New School Calisthenics
Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körper
von Jan Markus Adams
“Everything you do, we did first and better” (Lemmy)
“I believe that abnormal development brought about by the heavy weight is harmful. The muscles become large and hard, and lose their elasticity and suppleness. Muscles so developed are hard whether relaxed or contracted, while the muscles of the real athlete are soft, but firm, when relaxed, yet hard and vibrant when contracted. This is at it should be.
Heavy, hard muscles developed by great weights are slow to respond. You cannot act quickly with them. They do not respond like the elastic muscles built up naturally by light weights and common gymnastic exercises.” (aus: Burns, Martin ‘Farmer’: Lessons in Wrestling and Physcial Culture. 1912.)
Wie alles begann…
Als ich 15 Jahre alt war, hat mein Papa mir seine alte Hantelbank im Keller aufgebaut und ich habe zum ersten Mal in meinem Leben mit Hanteln trainiert.
Vom ersten Moment an wusste ich, dass Krafttraining das ist, was ich mein Leben lang machen will. Und ebenso wusste ich, dass ich verstehen will, dass dort geschieht und im Idealfall auch warum es geschieht. Dafür habe ich recht bald beschlossen, auch Rückschritte oder Nicht-Fortschritte in Kauf zunehmen, wenn dies nötig wäre um dafür Wissen und Erfahrung zu gewinnen.
Quelle meines Wissenserwerbs war damals, mangels Internet, das gängige Angebot an Bodybuildingzeitschriften in den Kiosken. Nachdem ich einige Monate fleißig trainiert und gelesen hatte, erschien in der ‘Sport Revue’ ein Artikel über den Freeclimber Jürgen Reiss und dessen Trainingsprogramm.
In diesem Artikel wurde es als nahezu revolutionär dargestellt, dass er ausschließlich Übungen verwendete, bei denen er sich seines eigenen Körpergewichts bedient. Seiner Meinung nach war es sinnvoller, als Kletterer den eigenen Körper bewegen zu können, als Hanteln oder Hebel von Maschinen. Das war für mich ein sehr 
spannender Gedanke.
Liegestütze in all ihren Varianten waren für mich als Bruce Lee-Fan und Karateka seit Jahren selbstverständlich. Doch nun las ich, dass dieser Mann sich im Handstand hochdrückte, also Handstandstütze machte. Das war phantastisch und sollte auch zu meinem Repertoire gehören!
Also übte ich in meinem Kinderzimmer Handstand und, nachdem dies geglückt war, lies ich mich Zentimeter um Zentimeter herunter um mich sodann wieder hochzudrücken.
Ein weiterer Meilenstein war dann zwei Jahre später Christoph Delps Buch “Thai Boxen Basics”, worin unter anderem das Krafttrainingsprogramm der thailändischen Kämpfer vorgestellt wurde und bestehend aus Liegestützen, Klimmzügen und Klappmesser (im Buch “V-System” genannt) simpel genug war um mein Interesse zu wecken. Nun war ich bestrebt Klimmzüge in mein Programm zu integrieren.
Da ich keine anderen Möglichkeiten hatte, verwendete ich den in meine Hantelbank integrierten Kniebeugenständer, indem ich die Halterungen aufs Maximum ausfuhr und die Bank daraufhin mit Hantelscheiben beschwerte um ein Gegengewicht zu bilden, das ein Kippen verhindern sollte. Dort machte ich sicherlich keine perfekten Klimmzüge, wie ich sie heute wünsche, doch nach einigen Monaten stetigen Übens schaffte ich vor einer Zeugin die 50 Wiederholungen, die von Delp als normal für thailändische Boxer bezeichnet wurden.
Und dann erwarb ich auch noch die wunderbare Autobiographie von Karl Koch “Karl von der Küste. Erinnerungen an den Kieler Kiez (1960- 1976) mit Huren, Hauern, Hafenloddels.” Hier ein paar Auszüge daraus:
“[…] Michael Chiesa und Betsy Martin sahen so gesund aus wie frisch gepflückte Boskop-Äpfel. Vom ersten Moment an mochten wir uns. […]
Als Mike nun auf das Gerüst, an dem die Wippe hing, blitzschnell hinaufkletterte und oben einen Handstand drückte, sich leicht herüberneigte, um dann auf einer Hand zu stehen, war ich total sprachlos. Er sprang leichtfüßig auf den Boden zurück, lächelte über das ganze Gesicht und sagte: ” Betsy kann das auch. Bring ich dir auch bei, wenn du möchtest.” Und ob ich das gerne wollte. […] Ich schmiss meine Lehre und ging mit Mike und Betsy auf den Bau al ‘Hodcarrier’. Steinträger waren damals gut angesehen. Es war harte Knochenarbeit, aber es machte unglaublich Spaß. Im Sommer fingen wir sehr früh an zu arbeiten, so dass wir zu Mittag fertig waren und dann zum Finchley Swimmingpool gehen konnten. Dort blieben wir dann bis zum späten Abend. Ich lernte von Betsy und Mike Handakrobatik, konnte allerdings nie Mikes Perfektion erreichen, aber für den Hausgebrauch wurde ich ganz gut. Häufig gingen wir ins Kino. Wenn wir aus dem Kino kamen, drückten wir einen Handstand und liefen auf den Händen ca. zwei Kilometer nach Hause. Natürlich nicht in einem Rutsch, aber von der Stelle an, an der wir Luft holten, ging es dann weiter. Mike war immer vorne weg.
Bei einigen Leuten hießen wir die ‘Upsidedowners’. May’ s Lane war eine ziemlich lange Straße. Mike nahm sein Motorrad oder das seines Vaters, weiß ich nicht mehr so genau und fuhr los. Dann drückte er auf dem Tank einen Handstand und fuhr ca. 50 Meter in dieser Haltung. Die Anlieger klatschten Beifall. Betsy und ich waren sehr stolz auf Mike, aber wir hatten auch ein bisschen Angst um ihn. Mike schien sich vor nichts zu fürchten, er ging auch keinem Streit aus dem Weg. Wenn irgendjemand einen Kampf wollte, lächelte er, wobei er ganz demonstrativ und deutlich seine weißen Zähne fletschte, die Fäuste ballte, ganz dicht an den Gegner heranging, fast Nase an Nase, un dbissig sagte: ” Do you wanna try me?” Die meisten kniffen. Wenn es dann aber knallte, verlor Mike nie! Damals war es Mode, sich mal zu bolzen, und in der Gegend, in der wir aufwuchsen, gab es reichlich harte Typen! Ich habe nur selten jemanden treten sehen in dieser Zeit. […]
Ich trainierte jetzt weiter im ‘Reuben Martin’ s Gym’ in Tottenham. Reuben war damals der stärkste Allroundathlet der Welt. Er machte mehrfach den zweiten Platz neben Reg Park bei der Nabba Universe Show, obwohl er kein ausgesprochener Bodybuilder war, sondern ein vielseitiger Sportler. Er und sein Partner Albert Bevan waren damals die besten Handakrobaten der Welt und traten als ‘Duo Reuvane’ auf. Reub hatte die breitesten Schultern der Welt. In seinem Gym hing der Spruch: ” use your arms as legs and they will become strong as legs !” Es würde an dieser Stelle zu weit führen, über die Leistungen dieses außergewöhnlichen Menschen zu schreiben. Ich persönlich sah Übungen, die mir die Sprache verschlugen. Ein paar muss ich doch nennen: Klimmzüge machte Reub mit einem Arm, links oder rechts mit einer 50-Pfund-Kurzhantel in der anderen Hand; “seated press behind neck” mit 280 Pfund; “bench press” mit 450 Pfund etc. Er machte ca. 30 “tigerbends”. Das Unglaubliche war sein Weltrekord im “straight arm pullover” von 200 Pfund, wobei Reub auf dem Boden lag, ohne sich die Füße festzuschnallen. Reuben war 1946 britischer Champ im Gewichtheben.
Ich hatte damals eine Lungenkapazität von ca. acht Litern, aber wenn Reub und ich um die Wette unter Wasser schwammen, musste ich auftauchen und Reub schwamm noch ungefähr drei bis vier Körperlängen weiter. Er war als junger Mann bei der Armee in Indien stationiert. Reuben Martin trug einen Esel auf dem Rücken und schleppte diesen auf den Serpentinenstraßen durch das Gebirge! Außerdem war Reub ein guter Boxer und Fighter, wie die meisten Cockneys. Viele der harten Schläger von London konnten sich glücklich schätzen, dass Reub so ein friedlicher Mann war. Ich werde diesen großartigen, humorvollen Menschen nie vergessen. Reuben Martin starb 1998. […]” (aus: Koch, Karl: Karl von der Küste. Erinnerungen an den Kieler Kiez (1960- 1976) mit Huren, Hauern, Hafenloddels. Burg/ Fehmarn, 2003.)
Wow! Das las sich alles so cool! Und es war so einleuchtend auf den Händen zu gehen um die Arme zu stärken. Passenderweise hatte mein Trainingskeller eine Deckenhöhe von zwei Metern. So konnte ich einen Handstand drücken und mit den Füßen die Decke berühren. Ich ging also mit den Händen über den Boden und stabilisierte mich mit den Füßen an der Decke. Ein verrücktes Gefühl und wunderbares Training für den ganzen Körper, den Gleichgewichtssinn und das Koordinationsvermögen.
Von dem Begriff ‘Calisthenics’ hatte ich bis dahin noch nichts gehört bzw. gelesen.
Alter Wein in neuen Schläuchen
Heutzutage gilt Calisthenics zuweilen als das Geheimtraining der Champions. Auf Wikipedia (Stand: 24. 05. 2018) heißt es, Calisthenics seien Anfang des 21. Jahrhunderts in New York entwickelt worden. Warum sollte ein Trainingskonzept, das in einem New Yorker Stadtviertel mit einem, selbst für amerikanische Verhältnisse, äußerst geringem Bildungsniveau, entwickelt wurde, einen griechischen Namen erhalten? Wer sollte den herleiten? Vielleicht ein Bro aus dem Greek Quarter… ?
Oder Griechen, die vor über 2000 Jahren ein Trainingskonzept entwickelt haben, das in Wechselwirkung mit einem philosophischen Ideal der Harmonie von Körper und Geist entstanden ist? Hintergrund von Calisthenics ist das Training des Körpers durch Zuhilfenahme des eigenen Körpers. Schließlich hat man den immer zur Hand, sei es bei einer dreitägigen Schlacht an heißen Quellen in der Ägäis oder bei einer Invasion des heutigen Irans und Indiens.
Wer effizienzorientiert denkt, nutzt das, was er hat und perfektioniert dies.
Denn: was man hat, hat man.
The Pocket Hercules
Reuben Martin, oben im Zitat erwähnt, hat, als er in Indien stationiert war, nicht nur einen Esel getragen, sondern auch Manohar Aich bei dessen Bodybuildingkarriere weitergeholfen, indem er ihn im Hanteltraining unterwiesen hat. Aich war Inder, der 1914 geboren, unter Hunger und Armut litt. Um stärker zu werden, imitierte er die Trainingsmethoden der indischen Ringer. Täglich praktizierte er mehrere hundert Bethaks und Dands . Bis er 1942 zu einer Haftstrafe verurteilt wurde, nachdem er einem Offizier der britischen Kolonialmacht ins Gesicht geschlagen hatte. Im Gefängnis hatte er keine Aufgabe, also intensivierte er sein Training.
Er soll dort zwölf Stunden täglich trainiert haben. Die britischen Gefängniswärter waren so beeindruckt, dass sie ihm Sonderrationen an Nahrung zukommen ließen.
Aichs Haft dauerte bis zur Unabhängigkeit Indiens im Jahre 1947. 1952 gewann der 1, 50m große Kraftsportler den Bodybuilding-Titel Mr. Universe.
Er trainierte auch in den folgenden Jahrzehnten täglich, mit Eigengewichtsübungen, Hanteln und Yoga bis er 2016 starb.
Grappling und Calisthenics
Mit 21 Jahren habe ich mit Grappling/ Submission Wrestling begonnen, einer Ringkampfsportart, bei der es darum geht den Gegner durch Hebel- oder Würgegriffe kampfunfähig zu machen oder zur Aufgabe zu zwingen. Nach einger Zeit dachte ich mir, dass mein ganzes Hanteltraining nett sei um generell stärker zu werden, dass es aber im Kamfpgeschehen viel sinnvoller wäre, den Körper meines Gegner besser kontrollieren zu können. Um dies zu erreichen beschloss ich zunächst meinen eigenen Körper besser kontrollieren zu lernen. Ich reduzierte mein Hanteltraining also auf ein Minimum (d. h.: Kreuzheben, Langhantelrudern, Überzüge) und ersetzte alles andere 
durch Eigengewichtsübungen, die ich zuweilen mit Zusatzgewichten interessanter machte.
Ebenso verlagerte ich mein Training zunehmend in den Mainzer Lennebergwald, in dem es einen wunderbaren Trimm-dich-Platz gibt, an dem Ringe installiert sind. An diesen Ringen konnte ich all das machen, wozu mir zuhause die Möglichkeiten fehlten. Also fuhr ich immer häufiger, allein oder mit zwei sehr guten Freunden, die obendrein meine Grapplingtrainingspartner waren, mit dem Rad in den Wald um dort an den Geräten herumzuspielen.
An einem Tag lernten wir zwei alte Turner kennen, die zufällig vorbei kamen und uns mit einer Übung beeindruckten, die heutzutage unter dem Namen ‘Muscle-ups’ zurecht für Begeisterung sorgt.
Zu dieser Zeit war es, dass ich einen mehr oder minder dauerhaften Internetzugang erhielt und auf YouTube, die ersten Videos von Hannibal und Barilla sah, die mich sehr beeindruckten. Auch entdeckte ich einen Blog, in dem ein Athlet der 30er Jahre vorgestellt wurde. Sein Name war Jasper Benincasa.
Er war amerikanischer Bauarbeiter, der nach Feierabend leidenschaftlich gern an den Turngeräten am Muscle Beach trainierte. Dazu mussten er und seine Freunde, zunächst fünf Kilometer zurücklegen, was sie mangels Auto laufend taten. Um sich das Laufen lustiger zu gestalten, spielten sie dann Auto. Das sah so aus, dass Jasper den Fahrer mimte und sich die anderen vier, wie auf Autositzen positionierten um sodann in dieser Formation zum Strand zu laufen. Hier trainierten sie bis sie die fünf Kilometer zurückliefen und am nächsten Tag wieder auf der Baustelle schufteten.
Jaspers berühmteste Leistung war der ‘CTI’ (Close to impossible). Er war in der Lage mit waagerecht gehaltenen Armen an einer Stange zu ‘hängen’ und die Beine in der Luft zu halten.
Klimmzüge machte er ausschließlich einarmig, da sie ihm beidarmig zu langweilig geworden waren. Er wechselte jedoch nach jeder Wiederholung den Arm um Hand- und Ellbogengelenke zu schonen.
Selbst im hohen Alter soll er noch fähig gewesen sein einarmige Klimmzüge zu machen, es war ihm jedoch unangenehm sich dabei photographieren zu lassen.
Handbalancing und Muscle Control
Dank meines neuen Internetzugangs entdeckte ich die Seite sandowplus.co.uk . Hier stieß ich auf die Autobiographie von Max Sick, der seinen Körper angeblich ausschließlich durch mentale Muskelkontrolltechniken aufgebaut hatte. Nebenbei war er ein ausgezeichneter Handakrobat, der problemlos Treppenstufen auf den Hände erklimmen konnte.
Auch die legendären Gewichtheber Paul Anderson und Douglas Hepburn verließen sich im Training nicht darauf schwere Gewichte zu bewegen. Paul Anderson wurde auf einer Lichtbildaufnahme festgehalten, bei der er einarmige Handstand-pushups macht und mit der freien Hand eine ca. 20 kg schwere Hantel festhielt. Er selber wog zu dem Zeitpunkt rund 130 kg.
Douglas Hepburn sah Handstand-pushups als die Übung an, die ihm zu seinen Kraftleistungen bei den Overhead-Presses verholfen hat. Er machte als Showeinlage gerne mehrere freie Handstand-pushups mit einem Körpergewicht von 130 Kilogramm.
Bert Assirati, ein Schwergewichtsringer der 30er Jahre war ein ausgebildeter Zirkusakrobat, der einen einarmigen Handstand hielt, mit zwei 25 kg Hanteln in den Händen aus dem Stand einen Rückwärtssalto sprang und stand und, nachdem ihm die schwerste Hantel seines Studios mit knapp 220 kg zu langweilig geworden war um Kniebeugen zu machen zu sämtlichen Kämpfen mit dem Fahrrad anreiste. Er wog etwa 120 kg bei 1, 68m Körpergröße.
Der russische Gewichtheber Dimitri Klokov setzt noch heute auf Handstand-pushups, die er zwischen zwei Kisten ausführt, um einen größeren Bewegungsradius zu erlangen.
Das gewisse Etwas
“[…] Pojello would not allow me to swim or work with weights. He considered weight-lifting (or, rather, exercises with heavy weights) only to be necessary for young people who wanted to build up their bodies. (Atol; chain no stronger than weak link- mat game only sport which builds strong neck.’ […]” (aus: Oakley, Sir Atholl: Blue Blood on the mat. The All-In Wrestling Story.)
Vor hundert Jahren war Training mit schweren Gewichten verpönt bei professionellen Kämpfern, wie Ringern und Boxern. Wenn sich legendäre Boxer wie Jack Dempsey auf einen Kampf vorbereiten mussten, wurden sie von ihren Managern für einige Wochen in Holzfällercamps gesteckt, wo sie zusammen mit den Lumberjacks den ganzen Tag Bäume fällten, Holz hackten und sägten um in ihrer Freizeit zu boxen und Seil zu springen. Ringer wie Sir Atholl Okaley bereiteten sich vor, indem sie acht Stunden täglich rangen, eine halbe Stunde boxten um dann zur Entspannung eine halbe Stunde zu joggen.
“Calisthenics for a fighter are exercises designed chiefly to build up muscles in his stomach and neck,and to make him supple. A fighter should avoid heavy exercises like weight-lifting, for they tend to make him musclebound. Bending exercises are best to develop the stomach muscles into a “protective” washboard against body blows. […] Neck muscles should be strong to absorb the shock of head punches. The best exercise for the strengthening of the neck muscles is the “bridge”. […] For example, you can develop strength in your arms and shoulders by using wall pulleys, and by doing “push-ups” from the floor. Some trainers do not approve of the pulleys or the push-ups. They believe those forms of exercise tend to make you muscle-bound. I approve of them, unless you are already heavily muscled in the shoulders and arms. […]” (aus: Dempsey, Jack: Championship Fighting. Explosive Punching and Aggressive Self-Defense. New York, 1950.)
Diese Art des Trainings wurde von Mike Tysons erstem Manager Cus D’Amato beibehalten, der den jungen Mike nach einem frühmorgendlichen Lauftraining zweimal täglich mehrere hundert Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups und Klimmzüge durchführen ließ und zwölf Minuten Nackentraining ohne Pause.
Der American Football-Spieler Herschel Walker verdankte seine Fitness ebenfalls einem strikten Programm bestehend aus hunderten Klimmzügen, Liegestützen und Sit-ups, gepaart mit Treppenläufen, Sprints und Joggen.
Der Ernstfall: Nackentraining mit dem eigenen Körper
“By all means do not stop the exercises which develop the neck. I have explained the best ons to you, and wise you to continue their practice regularly. You can do this work alone without the assistance of a companion. One of the finest exercises is to practice the Wrestling BRIDGE as a part of your regular work. A tremendous amount of work is done here. As soon as a good man discovers this weak point he will assail it continously. Many matches have been lost, purely through a poorly developed neck, as a continous attack here weakens a man, not only physically, but tires him mentally.” (aus: Burns, Martin ‘Farmer’: Lessons in Wrestling and Physcial Culture. 1912.)
Nachdem ich mit Grappling begonnen hatte, entwickelte ich eine enorme Faszination für das Training der Hals- und Nackenmuskulatur. Seit nahezu zehn Jahren experimentiere ich leidenschaftlich gern mit Übungen und Trainingstechniken um das Ultimo mit möglichst geringer Trainingszeit zu erreichen. Zeitweise habe ich 45 Minuten am Tag mit dem Nackentraining verbracht. Ich steigerte mich soweit, dass ich 80 kg kraft meines Nackens und 100kg mit meiner Halsmuskulatur heben konnte. Beim Grappling brachte mir das herzlich wenig.
Erst die Konzentration auf Übungen wie die Ringerbrücke stärkte meinen Hals in dem Maße, dass ich im Kampf besser gegen Würgegriffe und Genickhebel geschützt war und meinen Kopf zudem einsetzen konnte um Submission-Techniken durchsetzen zu können. Bald war ich soweit, dass ich Gegner einarmig abwürgen konnte, da der Kopf genug Gegendruck aufbrachte.
Erkenntnis
Ich habe über viele Jahre am eigenen Leib erfahren, wie effektiv Calisthenics sind um körperliche Leistungen beim Kämpfen zu steigern. Durch das Training mit meinem eigenen Körper steigerte ich meine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.
Wie aus den Zitaten hervorgeht, wurden Calisthenics jedoch nie zum Selbstzweck betrieben, sondern als Werkzeug eingesetzt um bessere Leistungen beim Kämpfen oder Gewichtheben erbringen zu können. Oft wurden die Übungen kombiniert mit körperlicher Arbeit und Ausdauersport wie Laufen und Schwimmen.
Dieser Art des Trainings liegt ein Menschenbild zugrunde, bei dem das Individuum Zentrum des eigenen Lebens ist und seine Fähigkeiten weiterentwickelt um das eigene Leben stets besser zu machen.
“Wenn du den eigenen Körper nicht beherrschst, wie willst du dann den Weg finden und ihn beherrschen?” (Liezi)
Old School Calisthenics
Training für Leib und Seele
von Jan Markus Adams
Das Wort Calisthenics stammt aus dem Griechischen und leitet sich von den Wörtern σθένος (‘sthenos- stark’) und καλός (‘kalos- schön’) ab. Frei übersetzt könnte man es mit ‘stark und schön’ oder ‘schöne Kraft’ wiedergeben. Sinngemäß bedeutet es, eine Harmonie zu schaffen zwischen Kraft und Leistungsfähigkeit und Anmut und Eleganz.
Der Begriff Calisthenics bezieht sich auf ein Trainingskonzept, das gemäß dem antiken griechischen Ideal Kalokagathia (‘καλοκἀγαθία’- schön und tugendhaft) absolviert wurde. Dieses Ideal hat einen Menschen zum Ziel, der sich durch einen wohlgeformten Körper und ein moralisch gutes Handeln auszeichnet. Folglich muss das Training neben den körperlichen Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit auch mentale Eigenschaften fördern, wie Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.
Ebenso wie der Körper es vermögen muss, sich gegen Widerstände durchzusetzen, muss auch der Geist Unbill ertragen können und widerstehen. Auch der Geist muss konzentriert an der Umsetzung eines Zieles arbeiten können und notfalls rege genug sein um neue Lösungsansätze zu generieren.
Training mit Hingabe
Demgemäß ist klassisches Calisthenicstraining nichts An-Sich-Spektakuläres. Es wird erst spektakulär, wenn es über Jahre hinweg mit Hingabe praktiziert wird. Doch auch dann könnte man den Wert nicht in einem YouTube-Video einfangen, sondern durch den persönlichen Kontakt mit einem Praktizierenden. Geistige Klarheit, Zielstrebigkeit und Einfühlungsvermögen sind Früchte, die aus der Saat des täglichen Trainings sprießen. An dieser Stelle ist der antike Gedanke der Entwicklung von Nachhaltigkeit und Ganzheitlichkeit spannend: es galt sich nicht nur im körperlichen Training zu schulen, auch Dichtkunst und Musizieren sollten geübt werden. Körper und Geist wurden als Einheit aufgefasst. Der Mensch nach dem klassischen Ideal wurde auch in der Trainingslehre als Ganzes behandelt.
So wurden klassische Calisthenicsübungen im Rhythmus zu Flöten- und Trommelklängen ausgeführt um dem Geist Führung zu geben. Es handelt sich hierbei um Übungen, bei denen über einen längeren Zeitraum zahlreiche Wiederholungen ausgeführt wurden. Dadurch wurden Körper und Geist ausdauernd im Aushalten von Strapazen.
Neben den Muskeln und dem Herz-Kreislaufsystem stärkt diese Form des Trainings die Faszien. Das sind Bindegewebsstrukturen, die sämtliche Organe des Körpers einhüllen und dadurch verbinden. Sie sind in gewisser Weise das Baumhaustelephon des Körpers. Durch ihre Bewegungen, Streckungen, Verkürzungen und Vibrationen, nehmen sämtliche Teile des Körpers wahr, dass etwas geschieht oder geschah. Dies verläuft in einer Art Kettenreaktion und breitet sich wellenförmig im Körper aus.
Die Faszien sind zum Einen extrem belastbar, wodurch sie ein großes Potential bieten um die körperliche Leistungsfähigkeit ins Unermessliche zu steigern. Zum Anderen sind sie äußerst sensibel, was sie als Kommunikationsweg innerhalb unseres Körpers so bedeutsam macht. Der Aufbau klassischen Calisthenicstrainings zielt auf eine Verbesserung der Zusammenarbeit von Geist und Körper ab. Genau dies wird erleichtert, durch das Training der Faszien. Zu Beachten ist allerdings, dass sie nur dann hohe Leistungen erbringen können, wenn sie konstant und schonend darauf trainiert werden. Unregelmäßiges Training und ein Erreichen oder gar Überschreiten der Belastungsgrenze führen zu einer Überforderung. Dann strömt zuviel auf unsere Faszien ein, was sie nicht bewältigen können.
Herodot und die 300
Erstmals erwähnt wurde kalisthenisches Training beim griechischen Geschichtsschreiber Herodot. Dieser verfasste als Erster einen Bericht über die Schlacht an den Thermopylen, in der gemäß der Legende Herodots dreihundert spartanische Kämpfer drei Tag lang einem eine Millionen Mann starken persischen Heer standhielten.
Am ersten Morgen sollen persische Boten ihrem König Xerxes berichtet haben, dass der spartanische König Leonidas und seine dreihundert Spartaner gemeinsam rhythmische gymnastische Übungen vollführen. Der allgemeinen Deutung nach haben sich die spartanischen Krieger auf die Schlacht vorbereitet. Es war demnach eine Art Aufwärmtraining vor dem Kampf.
Meiner Meinung nach haben sie ihr allmorgendliches Trainingsprogramm absolviert. Sie waren ihr Leben lang für den Kampf trainiert und hatten bereits zahlreiche Kämpfe überlebt. Da war es naheliegend, dass sie auch in Anbetracht dieser Schlacht ihre Morgenroutine beibehielten. Sie waren realistisch genug zu wissen, dass der Sieg auf ihrer Seite sein konnte, solange sie das taten, was sie am Besten konnten: Trainieren und Kämpfen.
Obwohl den Spartiaten mehrere hundert andere Kämpfer aus griechischen Stadtstaaten beistanden, verloren sie nach drei Tagen des Kämpfens gegen die persische Übermacht. Doch ihr Widerstand hatte ausgereicht um ein griechisches Heer aufzustellen, das die potentiellen Invasoren schließlich in die Flucht schlug.
So konnte Herodot eine kühne ‘Darstellung’ der Geschehnisse verfassen und die Heldentaten seiner Landsleute preisen, die ohne ein sinnvolles Training, das die Spartaner und Athener täglich durchzuführen pflegten nicht möglich gewesen wäre.
Alexander und sein Gastgeschenk
Schließlich war es, fast hundertfünfzig Jahre später, Alexander der Große, der auf seinem Indienfeldzug durch Persien kam und dort vermutlich die griechische Körperkultur ansiedelte.
Für die Griechen war das kalisthenische Training lediglich ein Mittel zum Zweck. Viel höher angesehen war bei ihnen der Ringkampf. Ringen war die Betätigung der Aristokraten, der Oberschicht, der Bürger. Die Philosophen Sokrates und sein Schüler Platon sollen beide angesehene Ringer gewesen sein.
Zahlreiche Eigenheiten der griechischen Ringkampfkultur sind heutzutage noch in Persien und Indien wiederzufinden. Sowohl Trainingsmethoden wie klassisches Calisthenicstraining, als auch Eigenheiten des Ringens.
Insofern dürfen wir davon ausgehen, dass beide Länder durch ihr Kultivieren des Ringens uns ein wichtiges Zeitzeugnis des Trainings erhalten haben.
“Sir Atholl Oakley once described Gama’s typical day. Gama would rise regularly at 5am. He would swim and stretch for two hours, followed by a breakfast of mainly raw vegetables and 8 glasses of milk. Between 7am -10am, he would do calisthenics, consisting of Indian style squats in very high sets of 100 reps, often 2000 (20 sets) per day, followed by Cat/Hindu style push-ups done similarly. […]”
The Mighty Atom takes it back
Joseph L. Greenstein, bei seiner Geburt Yoselle Grünstein genannt, war ein bitterarmer polnischer Jude, der mit vierzehn Jahren von zuhause fortlief und sich einem Wanderzirkus anschloss. Dort war er der Protège des starken Mannes des Zirkus’, Volanko, der sich seiner annahm und aus dem unterernährten schwindsüchtigen Jungen und einen kräftigen jungen Mann werden ließ.
Die Reise des Wanderzirkus dauerte etwa ein Jahr. In dieser Zeit reisten sie von Polen nach Indien, wo sie in Punjabi Volankos Freund, Gama, trafen.
“[…] At last, he [Yoselle] and Volanko arrived at a place whcih was crowded with a chattering throng; they were the only Europeans among them. It was a wrestling ring. For centuries wrestling was the national sport of India, and it was treated with some formality. In the center of a loose earthen pit, two massive Indian wrestlers stood naked except for breech clothes, their black mustaches preened and heads shaven. Each raised a weighty gold scepter-mace, his badge of championship. This formality concluded, the two men faced each other in the open pit. The crowd took up a chant calling the name “Gama” again and again as the match began. In a matter of seconds, the smaller man upended his opponent and slammed him to the earth as a roar went up. A gross mismatch. The victor was Volanko’s friend, “Gama, the Lion of the Punjab”, who would in years to come be recognized by western sports historians as the greatest wrestler of the twentieth century. […]” (aus: Spielman, Ed: The Spiritual Journey of Joseph L. Greenstein. The Mighty Atom. World’s Strongest Man. New York, 1979. S. 12- 13)
Während der Reise erlernte Yoselle von Volanko und in Indien von Gama Ringen und indische Trainingsmethoden, wie Yoga, Atemtechniken des Pranayama und Thermoregulationstechniken. Er emigrierte schließlich in die USA, wo er unter dem Namen ‘The Mighty Atom‘ eine Karriere als Strongman begann und auch im hohen Alter von 80 Jahren noch beachtliche körperliche wie mentale Leistungen vollbrachte. Er praktizierte die erlernten Techniken allmorgendlich, bis er mit 84 Jahren starb.
Es gelang ihm, zu beweisen, dass nicht grobe Körperkraft Ursache für Stärke ist, sondern Stärke im Geist entsteht. Sein Ausspruch ‘mind over matter’ verdeutlicht dies. Am eigenen Leib hatte er körperliche Schwäche erfahren und wie diese durch regelmäßiges psychophysisches Training in Stärke gewandelt werden kann. Sein Lebenswerk ist gegründet auf Willen und Hingabe.
Old School Calisthenics im 21. Jahrhundert
Heutzutage sind die letzten Bastionen für klassische Calisthenicsübungen die Ringkampfschulen in Persien und Indien. Dort werden seit Jahrhunderten täglich rhythmische zirkuläre Kraftausdauerübungen praktiziert, die Körper und Geist fordern und stärken. Die Übungen erfolgen im Atemrhythmus und zeichnen sich dadurch als herausragendes Ausdauertraining aus.
Sie werden täglich ausgeführt, doch nie bis an die Belastungsgrenze. Dadurch wird das Zentrale Nervensystem gestärkt. In der amerikanischen Kraftsportliteratur gibt es den Ausdruck GPP (General Physical Preparation), damit ist der allgemeine Leistungsstand des Körpers gemeint. Dieser wird nachhaltig erhöht durch permanente moderate Belastungen.
Belastungserscheinungen wie Übertraining oder gar Burn-Out-Syndrom werden vermieden durch eine stete Gewöhnung an eine Aktivität und anschließende individuelle Steigerung. In Indien ist es der Tradition nach üblich, dass jeder Ringer seinen eigenen Trainingsplan hat.
Dieser Ansatz geht auf die etwa dreitausend Jahre alte Gesundheitslehre Ayurveda zurück, wonach es für jeden Menschen eine Lebensweise gibt, die zu optimaler Gesundheit führt. Das bedeutet auch eine individualiserte Trainings- und Ernährungsweise.
So wie der Mensch im antiken Griechenland einem Idealbild entsprechen sollte und dazu ganzheitlich in seinen positiven Eigenschaften gefördert wurde, wird dieser Gedanke noch heute bei den letzten verbliebenen traditionellen Ringkampfschulen Indiens gepflegt. Die Schulen sind Trainingsstätte und Treffpunkt in einem. Sie sind dem Hindugott Hanuman geweiht, der das Sinnbild für Hingabe ist. In dem Maße, wie das Training mit Hingabe (ind.: Bhakti) ausgeübt wird, steigt die einem Menschen innewohnende Kraft (ind.: Shakti), welche durch einen harmonisch geformten Körper, feste Haut, glänzende Augen und eine sanfte Stimme nach außen tritt. Im Inneren wirkt sie durch friedfertige, freudvolle Gedanken und ein ruhiges, ausgeglichenes Gemüt.
“Dands and bethaks make the muscles of the body so incredibly strong that the wrestler appears divine. Dands and bethaks are the mirror in which the aura of wrestling is reflected. They are the two flowers which are offered to the “wrestling goddess.” Dands and bethaks are the two sacrifices made to the goddess of wrestling. If she is pleased she will bestow great strength and turn mere men into wrestlers.” (Atreya)
Bandscheibenvorfall
Eine Betrachtung aus philosophischer Sicht
Von Jan Markus Adams
Der Günstling Damokles wurde vom Tyrannen Dionysus zu einem Festmahl eingeladen. Dort wollte ihm jener zeigen, dass er sich auf dünnem Eis bewegt. Dazu ließ Dionysus ein Schwert über Damokles’ Sitzplatz aufhängen, das bloß an einem Roßhaar befestigt war. Nachdem Damokles dieses erblickt hatte, verstand er, in welcher Gefahr er sich befand und bat darum, das Festmahl verlassen zu dürfen.
Damokles erkannte die Gefahr und veränderte seinen ‘Status quo’, indem er sich bewegte. Wäre er reglos verharrt, hätte ihn womöglich das Schwert mit einem bohrenden, stechenden Schmerz getroffen.
Wäre er von vorneherein gar in Bewegung geblieben, statt sich zu Hofe Dionysus’ einzurichten, wäre er dieser Gefahr gar nicht erst ausgesetzt gewesen.
Betrachtung der Bandscheiben
Unsere Bandscheiben sind Knorpelstrukturen, die zwischen den Wirbelkörpern unserer Wirbelsäule sitzen.
Sie sind Dämpfer bei Stößen und Kommunikationsmedium für Informationen über unsere Bewegungen und Positionen. Dazu benötigen sie Nährstoffe, Flüssigkeit und Sauerstoff. All die guten Dinge, die unsere Bandscheiben brauchen, können umso besser dahin gelangen, wenn Stoffwechsel und Herz-Kreislaufsystem aktiv sind. Sie sind sozusagen Selbstversorger. Wenn sie ein ausreichendes Maß an Bewegung erhalten, holen sie sich, was sie wollen.
Dazu passt es, dass die Bandscheiben Reize weiterleiten, die unserem Gehirn Aufschluss geben über Bewegungen und Positionen. Um diese Aufgabe bewältigen zu können, müssen sie in Übung bleiben.
Wer rastet, der rostet…
Bewegung ist ein komplexes Themenfeld für unseren Körper. Dieser hat sich über mehrere Millionen Jahre darin geschult die verrücktesten Dinge zu treiben. Ein famoser Gleichgewichtssinn ermöglicht es uns auf dem Kopf zu stehen, auf den Händen zu laufen, uns aus der Rückenlage in eine Brücke zu drücken, uns an einem Ast hochzuziehen und ganz leise und behutsam zu schleichen während wir eine übervolle Tasse mit heißem Kaffee transportieren.
Die Bandscheiben sind unter anderem für die Reizleitung zuständig. Reizleitung im Hinblick auf Bewegung ist unglaublich anspruchsvoll. Unser menschliches Dasein gründet auf Bewegung. Menschen sind aktive Lebewesen. Die Identitätsbildung des Menschen geschieht durch Bewegung, da wir uns bewegen müssen um an Nahrung zu kommen. Vor Jahrtausenden musste dazu jeder Mensch eigene Strategien entwickeln. Am Ende des Tages zählte nur, dass Magen und Darm gefüllt waren.
Bewegung ist in unserem Genom verankert: Neugeborene haben einen Greifreflex um sich festhalten zu können und sind in der Lage eine gewisse Strecke zur Brust der Mutter kriechend zurückzulegen. Säuglinge müssen permanent den Kiefer vor und zurückschieben um Milch aus der Mutterbrust zu saugen. Der Kiefer ist der stärkste Muskel des Körpers…
Lange bevor Menschen an einem Schreibtisch sitzen können, lernen sie, sich auf eine Schulter zu drehen und nach hinten zu blicken. Der Kopf ist dabei in einer grotesk anmutenden Haltung verdreht. Nach einiger Zeit rollt der Säugling sich schließlich auf den Bauch. Dann lernt er den Oberkörper kraft der Arme hochzudrücken. Diese Position ähnelt sehr stark der Yogaposition ‘Kobra’ (Bhujangasana). Aus dieser Haltung erlernt der junge Mensch das Sitzen, das Krabbeln, das Gehen, das Hocken.
In orthopädischer Sicht ist jede einzelne Position unglaublich spannend zu betrachten. Für einen Säugling hingegen ist sie selbstverständlich und ein Mittel zum Zweck. Zu dem Zweck noch mehr Bewegungen zu erlernen. Bis der ehemalige Säugling an einem Schreibtisch sitzt und abends zu seiner Familie zurückkehrt, wo er mit der Familie am Tisch sitzend zu Abend isst und freudig seinem Sprössling bei den ersten Bewegungen zusieht…
Homo Movens
Unsere Wirbelsäule ist ein hochkomplexes Gebilde. Ihre Gestaltung hat sich mit dem aufrechten Gang entwickelt.
Die Lendenwirbelsäule ist dick und starr. Sie bildet die Basis. Die Brustwirbelsäule bietet einen größeren Bewegungsradius und ist schmaler als die Lendenwirbelsäule. Sie vermag es, sich in nahezu alle Richtungen zu biegen und neigen. Dann kommt die Halswirbelsäule. Sie ist geradezu fragil, verfügt dafür aber über einen unglaublich großen Bewegungsradius. Durch sie können wir uns in der Welt orientieren und nach neuen Wegen suchen.
Stauchungen und Streckungen unserer Wirbelsäule, und insbesondere der Bandscheiben, geben dem Gehirn Rückmeldung darüber, wo und vor allem wie wir uns gerade irgendwo befinden.
Werden diese Meldungen im Laufe der Zeit zunehmend einseitiger, reagiert unser effizienzorientiertes Gehirn, indem es die Möglichkeiten der Bandscheiben einschränkt. Wozu sollten Fähigkeiten ermöglicht werden, wenn diese im Alltag gar genutzt werden?
Die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung wird als Folgemaßnahme eingeschränkt. Betriebswirtschaftlich gesehen sollten diese Ressourcen besser dort eingesetzt werden, wo sie verwendet werden können. Die Bandscheiben verdorren sozusagen. Der Teufelskreis hat begonnen.
Verringerte Nährstoff- und Sauerstoffversorgung begünstigen die Inaktivität gewisser Areale, nachdem diese bereits durch Inaktivität aufgefallen sind. In dem Maße, wie bestimmte Bereiche immer weniger aktiv sind, werden andere Bereiche als aktiver wahrgenommen. So kommt es zu einer Versorgungsproblematik. Die, die wenig haben erhalten immer weniger. Die, die relativ gesehen, viel leisten, erhalten mehr. Bis es zu Ausfällen kommt. Diese werden zumeist von Schmerzen, Taubheit und Bewegungsunfähigkeit begleitet.
Und dann haben wir ein Problem!
Glücklicherweise ist ein Problem, etymologisch gesehen, ein Hindernis, das ein Feldherr zu überwinden hat. Im Wort selber liegt inbegriffen, dass es überwunden werden kann. Ähnlich dem Feldherrn, der sich nach einer Lösung umsehen muss, können auch wir damit beginnen “Ausschau zu halten”.
Hat sich unser Alltag bislang sitzend vor einem Bildschirm abgespielt, abends zum sportlichen Ausgleich vielleicht beim Bouldern, Radfahren oder Joggen, haben wir stets nach vorne bzw. leicht nach oben geschaut. Das heißt, trotz sportlicher Betätigungen, war die Wirbelsäule permanent in derselben Haltung und das womöglich noch mit derselben Belastung.
Wir haben nun die Möglichkeit unseren Blickwinkel zu verändern. Wir können nach oben, nach unten schauen, den Kopf zur Seite neigen, den Kopf beugen, recken und strecken. Dies können wir kombinieren mit einem Drehen der Schultern, nach vorne, nach hinten, nach oben, nach unten. Zusätzlich können wir den Oberkörper nach hinten und vorne beugen oder links und rechts neigen. Wir können uns verdrehen und wenden. Wir können uns sogar auf die Hände stellen und unser Leben aus einer komplett anderen Perspektive betrachten.
Hier kann es sich hilfreich sein, die Bewegungen nach geometrischen Mustern zu gestalten. Es gibt allein drei Dimensionen innerhalb derer wir Kopf, Burstkorb und Rumpf ausrichten können. Je skurriler unsere Gymnastik abläuft, desto mehr wird unsere Wirbelsäule gefordert. Die Wahrnehmung im Raum wird dadurch ebenso geschult, wodurch sich das Programm noch sicherer im Gehirn verankert und nachhaltiger zu einer gesunden Wirbelsäule beiträgt.
All das ist weder anstrengend, noch zeitraubend. Wir brauchen dafür nichts erlernen, unser Gehirn und unsere Wirbelsäule können das seit Tausenden von Jahren. Auf diese Art stauchen und strecken, quetschen und dehnen wir die Bandscheiben, um unserem Gehirn zu zeigen, dass sie gebraucht werden und uns einen guten Dienst erweisen.
Zu Beachten gilt, dass die Bewegungen kontrolliert erfolgen müssen. Dazu kann ein langsames Tempo gut beitragen. Auch statisches Halten gewisser Positionen, die uns besonders angenehm erscheinen ist nützlich.
Besser spät als nie
Falls es bereits zu einem Bandscheibenvorfall gekommen ist, gilt zur Rehabilitation dasselbe wie zur Prävention: kontrollierte Bewegungen in alle möglichen (das ist wörtlich zu nehmen) Richtungen verhelfen dazu die Bandscheiben mit Nährstoffen, Sauerstoff und Flüssigkeit zu versorgen. Durch Bewegungen, die in einem schmerzfreien Radius erfolgen, bemerkt das Gehirn, dass das verletzte Areal wieder aktiv ist und wahrgenommen werden will. Infolgedessen schenkt das Gehirn dem Bereich wieder Aufmerksamkeit und der Bewegungsradius steigert sich mit zunehmender Heilung.
Ein Bandscheibenvorfall mag schmerzhaft sein, doch es handelt sich hierbei lediglich um eine Verletzung von Knorpelstrukturen, ähnlich eines Meniskusschadens. Unser Körper kann damit umgehen und sich heilen, wenn wir ihn lassen.
Vor einigen Jahren hatte ich eine interessante Diskussion mit einer jordanischen Radiologin. Sie war begeistert von der Tatsache wie gerade gewachsen europäische Wirbelsäulen seien und fand es erschreckend, dass sie aus ihrer Heimat unzählige Fälle von Skoliose und anderen Deformierungen kannte. Ich hingegen glaubte, aufgrund der extrem hohen Anzahl chronischer Rückenschmerzen in Deutschland, müsste es genau andersherum sein. Wir kamen schließlich überein, dass Schäden der Wirbelsäule für unser Gehirn belanglos bleiben, solange sie ausreichend Bewegung erfährt. Dann braucht unser Gehirn keinen Schmerz verspüren, der auf eine mögliche Gefahr hinweist.
Die Moral
Wir sind keine Günstlinge, wie Damokles es war, der passiv am Hofe eines Tyrannen gelebt hat, von dem er abhängig war und selbst in Lebensgefahr noch um Erlaubnis bitten musste, sich zu retten.
Wir sind die Akteure unseres Lebens. Wir tragen die Verantwortung. Wir gestalten unser Leben.
Durch Bewegen schützen und heilen wir uns.
Es gibt kein Damoklesschwert und wir sind nicht Damokles.
Was ist Stress?
Den Stress beherrschen und nutzen!
Von Jan Markus Adams
Stress ist eine Reaktion. Sie erfolgt auf einen Sachverhalt und läuft unbewusst ab. Wir entscheiden uns nicht dafür in einem bestimmten Moment Stress zu empfinden. Wohl aber können wir lernen ihn zu lenken und zu nutzen… wenn er schon einmal da ist.
Stressempfinden ist von bestimmten Symptomen geprägt, die Beinmuskulatur wird stärker durchblutet, der Blutdruck steigt, die Atmung wird flacher, der Schweißfluss wird angeregt, steigende Muskelspannung kann zum Zittern führen, Konzentration der Durchblutung auf das Herz kann zu kalten Extremitäten führen. Ausschlaggebend dafür ist ein verändertes Hormonprofil, unsere Drüsen schütten verstärkt Adrenalin und Cortisol aus. Dadurch werden wir leistungsfähiger.
Als unser Körper dies erlernt hat, waren derartige Stressreaktionen im schlimmsten Falle überlebensnotwendig. Wir wurden in die Lage versetzt wilden Tieren und Feinden zu entfliehen oder notfalls gegen sie zu kämpfen. Auch nach Tagen des Hungerns auf erfolgloser Jagd konnten so Reserven mobilisiert werden um vielleicht doch noch ein Tier zu erlegen und ein paar Tage länger am Leben zu bleiben.
Die Fähigkeit Stress zu empfinden mag maßgeblich daran beteiligt gewesen sein, dass die Spezies Mensch sich im Wettkampf der Arten durchgesetzt hat. Und gerade diese Fähigkeit wird Vielen nun zum Verhängnis, da angestaute Stresshormone die Fähigkeiten haben den Organismus krank zu machen. Stress braucht ein Ventil, er löst sich nicht einfach auf, wenn sich die Situation verändert hat.
Wir empfinden Stress, wenn etwas in unserem Organismus Gefahr wittert. Das Bewusstsein hat die Situation zuweilen noch gar nicht erfasst und doch stockt der Atem und wir haben kalte Füße. Für die meisten Menschen in unserem Kulturkreis ist es nicht ratsam nun davonzustieben oder mit einem Knüppel um sich zu schlagen. Unsere Stresssituationen sind meistens nicht lebensbedrohlich.
Wann das Individuum Stress empfindet ist ganz unterschiedlich und es sollte auch nicht von anderen beurteilt werden, ob eine jeweilige Situation es verdient hat mit Adrenalin- und Cortisolausschüttung beantwortet zu werden. Daher überlegen wir nun nicht, ob Stress gerechtfertigt ist und wie er vermieden werden kann.
Wir genießen den Stress und nutzen den Flow!
Der heutige Arbeitsalltag ist geprägt von einem Mangel an Bewegung und Kommunikation mit Maschinen. Wir sprechen sitzend in einen Hörer zu einer körper- und gesichtslosen Stimme, wir tippen auf eine Tastatur und verfolgen zuweilen das Getippte auf einem Bildschirm. Wir sind zunehmend entfremdet von der Welt mit der wir interagieren. Selbst ein unspektakulärer Arbeitstag vermag es uns mit einem erschöpften und leeren Gefühl in den Feierabend zu entlassen. Wird solch ein Tag noch mit diversen Problemen gespickt, findet der Feierabend gerne vor dem Fernseher statt, wo man darauf wartet, dass man sich endlich entspannt.
Unser Körper hingegen wartet darauf, dass der Ärger endlich losgeht! Er ist so voll Adrenalin und Cortisol, dass er einen Säbelzahntiger mit einem Mastodonten verprügeln könnte. Vorher kann er sich nicht entspannen. Es kann keine Gelassenheit einkehren, wenn die Probleme nicht bewältigt sind. Für unseren Körper sind die Probleme der erhöhte Adrenalin- und Cortisolspiegel. Die können wir abbauen. Mit Schweiß.
Der Stress kann förmlich herausgespült werden. Ebenso wie ein Bad oder eine Dusche dazu dienen können, den Tag herunter zu spülen, kann körperliche Anstrengung dazu dienen den Tag aus dem Körper heraus zu spülen.
Diverse chinesische und indische Praktiken zur Harmonisierung von Körper und Geist stehen seit Jahren hoch im Kurs. Diese sind meist sanft und auf den Geist ausgerichtet. Deswegen fühlen sich viele Charaktere eher abgeschreckt statt angezogen. Das ist verständlich, denn wie wir eben festgestellt haben, will ein gestresster Körper Action!
Noch weitgehend unbekannt im Westen ist das indische Trainingssystem Vyayam (dt. „körperlicheÜbung“). Dieses wird seit Jahrhunderten von indischen Ringern genutzt und hat zum Ziel einen starken Körper und Geist zu schaffen. Die Übungen (z. B.: Bethaks und Dands) sind dynamisch und rhythmisch. Wir spüren unseren Körper, unsere Muskeln. Wärme breitet sich aus, die Poren öffnen sich, der Schweiß fließt. Wir spüren wie die Atemluft die Lungen dehnt. Wie frische Luft den Leib durchströmt. Wir spüren, dass wir leben.
Die wiederkehrenden Bewegungsmuster erlauben dem Bewusstsein eine Pause zu machen und man kann, wie bei einem Film, beobachten, womit das Unterbewusstsein beschäftigt ist. Dieser Effekt kann als Meditation in Bewegung bezeichnet werden. Während der Körper damit beschäftigt ist, die Stresshormone auszuschwitzen und genug Sauerstoff aufzunehmen um in Bewegung zu bleiben, bewältigt unser Geist frei und ungezwungen seine Probleme und wir können ihm auch noch zuschauen dabei. Der Stresspegel hat uns die Energie gegeben uns anzustrengen und die Anstrengung des Körpers nutzen wir nun um dem Geist die benötigte Entspannung zu geben. Herrlich!
Nach diesem Entspannungsprogramm sind Körper und Geist gleichermaßen angestrengt und in Harmonie. Wir können die Anstrengung des Tages nun von uns spülen und zur Ruhe kommen. Wir spüren die Entspannung und ein wohliges Gefühl der Gelassenheit breitet sich aus.
Langfristig führt diese Praxis zu einem niedrigeren Ruhepuls, niedrigeren Blutdruck, geschmeidigeren Gefäßen und einer tieferen Atmung- wir sind gelassener und können in Stresssituationen leichter handeln.
Unsere Zuversicht, unser Selbstvertrauen und unsere Selbstwirksamkeit wachsen.
Dands
Die Königin des Vyayam/ Hindu Push-ups
Von Jan Markus Adams
Das Wort ‘Dands’ ist Sanskrit und bedeutet auf Deutsch ‘Oberarme’. Hat man genug davongemacht, weiß man warum.
Dands sind die wichtigste Übung der indischen Ringer und zusammen mit Bethaks Grundbestandteil des Vyayam. Sie sind eine Kombination aus den Yogapositionen ‘Herabschauender Hund’, ‘Tiefer Liegestütz’ und ‘Hinaufschauender Hund’.
Der Aufbau funktioneller Kraft ist Ziel des Vyayam. Wir erreichen dies, wenn Muskelaufbau und Steigerung der Ausdauer einhergehen mit einer Verbesserung der Beweglichkeit. Die erworbene Muskelmasse kann dadurch immerzu mit Sauerstoff versorgt werden. Gleichzeitig benötigt sie weniger Sauerstoff, wenn der Körper geschmeidig ist, da die Muskulatur dann nur die Aufagbe der Bewegung übernimmt ohne gegen steife Bänder, Sehnen und Gelenke kämpfen zu müssen. Funktionelle Kraft bedeutet Energieeffizienz. Je mehr Leistung wir erbringen können, desto größer wird die Fähigkeit Leistung zu erbringen.
Um diesen Effekt sinnvoll zu nutzen, gilt es, richtig zu atmen. Das geschieht dergestalt, dass mit Weitung der Lunge (Vorwärtsbewegung) eingeatmet und mit Stauchung der Lunge (Rückwärtsbewegung) ausgeatmet wird.
Im ‘Hinabschauenden Hund’ sind Schlüsselbeine und Brustkorb nach innen gerichtet, die Lunge ist gedehnt. Der Weg zum ‘Tiefen Liegestütz’ wird mit einem Zurückziehen der Schulterblätter verbunden. Der ‘Hinaufschauende Hund’ ermöglicht dann ein Dehnen des Brustkorbes durch ein Zurückziehen von Schulterblättern und Schlüsselbeinen.
Durch fließende, dynamische Bewgeungen werden die Haltungen verstärkt. In dem Maße, wie die Haltung die Atmung begünstigt, verhilft die richtige Atmung zu einem tieferen Eintauchen in die Position. Die Atmung sollte stets die jeweilige Bewegung einleiten: durch das Einatmen ziehen wir uns nach vorne und durch das Ausatmen drücken wir uns nach hinten.
Zur besseren Veranschaulichung des Bewegungsablaufs hier eine Bilderserie:
Dands als sinnvolle Übung zur Leistungssteigerung und Förderung der Gesundheit
Dands haben eine hervorragende Wirkung auf den Bewegungsapparat. Durch sie werden nahezu alle Skelettmuskeln gekräftigt und gedehnt. Beginnend beim Fußgebwölbe, bis in die Finger und die Nackenmuskulatur.
Dands verhelfen Wirbelsäule und Hüftgelenken zu mehr Geschmeidigkeit. Bandscheibenvorfällen kann vorgebeugt werden. Auch bestehende Bandscheibenprobleme, Hüft- und Kniebeschwerden können gelindert werden.
Die Schultern werden in ihrem normalen Bewegungsmuster gefordert, was diese geschmeidig hält. Selbst Beschwerden durch Arthrose und Impingement Syndrom können gemildert werden, wenn man darauf achtet, die Schulterblätter hinten zu halten. Das stärkt den Schultergürtel und schult die Achtsamkeit für bewusste Haltung und Bewegung im Alltag.
Durch die permanente Stauchung und Streckung des Bauchraumes werden sämtliche Verdauungsorgane in ihrer Tätigkeit angeregt. Auch die entgiftende Funktion der Leber wird durch die mechanische Reizung verbessert. Die tiefe Atmung fördert die Lungentätigkeit, welche notwendig ist um Lunge und Bronchien von Ablagerungen zu befreien.
Darüber hinaus wird das Lymphsystem und somit der Fettsoffwechsel angeregt, ebenso wie das Immunsystem. Dies kann sich dadurch äußern, dass beim Training die Nase läuft.
Dands aus Sicht des Yoga
Im Yoga werden den Haltungen (Asanas) bestimmte Wirkungen zugeschrieben. So gilt der ‘Herabschauende Hund’ laut Alexandra Hägler als eine “eine Position des Innehaltens, des Durchatmens, des Kraftschöpfens […]”. Die Haltung wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus, indem sie sogleich beruhigend und stimulierend wirkt. Laut Iyengar vertreibt sie Müdigkeit, bringt verlorene Energie zurück und hellt die Stimmung auf.
Der ‘Tiefe Liegestütz’ verleiht laut Hägler ein “Gefühl der Stärke”, vertreibt Müdigkeit und Antriebslosigkeit und gibt “inneren Frieden”.
Der ‘Hinaufschauende Hund’ wirkt stimmungsaufhellend und energetisierend. Laut Iyengar sorgt er für eine Verjüngung der Wirbelsäule. Hier ist spannend zu beobachten, dass Säuglinge diese Bewegung als eine der ersten Bewegungen in ihrem Leben ganz natürlich ausführen. Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit dazu, bei fehlendem Training, allerdings nach. Im Umkehrschluß könnte man mutmaßen, dass der ‘Hinaufschauende Hund’ den Alterungsprozess verlangsamt oder, wie Iyengar sagt, sogar umkehrt und eine Verjüngung bewirkt.
Kombinieren wir die aufgeführten postiven Effekte der verschiedenen Asanas, wie es bei den Dands der Fall ist, erhalten wir eine Vorstellung davon, warum sie für die indischen Ringer einen derartigen Wert haben.
Dands, die Atmung und der Kiefer
Doch dieser Wert ist noch größer. Dands können auch psyochsomatisch genutzt werden.
Eine tiefe Atmung ist für ein volles Ausschöpfen des Potentials der Dands unerlässlich. Um dies zu erreichen, sollte man durch die Nase atmen. So gelangt die Luft tiefer in die Lunge und kann diese mit frischem Sauerstoff füllen. Die Nasenatmung gelingt am Besten, wenn die Zähne in Normalstellung (d. h. leichter Überbiß) aufeinander liegen und die Zunge gegen den Gaumen drückt. Wir atmen tief und kontrollieren unseren Kiefer.
Dem Kiefer kommt bei den Dands eine besondere Bedeutung zu. Durch dessen Beherrschung ist es möglich für die Aufwärtsbewegung beim ‘Hinaufschauenden Hund’ mehr Kraft zu entfalten, was nach zahlreichen Wiederholungen ein willkommener Lichtblick ist, wenn man noch mehr machen will. Dies gelingt, indem wir die Zähne beim Hochdrücken fest zusammenbeißen. Der unmittelbare Effekt ist jener, dass kurzzeitig mehr Spannung in Oberkörper und Halswirbelsäule besteht, welche sodann impulsartig durch den Körper zieht und Kraft gibt.
Die Anwesenheit des Kiefers wird vielen Menschen erst in Stresssituationen bewusst. Oder Nachts, wenn sie mit den Zähnen knirschend im Bett liegen. Durch das Training lernen wir ihn und das Potential, das ihm innewohnt, kennen. Wir erhalten ein Bewusstsein unseres Kiefers, was ein unbewusstes Verspannen in Stresssituationen verhindert.
Dands geben uns die Möglichkeit Atmung und Kiefer beherrschen zu lernen. Eine ruhige und tiefe Nasenatmung, während wir ein intensives Training absolvieren, vermittelt unserem Gehirn ein Gefühl der Sicherheit und Kontrolle. Es ist sogar möglich, den Parasympathikus zu aktivieren, den Teil unseres Nervensystems, der im Ruhezustand aktiv ist. Wir können in einen tranceähnlichen, meditativen Zustand gelangen. Unser Gehirn bleibt gelassen, während unser Körper leistungsfähiger wird. Je leistungsfähiger unser Körper wird, desto gelassener kann unser Gehirn bleiben. Wir erschaffen eine Aufwärtsspirale.
Durch Beherrschung von Atmung und Kiefer verhelfen uns Dands dazu in Stresssituationen gelassen und handlungsfähig zu bleiben. Wir behalten die Kontrolle.
Trainingsbeginn
Traditionell macht man täglich soviele Dands, wie man ohne Pause ausführen kann und steigert sich im Laufe der Zeit auf 1500 Wiederholungen. Dann gilt man in Indien als besonders starker Ringer.
Traditionell beginnt man in Indien ein derartiges Training im Kindesalter, wenn der Körper weich, geschmeidig und leicht ist. Wenn man mit dieser Voraussetzung täglich trainiert und täglich minimal schwerer und größer wird, ist es nur folgerichtig im Erwachsenealter eine beachtliche Anzahl von Dands absolvieren zu können.
Wir sollten das Training lockerer angehen.
Als ich angefangen habe Bethaks und Dands zu nutzen, habe ich beide Übungen immer im Wechsel gemacht. Die Bethaks sind anspruchsvoller für die Beine und die Dands für den Oberkörper. Durch die abwechselnde Ausführung erhält der jeweils andere Körperbereich ein wenig Erholung und man kann nahezu ohne Pausen trainieren. Diese Gestaltung des Training hat in den vergangenen Jahren zahlreichen Menschen die positiven Effekte auf Körper und Geist nahegebracht.
Ich empfehle zunächst fünf Sätze zu absolvieren. Ein Satz besteht aus zwanzig Bethaks und zehn Dands. Nach wenigen Minuten hat man also schon hundert Bethaks und fünzig Dands gemacht und kann im Laufe der Zeit, sowohl die Sätze, als auch die Wiederholungen ganz nach Belieben steigern.
“Doing dands makes a person’s character and personality shine. The body takes on a powerful radiance. Not only this, but the person who does dands lives a fuller and more meaningful life. His personality is more attractive. He is liked by everyone. His whole attitude towards life is changed.” (Atreya)
Bethaks
Die Kniebeuge der indischen Ringer/ Hindu Squats
Von Jan Markus Adams
Bethaks (dt.: Kniebeugen) bilden mit Dands die beiden Hauptübungen des Vyayam. Ich werde im Folgenden die Besonderheiten und die Ausführung kurz erläutern.
Es handelt sich bei Bethaks um eine sehr dynamische Kniebeugenform. Die Bewegung verläuft an die Atmung angepasst. Wie bei einer Ziehharmonika wird mit Stauchung der Lunge (Abwärtsbewegung) ausgeatmet und mit Streckung der Lunge (Aufwärtsbewegung) eingeatmet. Die Arme vollführen eine daran angepasste Ruderbewegung, wodurch Brustkorb und Schlüsselbeine die Lungentätigkeit untertsützen, indem Brustkorb und Schlüsselbeine beim Ausatmen gesenkt und nach vorne gerichtet und beim Einatmen nach hinten gezogen und angehoben werden.
Eine weitere Besonderheit besteht in der Bewegung der Füße, da bei der Abwärtsbewegung die Fersen angehoben werden. Dies führt zu einem hohen Maß an Beweglichkeit der Knie und einer Entlastung der Sehnen und Bänder. Bei der dynamischen Ausführung der Bethaks erhalten die Füße Spiel und sind fähig Gleichgewicht und Stabilität zu geben, wodurch die Knie eine stete Anpassung der Kraftrichtung erfahren und die Spannung im Gelenk angemessen bleibt. Das Gelenk wird permanent muskulär gestützt und die Bänder geschont.
Das Auf- und Abwippen der Ferse stärkt das Fußgewölbe, sowie die gesamte Unterschenkelmuskulatur. Sorgfältig und regelmäßig ausgeführt, vermögen Bethaks gewisse orthopädische Probleme der Füße und somit des gesamten Bewegungsapparates zu lindern.
Hier eine Bilderserie zur Verdeutlichung der Ausführung:
Eine hohe Wiederholungszahl und das Ausschöpfen des vollen Bewegungsradius’ der Muskeln machen Bethaks zu einer Ausdauerübung der Spitzenklasse. Normale Kniebeugen werden üblicherweise nicht mit genug Wiederholungen ausgeführt um ihr volles Potential entfalten zu können und Ausdauerübungen, wie Laufen, Radfahren und Schwimmen nutzen nicht den vollen Bewegungsumfang der Gliedmaße aus, wodurch nicht so viele Muskelzellen gefordert werden wie möglich wäre und nötig um ein optimales Training zu absolvieren. Die dynamische und zügige Ausführung der Bethaks hingegen verhilft dazu in kurzer Zeit viele Wiederholungen über einen großen Bewewgungsbereich der Muskulatur auszuführen. Als ich, verletzungsbedingt, mal nicht in der Lage war Dands zu machen, habe ich kurzerhand 500 Bethaks als Trainingseinheit absolviert. Dauer: 16 Minuten. Anschließend hatte ich Muskelkater in der gesamten Beinmusukulatur und im unteren Rücken. Ein wenig moralische Untertsützung hatte ich dabei durch das Zählsystem ds amerikanischen Catchwrestlers Jake Shannon, er empfiehlt mehrere “Sätze”, zunächst 100 Wiederholungen, dann 90, 80, 70, 60, 40, 30, 20, 10. Verzichtet man auf Pausen zwischen den Sätzen ist die 500 ruckzuck voll.
Ein spannender Aspekt ist die korrekte Atmung. Geatmet wird immerzu durch die Nase. Ein und Aus. Die Zähne liegen dabei in ihrer Normalstellung (d. h. leichter Überbiß) aufeinander und die Zunge drückt am Oberkiefer gegen den Gaumen. Die Bewegungen wird in dem Tempo ausgeführt, dass eine tiefe Atmung möglich ist. Gerät der Atemrhythmus durcheinander, deutet dies auf eine Überforderung hin und lädt zu einer Pause oder dem Trainingsende ein. Das Training sollte nicht überfordern, sondern in dem Maße fordern, dass eine Leistungssteigerung möglich ist. Dies gelingt durch die Konzentration auf die Atmung. Atmen wir ruhig melden wir unserem Gehirn, dass alles in Ordnung ist und es uns gut geht. Atmen wir unkontrolliert, stockend, flach, verspürt unser Gehirn Streß und die Effizienz des Trainings lässt nach. Es liegt jedoch in der Natur eines sinnvollen Trainings effizient zu sein und dies versetzt uns im Laufe der Trainingseinheiten in die Lage mehr Belastung zu ertragen. Wir erarbeiten uns dadurch Stressresistenz.
Ich empfehle, die Bethaks langsam kennenzulernen. So kann man ein Gefühl für die richtige Position entwickeln, in der man das Gleichgewicht gut zu halten vermag. Auch ist es nicht nötig den vollen Bewegungsumfang auszuführen, wie bei der Bilderserie. Gerade bei Knieproblemen kann es lindernd wirken Bethaks zu machen. Aber nur in eingeschränktem Radius, in dem die Knieprobleme nicht spürbar sind. Durch diese Maßnahme kann die Muskulatur der Füße und Unterschenkel gekräftigt werden und zuweilen verschwinden gewisse Knieprobleme dann bereits.
Trainingsbeginn
Als ich angefangen habe Bethaks und Dands zu nutzen, habe ich beide Übungen immer im Wechsel gemacht. Die Bethaks sind anspruchsvoller für die Beine und die Dands für den Oberkörper. Durch die abwechselnde Ausführung erhält der jeweils andere Körperbereich ein wenig Erholung und man kann nahezu ohne Pausen trainieren. Diese Gestaltung des Training hat in den vergangenen Jahren zahlreichen Menschen die positiven Effekte auf Körper und Geist nahegebracht.
Dazu empfehle ich zunächst fünf Sätze zu absolvieren. Ein Satz besteht aus zwanzig Bethaks und zehn Dands. Nach wenigen Minuten hat man also schon hundert Bethaks und fünzig Dands gemacht und kann im Laufe der Zeit, sowohl die Sätze, als auch die Wiederholungen ganz nach Belieben steigern. Für mich haben sich 500 Wiederholungen pro Tag als, im Sinne meiner Trainingsziele, am Besten erwiesen. Unter den indischen Ringern hingegen gilt man erst dann als starker Mensch wenn man täglich 3000 Bethaks ausführt.
Vyayam
Harmonie von Körper und Geist
Von Jan Markus Adams
Vyayam ist Sanskrit. Es bedeutet auf Deutsch soviel wie ‚körperliche Übung‘. Vyayam ist der Name eines Trainingssystems, das die indischen Ringer über Jahrhunderte kultiviert haben. Und das wiederum das indische Ringen kultiviert hat, sodass die indischen Ringer bis zum Beginn des 20. Jahrhunderts weltweit Ansehen genossen haben.
Das Ziel der Übungen (insbesondere Bethaks und Dands) ist es, eine ganzheitliche und nachhaltige Kraft zu schaffen. Dies wird erreicht durch den Aufbau eines stabilen Muskelkorsetts, gebildet aus starken und geschmeidigen Muskeln. Die Bewegungen werden im Atemrhythmus ausgeführt, wodurch die Sauerstoffaufnahmefähigkeit gesteigert wird. Man atmet dabei durch die Nase. Ruhig und tief. Immer.
So vermittelt man dem Gehirn, dass es sich in einem Ruhezustand befindet, obwohl man gerade ein intensives Kraft- und Ausdauertraining ausführt. Indem der Körper dem Gehirn meldet, dass alles in Ordnung ist, bleibt man leistungsfähig. Gleichzeitig erreicht man einen tranceähnlichen Zustand, der wiederum den Körper in die Lage versetzt aktiv zu bleiben, da das Gehirn weniger Nährstoffe und Sauerstoff benötigt. Man schafft eine Aufwärtsspirale, die Körper und Geist in neue Sphären bringt.
Vyayam ist uralt und gleichzeitig innovativ. Es bietet eine neue Sicht auf Training als solches. Man kann es nahezu überall ausführen, solange man zwei Quadratmeter Boden zur Verfügung hat. Selbst in engen Hotelzimmern habe ich schon genug Platz gefunden um zweimal täglich trainieren zu können. Fast zwei Jahre habe ich mein tägliches Training auf den drei Quadratmetern zwischen Küche und Wohnzimmer ausgeführt. Viel schöner ist es natürlich jetzt, wo der Frühling kommt, raus zu gehen. Draußen zu trainieren. An der frischen Frühlingsluft im Sonnenschein, begleitet vom Vogelgesang, umweht vom Wind. Ganz gleich, wo man trainiert, man ist frei in seinen Bewegungen.
Mit der räumlichen Ungezwungenheit geht zeitliche Flexibilität einher. Es ist nicht nötig entfernte Trainingsorte aufzusuchen oder feste Zeiten einzuhalten. Es ist auch nicht nötig lange Trainingszeiten einzuplanen. Vyayam ist Kraft- und Ausdauertraining in einem. Aufwärmtraining und Dehnen sind ebenso inbegriffen. In körperlicher Hinsicht habe ich mit fünfzehn Minuten Training pro Tag sehr gute Erfahrungen gemacht. Menschen, die ich trainiert habe und trainiere, sprechen auch auf fünf Minuten schon sehr gut an. Um den mentalen Nutzen des Vyayam zu erfahren, lohnt es sich jedoch, die Trainingszeit zu erhöhen. Unser Gehirn braucht einige Zeit um abzuschalten und in einen meditativen Zustand zu gelangen, in dem wir einen Zugang zu unserem Unterbewusstsein haben und somit das Training voll auskosten können.
Einen Zugang zu uns selbst zu haben ist ein weiterer Wert. Bewusst wird auf Equipment verzichtet um eine Verbindung zwischen Körper und Geist zu ermöglichen. Trainingsgeräte verleiten dazu, den Fokus auf den Gebrauch der Geräte zu lenken. Dies kann zu einer Entfremdung des Trainierenden führen, da der Geist sich mit dem Bewegen von Objekten beschäftigt. Im Vyayam beschäftigt sich der Geist mit dem Bewegen des Körpers, zu dem er gehört und der ebenso zu ihm gehört. So, wie der Körper nicht ohne den Geist sein kann, kann auch der Geist nicht ohne Körper sein. Beide schaffen und bedingen sich wechselwirkend. Beide sind abhängig voneinander und fähig sich gegenseitig zu stärken.
Im Vyayam wird der Körper stärker, wenn der Geist stärker wird. Und der Geist wird stärker, wenn der Körper stärker wird. Beide brauchen sich. Sonst nichts. Wenn sie im Einklang miteinander schwingen, ergeben sie ein richtiges Verhältnis und stimmen überein. Sie ergeben ein Ebenmaß. Wir schaffen Harmonie (von altgriech.: ‘ἁρμονία‘).
„[…] Lastly, exercise builds confidence; for there is no road to supreme confidence as sure as the knowledge of one’s physical and mental ability. It cultivates power of will and determination; it gives you complete mastery over your physical and mental self; it promotes personal efficiency and all desirable mental characteristics.”
(Mujumdar)
Was mein Personal Trainer mit meinem TEDx-Talk zu tun hat
Von Tatiana Herda Munoz
Der Artikel erschien erstmals am 31. 01. 2018 auf workoutcity.de
Vielen Dank für die Photos an Christopher Winkler!
Ich stand auf der Bühne, die Scheinwerfer blendeten. In meinem Kopf: Leere. Vor mir der Speaker-Coach, in seinem Blick, so bildete ich es mir ein, war Verwunderung zu erkennen. Es war Montag und die Generalprobe für TEDx-Heidelberg. Dass ich einmal auf einer Bühne als Speaker für dieses Format stehen würde hätte ich mir nicht träumen lassen.
Ich hatte einen Blackout. Seit Wochen hatte ich einen Blackout. Jeden Tag saß ich vor meinem Computer und fing immer wieder zu schreiben an. Ich machte mir Mindmaps und spielte mit Post-Its herum. Ich sollte einen Vortrag halten, zwischen 15 und 18 Minuten, auf Englisch. Menschen würden dafür zahlen, mich sprechen zu sehen. Der Talk würde online gehen, auf einer Youtube-Seite mit über 10 Millionen Abonnenten. Ich denke, das machte mich ziemlich nervös.
Ich stand also auf dieser Bühne, aufgeregt, mit Bauchschmerzen und mit einem schwarzen Loch in meinem Kopf. Vor mir ein Speaker-Trainer, der auf einen Vortrag wartete und sehr skeptisch drein schaute. Ich wusste, was ich sagen wollte und ich wusste in welche Richtung meine Geschichte, mein Talk, sich entwickeln würde. Aber die Wörter formten sich nicht zu Sätzen, die Sätze formten sich nicht zu dieser Geschichte.
Ich hatte nichts- außer meinen Körper.
Noch vier Wochen vorher hatte ich Rückenschmerzen, die Knie haben ebenfalls gezittert. Ich arbeite im Büro, sitze stundenlang am Computer und bewege mich kaum. Bewegte mich kaum. Noch vier Wochen vor meinem Talk in Heidelberg fiel es mir schwer, gerade zu stehen. Ich fühlte mich unwohl, länger zu stehen machte mich schnell müde. Ich war unzufrieden und schlecht gelaunt. Meine Kleidung passte nicht richtig aber vor allem ein Zustand störte mich: Ich kannte meinen Körper nicht und hatte schon lange kein Gefühl mehr für mich selbst.
Als ich mit Chris von Workoutcity, Jan Markus Adams Anfang November zuhause besuchte, kannte ich bereits seine Philosophie als Personal Trainer. Ich hatte Jan ein paar Monaten vorher als Referent erlebt und war überrascht davon, welche Vorurteile ich Personal Trainern gegenüber hatte. Es ging nicht um gutes Aussehen und die perfekten Maße. In seinem Vortrag ging es um die Verbindung mit dem eigenen Körper, es ging darum die eigenen Grenzen zu kennen und zu erweitern. Die Mischung aus Krafttraining, dem indischen Trainingssystem Vyayam und Yoga machten mich neugierig. Den letzten Schritt, Jan nach seinem Vortrag zu kontaktieren und mit ihm ein Probe-Training zu testen machte ich nicht. Leider. Dieser Schritt kam erst Monate später durch den Impuls von Chris von Workoutcity.
Ich stehe auf der Bühne, die Scheinwerfer blenden mich. Das Headset sitzt gut, in meiner rechten Hand halte ich den Presenter. Über 350 Augenpaare sind auf mich gerichtet und warten auf einen guten Talk. Ich bin ruhig, jede Nervosität ist verflogen. Ganz leicht, so dass es niemand merkt, übe ich zuerst Druck auf meine Fußballen, dann auf meine Fersen. Ich atme dabei ein und aus. Ein Mini-Bethak, eine indische Ringerkniebeuge. Sofort spüre ich die Verbindung zum Boden, ich stehe fest auf beiden Füßen. Jede Faser meines Körpers ist angespannt während die Schultern entspannt hängen, Yoga. Mein Rücken ist gerade und ich merke die Spannung entlang meiner Wirbelsäule, Krafttraining.
Ich bin da, präsent und fange an zu sprechen.
Fünf Trainingseinheiten mit Jan als Personal Trainer haben gereicht, um mich das körperliche Selbstbewusstsein und die Selbstwirksamkeit wieder spüren zu lassen. Nach der quälenden Generalprobe am Tag vorher bin ich ins Hotel zurückgefahren. Ich habe Bethaks gemacht, so viele, bis ich wieder denken konnte. Die Wörter in meinem Kopf kamen zurück, sie formten Sätze und diese dann meine Geschichte. Aus der kompletten Verunsicherung nach der Generalprobe wurde absolute Sicherheit. Dass ich mich auf meinen Kopf und meinen Körper verlassen kann. Und das war es, was ein Training mit Personal Trainer wie Jan ausgemacht hat.
Knowledge is Power- Intellekt und Empathie beim Training
Von Jan Markus Adams
Der Artikel ist Alfred Adams und Matthias Werner gewidmet. Ich danke euch!
“Trainers get old and have old ideas.” (Wassili Alexejew)
Als ich angefangen habe Hanteltraining zu betreiben, war ich bestrebt ein System zu finden, nach dem ich dogmatisch trainieren kann. Also eines, das als allgemeingültig angesehen werden kann und für jeden Menschen wirkt.
Damals hatte ich zwei Quellen des Wissenserwerbs: Bodybuildingzeitschriften und meinen Vater, der jahrelang am Bau gearbeitet und mit Gewichten trainiert hat. Immer wenn ich ihn fragte, wie ich am besten Muskeln und Kraft aufbauen könnte, sagte er mir so Sachen wie ich solle auf meinen Körper hören und nach Gefühl trainieren. Das war äußerst unbefriedigend. Also hielt ich mich an die Bodybuildingzeitschriften.
Die Magazine machten es mir relativ einfach. Die Ernährungstipps waren auf mathematische Formeln reduziert und auch die Trainingsprogramme erinnerten stark an Zahlenspiele. Dadurch entstand bei mir das Gefühl von Klarheit, nach dem ich suchte. Die Konzepte unterschieden sich zwar mal mehr mal weniger, je nach dem, wer sie entwickelt hatte und welche Theorie ihnen zugrunde lag. Doch das allgemein anerkannte Menschenbild war bestimmt davon, dass alle Menschen in ihren körperlichen Bedürfnissen als gleich angesehen wurden und die Erfüllung dieser auf eine Formel herunterzubrechen sei.
Ich bemühte mich, die dort vorgestellten Programme und Methoden zu verstehen und deren Kern zu erfassen. In diesem Rahmen wendete ich meine Theorien auf mein Training an und gestaltete meine Pläne. Dabei war mir von vorneherein die wissenschaftliche Seite des Krafttrainings wichtig. Ich wollte lieber in Kauf nehmen weniger sportliche Erfolge zu feiern, dafür aber einen Erkenntnisgewinn erlangen. Mein jeweiliger aktueller Erkenntnisstand stellte damals immer das Dogma dar, nach dem ich strebte und das ich für die nächste Zeit als Nonplusultra des Trainings ansah.
Im Lauf der Zeit vergrößerte ich die Bandbreite der Zeitschriften, die ich studierte und entwickelte ein Schneeballsystem, durch das ich an weiterführende Literatur gelangte. Dabei erwies sich einige Jahre danach das Internet als unglaubliche Bereicherung, ohne die mir Vieles versagt geblieben wäre. Dank Google konnte ich mich zum eifrigen Sammler von Kraftsport- und Ringkampfliteratur entwickeln und ein nettes kleines Archiv anlegen. Über die Jahre verschaffte ich mir die Möglichkeit zahlreiche Trainingssysteme und –konzepte, sowie die sie nutzenden Sportler miteinander zu vergleichen und bei Bedarf zu rekapitulieren.
Mein eigenes Training entwickelte sich im Rahmen meines Wissens immer klarer, da ich konkrete Ziele formulieren lernte bzw. Ausschlußkriterien für gewisse Methoden anlegen konnte. Nachdem ich häufig in der Praxis festgestellt hatte, dass „garantiert erfolgversprechende“ Methoden für mich nicht funktionierten, erlangte ich ein zunehmend besseres Körpergefühl und dadurch ein Einschätzungsvermögen gewisser Empfehlungen. Dies war zeitsparend und beugte Verletzungen vor.
Ein weiterer Meilenstein auf der Suche nach Wissen war das Grapplingtraining beim Mainzer Verein Suum Cuique und dessen Trainer Matthias Werner. Dort erfuhr ich am eigenen Leib wie essentiell individuelles Training ist. Es gibt für jeden Kämpfer, je nach Charakter und Körper, Techniken und Bewegunsmuster, die sinnvoll oder schädlich sein können. Kampftechniken, die Matthias dem einen Kämpfer nahelegt, untersagt er einem anderen. Und wer sich daran hält, wird definitiv besser. Ebenso variiert er die Ausführung gewisser Techniken von Kämpfer zu Kämpfer und hat für jeden individuelle Tipps zur Verfügung, wenn diese benötigt werden. Zusätzlich beobachtet er die Kampfweisen der Außenwelt um seine Techniken dergestalt zu variieren, dass sie anderen überlegen sind. Es geht nicht darum ein System zu predigen, dem sich alle unterwerfen müssen. Es geht darum, ein Konzept an Situationen anzupassen um Individuen diese bestehen zu lassen.
So sind stets Entwicklungsprozesse im Gang und ein vermeintlicher Stillstand wird genutzt zu Analyse, Reflexion und Planung. Matthias vereint sämtliche Fähigkeiten, die ein guter Trainer benötigt: die Erfahrung einen Weg gegangen zu sein, dabei Wissen erlangt zu haben und dieses angemessen, also individuell, vermitteln zu können.
Ich bin dankbar für das Wissen und die Fähigkeiten, die Matthias mir vermittelt hat und dankbar dafür, ihn meinen Grapplingtrainer nennen zu dürfen. Und gleichzeitig bin ich froh darüber mein Kraft- und Ausdauertraining stets alleine gestaltet zu haben. Durch diese Mischung kenne ich die Perspektive des Trainierenden und des Trainers und weiß, wie man die jeweilige Rolle zielführend mit Leben füllt.
Mittlerweile befasse ich mich seit 24 Jahren mit Sportlern und deren Training. Auf der Suche nach einem Dogma wurde ich immer wieder auf mich selbst zurückgeworfen. Ich hätte es mir gerne einfach gemacht und ein überlegenes System abgearbeitet. Doch stattdessen musste ich erkennen, dass jedes System nur so gut ist, wie es zum Ausübenden Sportler passt. Es gibt kein überlegenes Trainingssystem, das eine Unterordnung der Sportler einfordert. Überlegen sind jene Systeme, die den Sportler als Individuum erkennen und auf dessen Bedürfnisse eingehen. Aktuell ist für mich daher die indische Gesundheitslehre Ayurveda von besonderem Interesse, aus der Yoga und Vyayam, das Trainingssystem der indischen Ringer, entwickelt wurden. Beim Vyayam erhält jeder Ringer von seinem Trainer individuelle Trainings- und Ernährungsempfehlungen, die auf die körperliche Konstitution abgestimmt sind.
Schließlich war ich sogar soweit, den Wert der Empfehlung meines Vaters erkennen zu können. In ihr steckt alle Einfachheit und Effizienz, nach der ich mich sehnte, die anzunehmen ich mich jedoch jahrelang nicht getraut hatte:
„Hör‘ auf deinen Körper, der sagt dir schon, was er braucht.“
Das heutige Wissen über Training ist ein Schatz, der einen unermesslichen Reichtum darstellt und aus Lernen und Forschen geschöpft wird. Es gibt eine Fülle an Übungen, Methoden, Techniken und Konzepten, die im Verborgenen schlummert und bei Bedarf an die Oberfläche geholt werden kann. Herausforderung und Reiz des Trainers bestehen darin, den Trainierenden als Individuum zu erfassen und das Training so anzupassen, dass jeder sich darin erleben kann und Ziele zu verwirklichen vermag.
Renaissance- Training gemäß der menschlichen Natur
Von Jan Markus Adams
„Allen Menschen ist zuteil, sich selbst zu erkennen und verständig zu denken.“ (Heraklit)
Der Mensch sieht sich gerne als Krone der Schöpfung. Als solche ist er bestrebt sich die Erde untertan zu machen. Dabei übersieht er, dass die Krone der Zierrat eines Herrschers ist, nicht aber der Herrscher selbst.
Wäre der Mensch das vollkommenste Wesen, das die Evolution hervorgebracht hat, wäre er dennoch ihren Regeln und Gesetzmäßigkeiten unterworfen. Dies vergessend, wurden im Laufe der letzten Jahrzehnte Entwicklungen in Gang gesetzt, die uns zunehmend dessen berauben, was uns zum Menschen macht. Unsere körperliche Besonderheit ist der aufrechte Gang und alles was damit einhergeht. In geistiger Hinsicht zeichnet sich der Mensch unter anderem aus durch die Fähigkeit sich in der Zeit verorten zu können, indem er ein Bewusstsein für Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft hat. In diesem Sinne sind wir fähig zu Reflexion und Planung. Wir können eine Metaebene einnehmen und über uns in der Perspektive der dritten Person nachdenken. Wir können kreativ, also schöpferisch, tätig werden, sowohl um Probleme zu lösen, als auch um unsere Sinne zu erfreuen. Wir können uns und anderen Gutes tun oder uns und anderen Schaden zufügen. Und dazu können wir uns jederzeit frei entscheiden. Wenn wir wissen was ein Gut und was ein Schaden ist.
Im kollektiven Bewusstsein der Menschen war der Erwerb von Nahrungsmitteln stets mit Strapazen verbunden. Oftmals mit Gefahr, Anstrengung, Verletzung und Invalidität. Daher wurde die Bequemlichkeit stets als Gut angesehen und Anstrengung als etwas potentiell Schädliches. Das Schlaraffenland, wo Milch und Honig fließen und Brathähnchen durch die Lüfte fliegen, ist ein Sinnbild dafür. Der Begriff der deutschen „Gemütlichkeit“ ist international bekannt.
Wir leben in diesem Traum. Wenn wir etwas wollen, können wir in ein Geschäft gehen und es kaufen. Selbst wenn wir kein Geld dazu haben, können wir es klauen. Denn alles ist vorhanden. Wer nicht will muss sich nicht anstrengen.
Und verliert damit einen bedeutenden Teil des Menschseins: die Fähigkeit zu körperlichen und geistigen Höchstleistungen. Im Laufe der Menschwerdung und der Entwicklung zum homo sapiens war es vonnöten und unumgänglich eine schier unermessliche Anpassungsfähigkeit zu entwickeln. Menschen können nahezu überall leben und zu den widrigsten Umständen. Das verlangt einen robusten Körper, aber vor allem einen kreativen Geist. Einen Geist, der in der Lage ist seinen Standpunkt zu erkennen, zu analysieren, Ziele zu setzen und zu planen. Einen Geist, der es vermag den Körper an Grenzen heranzuführen und ihn diese überwinden zu lassen. Einen Geist der erkennt, dass Bequemlichkeit und Gemütlichkeit nur dann genossen werden können, wenn ihnen Anstrengung vorausging. Einen Geist, der sich selbst zu überwinden vermag.
Großartigen Denkern und ihren Erfindungen haben wir es zu verdanken, dass wir nicht zu diesem Wechselspiel gezwungen sind, sondern es frei wählen können. Niemand ist dazu gezwungen den Tag auf der Jagd zu verbringen, um, falls diese erfolgreich verlief, das Wild aufzubrechen, auszuweiden, zu häuten und über einem Feuer zu rösten. Oder falls die Jagd nicht erfolgreich war, sich hungrig auf einem Nachtlager aus kaltem, feuchten Boden schlafen zu legen.
Stattdessen können wir unserer Arbeit nachgehen und zum Ausgleich eine Sportart unserer Wahl ausüben oder einfach, aber umso schöner, Spaziergänge oder Wanderungen in der Natur unternehmen. Daraufhin können wir ein leckeres Abendessen in den eigenen vier Wänden genießen und in einem bequemen Bett schlafen.
Es liegt ganz bei uns, wie wir das Maß an körperlicher und geistiger Betätigung, das wir zur Gesunderhaltung benötigen, erhalten. Die Fitnessindustrie schafft dazu immer neue Trends, die Freude bereiten können, während unser Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem gekräftigt werden. Und da es sich um eine freie Entscheidung handelt, sollte bei der Wahl einer sportlichen Betätigung der Spaß an erster Stelle stehen!
Geht man jedoch einen Schritt weiter und überdenkt den Nutzen für unseren Körper, sollte man analytischer vorgehen, das Training hinterfragen und Vorteile gegen Nachteile abwägen.
Es gibt einige Entwicklungen, die kritisch betrachtet werden sollten. So scheint es immer beliebter zu werden Tierbewegungen nachzuahmen und, in eine Choreographie eingebettet, als Workout zu absolvieren. Der Nutzen wird damit begründet, dass es im Kung Fu und Yoga seit dreitausend Jahren üblich ist Tiere nachzuahmen und, dass der menschliche Bewegungsapparat dabei in besonderem Maße gefordert wird. (Unser Bewegungsapparat wird auch gefordert, wenn wir uns in eine winzige Kiste zwängen. Daraus hat allerdings noch niemand einen Sporttrend gemacht.) Die, mir bekannten bzw. zu recherchierenden, Vertreter dieses Konzeptes sind allesamt in körperlicher Bestform. Teilweise sind oder waren sie Leistungssportler, die zu enormen körperlichen Leistungen fähig sind.
Ebenso die Entwickler und Weiterentwickler von Kung Fu und Yoga. Sie waren mangels zivilisatorischer Annehmlichkeiten daran gewöhnt ein körperlich forderndes Leben zu führen. Strecken zu Fuß zurücklegen, Brennholz sammeln, Holzhacken, Wasser schöpfen und tragen, Getreide mahlen sind nur wenige Tätigkeiten aus dem damaligen Alltag. Wie ein Zen-Meister sagte: „Bevor ich Meister geworden bin, habe ich Wasser geholt und Holz gehackt. Nachdem ich Meister wurde, habe ich Wasser geholt und Holz gehackt.“
Wenn in diesem Kontext Tierbewegungen nachgeahmt werden, ist dies gewiss förderlich für das Wohlbefinden, da der Körper in einem ganz anderen Maße belastet oder auch entlastet wird als gewohnt. Dieses neuartige Trainingskonzept mag somit sinnvoll sein, für Menschen die über einen gesunden und leistungsfähigen Bewegungsapparat verfügen, wie dessen Entwickler. Andernfalls sollte dieser zunächst geschaffen werden.
Der heutige Arbeitsalltag spielt sich zumeist sitzend oder bestenfalls stehend ab. Nach einem sitzend eingenommenen Frühstück, wird der Weg zur Arbeit überwiegend sitzend im Auto bestritten. Auf der Arbeit sitzt oder steht man, bis man sich sitzend im Auto wieder nach Hause bewegt, wo man sich nach einem sitzend eingenommenen Abendessen einen schönen Abend sitzend auf der Couch macht. Körperliche Eigenheiten des Menschen wie der aufrechte Gang kommen dabei entschieden zu kurz. Das direkte Resultat sind Beschwerden des Bewegungsapparats, des Verdauungssystems, des Herzkreislaufsystems.
Was uns der moderne Alltag vorenthält ist eine Streckung der Wirbelsäule. Welchen Nutzen soll es da bringen, wie ein Tier auf allen Vieren zu laufen, zu hüpfen, zu krabbeln?
Sollten wir in unserer Freizeit als Ausgleich zum inaktiven Alltag nicht zunächst menschliche Bewegungsmuster etablieren? Unser Körper ist nach Jahrtausenden der Wanderschaft, der Jagd und des Kampfes daran gewöhnt zu laufen, rennen, springen, schwimmen, klettern, tragen, ziehen, heben, werfen- und ja, auch zu krabbeln und zu kriechen. Doch das Krabbeln und Kriechen erfordert eine Haltung der Wirbelsäule, die meiner beim sitzenden Schreiben dieses Artikels recht nahe kommt.
Bestehen die Zielsetzungen körperlicher Betätigung in einem Ausgleich zum Arbeitsalltag, Linderung von Beschwerden am Bewegungsapparat, Erleben des eigenen Körpers, Gewichtsreduktion, Gewichtszunahme, Fettverbrennung, Muskelaufbau oder Kraftaufbau, ist es, entgegen der Postulate der Fitnessindustrie nicht nur ausreichend, sondern notwendig das eigene Menschsein zu erkennen und zu zelebrieren. Die oben genannten Bewegungsformen kräftigen Körper und Geist. Werden diese an der frischen Luft ausgeführt, vollführt die Lunge Freudensprünge und das Tageslicht wird, selbst an bedeckten Tagen die Stimmung aufhellen. Das Erleben von Regen, Wind, Schnee und Nebel vermittelt ein Gefühl von Freiheit, als ließe man sich nicht von Widrigkeiten am Erreichen der Ziele hindern.
Das Konzept von gesunder Bewegung, das unseren Urahnen entlehnt wird, ist jedoch unvollständig, wenn wir Bewegung nur auf ihren praktischen Nutzen wie Jagd und Kampf reduzieren. Bei allen bekannten Urvölkern, die noch existieren, werden Formen von Tanz und Gesang gepflegt, wo Bewegung zum Selbstzweck wird. In sportmedizinischer Hinsicht sehe ich hierin einen besonderen Nutzen, da beim Tanzen die körperlichen Grenzen ausgeweitet werden können, ohne von einem mentalen Erschöpfungszustand begleitet zu werden. Zusätzlich wird der Körper bei entspanntem Geist bewegt, wodurch die Bewegungen locker fließen und wenig Muskelspannung besteht. Dieser Fluß der Bewegung wird ebenso bei den modernen Tiernachahmungspraktiken angestrebt, wie auch beim derzeit modernen Faszientraining. Dies wird noch effizienter kommt der Gesang hinzu. Der beinhaltet zwar wenig Bewegung, dafür werden Lunge und Bauchraum auf besondere Weise trainiert. Auch wirken Schwingung der Stimme und Tonlage wechselwirkend auf unseren Körper.
Unsere Vorfahren haben also vor Jahrtausenden bereits eine Lebensweise geführt, die mit unseren Bedürfnissen einherging.
Wie wir uns über die Jahre zunehmend selbst domestiziert haben, können wir uns nun emanzipieren und unsere Freiheit zurückerobern. Wir können uns als Menschen erleben und unserer Möglichkeiten und Freiheiten erfreuen. So kann die Krone der Schöpfung im Rahmen der Gesetzmäßigkeiten, denen sie unterworfen ist, ihre Renaissance gestalten und eine Brücke schlagen zwischen Natur und Moderne.
„Aufklärung ist der Ausgang des Menschen aus seiner selbstverschuldeten Unmündigkeit.“ (Immanuel Kant)
