpers kann ich erhöhen, indem ich sämtliche Gelenke fixiere und unter Spannung setze. Zwei der am wenigsten beachteten Glieder sind die Hände. Lernt man, diese effektiv einzusetzen erhöht sich das Kraftniveau augenblicklich.

Nehmen wir als Beispiel den Klimmzug am Reck. Kürzlich trainierte ich eine junge Frau, die, trotz annähernd korrekter Positionierung von Schultern, Ellbogen und Hüfte keinen Klimmzug schaffte. Nach einer kurzen Erläuterung zum Gebrauch der Hände absolvierte sie zwei Minuten später den ersten Klimmzug ihres Lebens. Die meisten Menschen greifen mit Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger. Das bietet sich an, da die beiden Finger üblicherweise die längsten sind und einen guten Verschluss bilden können. Nun besitzen aber gerade diese beiden das geringste Potential zum Muskelaufbau und damit zur Kraftentfaltung. Das größte Potential dieser Art steckt im kleinen Finger. Der Muskel, der mit ihm verbunden ist kann zu einer enormen Größe trainiert werden. Das bedeutet für die Praxis: je fester wir den kleinen Finger um die Reckstange wickeln und den Daumen statt Zeigefinger und Mittelfinger den Ringfinger verschließen lassen, desto stärker packen wir zu.

Holger Freier mit 44cm Unterarmumfang
Holger Freier mit 44cm Unterarmumfang

Durch dieses Wissen kann selbst der oben genannte Unterarmcurl zu einer guten Übung werden. Hier gilt allerdings der Hinweis meines Freundes Holger Freier (Vizeweltmeister Armwrestling 1991) zu beachten, wonach der Bewegungsradius geringgehalten und auf die obere Hälfte beschränkt werden muss. Dadurch setzt man die Muskulatur unter große Spannung. Eine weitere Übung, die Holger sehr schätzt sind Hammercurls mit FatGripz. Das sind dicke Kunststoffummantelungen, die um die Griffe der Kurzhantel gewickelt werden. Ein größerer Griffradius verlangt nach mehr Energie, die zum Halten und Bewegen eines Widerstandes erforderlich ist. More pain, more gain. Big handle, big fun.

Im Laufe der Zeit wurden mir diese Übungen allerdings zu spezifisch. Ich war stets auf der Suche nach Übungen, durch die ich mit geringem Aufwand, einen großen Trainingseffekt erzielen konnte. So stieß ich schließlich auf Trainingsmethoden, die persische und indische Ringer seit Jahrhunderten einsetzen. Ihr Training der Hände war durch zwei spektakuläre Übungen gekennzeichnet. Das Schwingen zweier Joris (Indian Clubs/ „kleine“ Keulen) oder einer Gada (Macebell/ Keule). Die Joris jori3jori4improvisierte ich mit zwei jeweils fünf Kilogramm schweren Vorschlaghämmern. In der Ausgangsposition werden diese mit angewinkelten Armen vor der Brust gehalten, um sie sodann rhythmisch um den Kopf kreisen zu lassen. Dies erfordert Spannung im ganzen Körper bis hinab zu den Zehenspitzen. Durch die Dehnung des Brustkorbes wird das Lungenvolumen erhöht. Und das Brennen der Unterarme nach zehn Wiederholungen zeigt wie hart die Hände arbeiten müssen um den Fliehkräften standzuhalten.

Noch härter müssen sie beim gada1Schwingen der Gada arbeiten. Diese wird zwar beidhändig gehalten, ist dafür aber erheblich schwerer. Somit erfordert es auch mehr Mut sich die Keule um den Kopf zu schleudern. Diese Übung verlangt gleichzeitig nach Schnellkraft, Maximalkraft, Gleichgewicht, Koordination, Beweglichkeit und vor allem Konzentration und Mut. Es ist die härteste Übung die ich jemals ausgeführt habe. Und dabei verwende ich vergleichsweise leichte Gewichte. Ich habe dazu eine sieben Kilogramm schwere Curlstange an einem Ende mit Hantelscheiben bestückt und sicherheitshalber zwei Verschlüsse montiert. So komme ich auf ein Gesamtgewicht von 25 kg. In indischen Akharas (Trainingsstätten) gibt es allerdings Gadas, die heutzutage niemand schwingen kann, die aber nachweislich vor hundert gada2Jahren noch in Benutzung waren. Selbst die „kleineren“ Joris können bei Profis ein Gewicht von 35 Kilogramm pro Stück erreichen.

Beide Übungen sind äußerst anspruchsvoll und bedürfen einer gewissen Menge an Raum zu den Seiten und nach oben, damit man nicht versehentlich die Einrichtung zerlegt. Außerdem ist das Verletzungsrisiko hoch. Simpler und sicherer, aber auch im Programm der indischen Ringer ist das Klettern am Tau. Wenn die Höhe zum Klettern nicht ausreicht, kann man daran Klimmzüge machen. Das Halten am Tau hat einen besonderen Nutzen für die Hände, da der kleine Finger besonders involviert werden kann, weil die Hand abgeknickt wird. Eben diese angewinkelte Positionen stimuliert den Muskel, der mit dem kleinen Finger verbunden ist. Auch wer keine Möglichkeit hat ein Tau aufzuhängen, doch dafür einen Seilzug nutzen kann, der verwende ein Trizepstau als Griff und mache im Knien einarmiges Latziehen. Dies wiederum ist eine tolle Vorübung für einarmige Klimmzüge.

Nach den indischen Ringern nun zu Handwerkern und Arbeitern. Inspiriert von ihnen können wir eine hervorragende Übung entwickeln: das Schlagen mit einem Vorschlaghammer auf einen Reifen.

Hammerschlagmaschine für den Innengebrauch, Marke: Eigenbau
Hammerschlagmaschine für den Innengebrauch, Marke: Eigenbau

Dazu gibt es diverse Schlagtechniken, die im Idealfall während einer Einheit abwechselnd eingesetzt werden. Äußerst unterhaltsam ist natürlich das einarmige Schlagen. Das Training wird effizienter, je länger es andauert. So erhält man ein phantastisches Ausdauertraining und stimuliert die gesamte seitliche Muskelkette, die im Alltag nahezu keine Verwendung mehr findet. Außerdem führt das monotone Hämmern auf Dauer zu einem meditativ anmutenden Zustand. Hat man die Möglichkeit dazu, sollte die Größe der Hämmer abgewechselt werden. Selbst ein kleiner Gummihammer kann, richtig eingesetzt, großes Bewirken. Das sieht zwar eher amüsant aus, doch die Anstrengung ist enorm.

Hammertraining mit Holger
Hammertraining mit Holger

Weit verbreitet unter den Angehörigen gewisser Berufsstände waren und sind Kraftproben, wie das oben erwähnte ‚Absenken eines Vorschlaghammers zur Nasenspitze‘. Dabei hält man den Hammer am unteren Ende des Schaftes mit ausgestrecktem Arm vor den Körper und senkt den Hammerkopf durch eine Beugung des Handgelenkes zur Nase ab. Ein spannendes Partyspiel wenn man es beherrscht, doch als Trainingsmethode etwas langweilig, da der Bewegungsablauf äußerst kontrolliert und konzentriert stattfinden sollte, will man sich nicht die Nase zertrümmern.

 

hammer2
September 2015

Die Möglichkeiten zur Stärkung der Hände sind, selbst wenn man nur die interessanteren betrachtet, immens. Hinzu kommen Übungen, die effektiv sein mögen, aber wenig spektakulär. Des Weiteren ist das Training der Hände recht zeitintensiv, was für Profisportler unproblematisch sein dürfte, in einen Alltagstrainingsplan aber schwer zu integrieren ist. So dürfte kaum jemand die Zeit fnden, wie der indische Ringer der “Große Gama”, eine halbe Stunde lang seine Hände in einem Eimer voller Lehm zu drehen. (Will man die Zeitspanne verkürzen ist ein Eimer voller Kies kontraproduktiv, da der Kies lediglich die Haut von den Händen reibt.)

Also wäre es sinnvoll das Griffkrafttraining mit dem übrigen Krafttraining zu kombinieren. Arbeitet man mit Hanteln geht dies sehr leicht vonstatten indem man, wie Norbert Shemansky, die Stange packt, als wolle man sie erwürgen. Insbesondere das Training mit Langhanteln zwingt die Handgelenke jedoch in unnatürliche Positionen, wodurch Verletzungen im Hand- und Ellbogengelenk begünstigt werden. Ich habe fast zwei Jahre lang, an sechs Tagen pro Woche, alte und neue Olympische Lifts sowie diverse Odd-lifts praktiziert. Doch nach einiger Zeit wurden die Muskelansätze am Ellbogen so verhärtet, dass ich jede Nacht vor Schmerzen aufwachte, da die Arme steif waren. Hatte ich Glück, war bloß ein Arm unbeweglich, dann konnte ich den anderen zu dessen Mobilisierung verwenden. Spannender wurde es, wenn beide Arme steif waren. Aber wo ein Wille ist, ist auch ein Weg! Unter anderem deswegen habe ich das Training mit Gewichten aufgegeben.

Zusammenfassend gesagt: Wir wollen also unsere Hände kräftigen, dass soll zeitsparend sein, effizient und daraus resultierende Beschwerden geringhalten. Will man dieses Ziel erreichen, sollte man sich auf dem Weg dorthin Informationen einholen, von Menschen, die ihn bereits gegangen sind. An der Stelle ist die Motivation interessant, aus der heraus etwas erlangt wurde. Ist die Kraft ein Resultat oder eine Notwendigkeit?

Jemand der für die Ausübung seiner Arbeit Werkzeuge wie Hämmer, Äxte, Beile oder Hacken verwendet erlangt im Laufe der Zeit ganz natürlich eine große Stärke. Anders ist es bei Sportlern.

  • Gewichtheber oder Kraftdreikämpfer könnten ohne kräftige Hände keine Rekordgewichte bewegen. Doch eben haben wir festgestellt, dass Überlastungserscheinungen unausweichlich sind.
  • Boxer  stärkten vor hundert Jahren noch ihre Hände, um Frakturen zu vermeiden, nach Möglichkeit durch körperliche Arbeit. John L. Sullivan war Steinträger auf dem Bau, Bob Fitzsimmons war Hufschmied von Beruf, Jack Dempsey arbeitete in seiner Wettkampfvorbereitung bei einem Schmied oder in Holzfällercamps. Außerdem war das Training am schweren Sandsack von großer Bedeutung. Doch auch hier steigt mit dem Effekt die Verletzungsgefahr.
  • Armwrestlern würden Handgelenke und Unterarme brechen, wenn ihre Griffkraft nicht stark genug wäre. Oftmals haben sie körperlich fordernde Berufe wie Dachdecker oder Landwirt. Zusätzlich führen sie ein spezielles Training durch um Finger, Handgelenke und Ellbogen zu stärken. Auch hier sind Entzündungen an den Sehnen unausweichlich.
  • Ringkampfsportler müssen ihre Gegner greifen oder durch Griffe an den eigenen Händen oder Handgelenken fixieren. Ellbogentendinitis ist gang und gäbe.
  • Turner benötigen starke Finger um sich an Barren, Reck und Ringen zu halten. Selbst Handakrobatik erfordert starke Hände. Ich habe Zwanzigjährige Turner kennengelernt die keinen Handstand mehr ausführen konnten vor Schmerzen in den Handgelenken.

Es ist also ersichtlich, dass mit der Kraft in den Händen auch Beschwerden in Hand- und Ellbogengelenk zunehmen, wenn nicht sogar in den Fingern selbst. Unsere Hand ist eine hoch komplexe Struktur, die sowohl grobmotorisch als auch feinmotorisch bestens entwickelt ist. Aufgrund ihrer Komplexität ist sie jedoch auch sehr anfällig für Verletzungen. Überlastungen jeder Art können zu Schäden führen. Um Überlastungen zu vermeiden sollte das Training abwechslungsreich sein, so dass sämtliche Bereiche der Hand zwar gefordert werden, doch nicht gleichzeitig. Dadurch ist eine partielle Regeneration möglich, während ein anderer Teil gefordert wird.

Hier kommen wir zu einer Gruppe Sportler, die ihre Hände nicht bloß brauchen, um ihren Sport betreiben zu können, sondern deren Leben buchstäblich davon abhängt: Kletterer und ganz besonders Free-Climber. Unter ihnen ist es üblich, dass kein formelles Training absolviert wird, sondern, dass man klettert um besser klettern zu können. Das mag bis zu einem gewissen Grade hilfreich sein, allerdings haben Ausnahmeathleten wie die Huber-Buam unter Beweis gestellt, das ab einem gewissen Niveau zusätzliches Kraft- und Ausdauertraining hilfreicher ist. Da gerade Kletterer ein besonderes Maß an Kraft in den Fingern benötigen um sich in allen erdenklichen Positionen halten zu können, gibt es mittlerweile ein großes Repertoire an Griffen an denen man Zug- und Halteübungen ausführen kann.

Bereits seit einigen Jahren schätze ich den Trimm-dich-Platz im Mainzer Lennerbergwald weil dort Ringe befestigt sind. Diese eignen sich für Zugübungen jeder Variation: horizontal, diagonal, vertikal. Und vor allem: kopfüber! Durch anständige Ringe kann man den Trapezius ganz ohne Gewicht hervorragend trainieren. Des Weiteren verwende ich seit Jahren Portable Power Grips. Das sind klobige Holzgriffe, die an Kletterseilen aufgehängt werden. Auch sie kann man in allen erdenklichen Positionen verwenden. Darüber hinaus sind sie platzsparend und leicht zu transportieren. Sehr ähnlich, doch etwas schwerer zu greifen sind Holzkugeln. Durch diese lässt sich besonders die Pinch Strength trainieren. Um die reine Fingerkraft zu stärken eignet sich der Beastmaker, ein Holzbrett, in das verschiedene Löcher und Griffe angebracht wurden. Der König unter den Griffen ist das ‘Wataah Trainingsbier’. Dies sind zwei Griffe in Form von Bierflaschen aus Holz gedrechselt, mit einem Flaschenöffner am Boden der einen. Fehlt es an Kraft, kann man am Flaschenhals greifen, ist man stärker packt man am Bauche der Flasche. Die Königsdisziplin ist die Flasche von unten mit einem Pinchgrip zu greifen und daran Klimmzüge zu absolvieren.

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Für Judokas oder JiuJitsuKas empfiehlt es sich den Gi als Griff zu nutzen. Dazu kann man ihn über eine Kette, ein Reck oder ein Seil legen und am Kragen Klimmzüge oder Rudern ausführen, so wie man im Kampfe den Gegner packen würde.

Sämtliche Möglichkeiten sind äußerst anspruchsvoll. Sie erfordern ein hohes Maß an Kraft und Körperkontrolle. Doch sie bieten den Vorteil, dass die Handgelenke beweglich bleiben. Indem diese nicht in eine Haltung gezwungen werden, kann der ganze Körper effektiv arbeiten und die Bewegungen auf eine für ihn natürliche Weise ausführen.

Wie bereits erwähnt, hatte ich schon zahlreiche Probleme durch das Training der Hände. Unsere Hände können Großartiges leisten, doch im Gegenzug bedürfen sie der Ruhe und Erholung. Eingangs hieß es, dass starkes Zupacken die Testosteronausschüttung fördere. Der Preis dafür ist eine starke Belastung des Zentralen Nervensystems. Mediation würde da helfen. (Vorschlaghammer…) Indem wir unsere Hände in Verbindung mit Bizeps oder Trizeps fordern, wird das Ellbogengelenk unter großen Druck gesetzt, wodurch eine Tendinitis hervorgerufen werden kann. Doch es gibt eine Möglichkeit die Gefahren zu umschiffen, dazu müssen lediglich ein paar Lockerungsübungen eingehalten werden.

  1. Fersensitz, Zehen zusammen, Knie nach außen. Handflächen auf den Boden legen, Finger zeigen zu den Füßen, Zeigefinger drücken gegen die Knie. Ellbogen durchdrücken, Schulterblätter zusammenziehen. Handflächen bleiben auf dem Boden.
  2. Fersensitz, Zehen zusammen, Knie nach außen. Handrücken liegen auf dem Boden. Nach hinten lehnen.
  3. Fersensitz, Zehen zusammen, Knie nach außen. Handflächen vor der Brust zusammendrücken. Druck auf Zeigefinger und Daumen verlagern und diese zusammendrücken.

Vor drei Jahren konnte ich keine Nacht durchschlafen, da meine Ellbogen steif wurden und schmerzten. Außerdem pflegten meine Arme ständig einzuschlafen, ich konnte keinen Handstand mehr ausüben, da meine Handgelenke weh taten. Daraufhin habe ich das Gewichtheben an den Nagel gehängt. Durch die oben beschriebenen Lockerungsübungen konnte ich sämtliche Probleme in den Griff bekommen. Ich habe mein Training mit Körpergewichtsübungen beibehalten und meine Leistungen gesteigert, habe fünfzehn Kilogramm zugenommen und kann mich wieder vom Kopfstand in den Handstand drücken und ein einarmiges Rad schlagen.

Die letzte ‘Asana’ (jedoch ohne Fersensitz) hat mein Opa mir gezeigt, nachdem ich über Schmerzen in Daumen und Handgelenk geklagt habe. Er mache das immer, wenn er viel mit der Baumschere arbeite, meinte er ganz lapidar.

 

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