…and in walked the Hindoos
Über das indische Trainingssystem Vyayam
Von Jan Markus Adams
Gewidmet Zeynep. Ohne dich wäre ich nicht, wo ich heute bin. Danke!
“Well, you might be right, boy, but first let me tell you a story. Some time ago the then British Heavyweight Champion Wrestler, Tom Cannon and two other wrestlers, all big men, with much the same crazy ideas as you have, went along to a Garden Party given by the Maharajah of Patiala. It had been advertised that the Maharajah would give ten thousand pounds and a load of jewels to anyone in the world who could stand up for three minutes to any of his great Indian heavyweights. Tom and his buddies figured on collecting some easy dough. They took off their Navy uniforms and put on ordinary clothes. Then they went along to the Maharajah’s party ready to collect. Just like you, they guessed these guys were big muscled-bound bums who were ripe for a push-over. Then in walked the Hindoos. All stood over six-feet five and weighed 280 or more pounds. Their chests were like barrels. Their arms and legs like trunks of trees. Tom and his friends could not believe their eyes and right away they decided the Maharajah’s dough and his jewels were not for them. They made a fast get-away. […]” (aus: Oakley, Sir Atholl: Blue Blood On The Mat. The All-In Wrestling Story.)
Zehn Jahre ist es her, seit ich Sir Atholl Oakleys Buch „Blue Blood On The Mat“ gelesen habe, dem obiges Zitat entnommen ist. Von da an war ich faziniert von der Vorstellung wie solche Kämpfer wohl trainiert haben. Zumal Indien bis dahin kein Land war, das ich mit Schwerathletik in Verbindung gebracht hätte. Leider geht Oakley nicht darauf ein, wie die indischen Ringer ihre körperlichen Fähigkeiten zu erlangen pflegten. Ich vermutete lediglich, dass sie nicht ausschließlich Ringen trainierten, sondern ein zusätzliches Training absolviert haben müssen.
Zwei Jahre später hatte ich das Glück, den Bildband ‚Fight‘ von Stephen Dupont kaufen zu können. Hierin ist eine Bilderserie enthalten über die Ringer in der Akhara (dt. Ringkampfstätte, Treffpunkt) des damals 91 Jahre alten Guru Hanuman. Im Begleittext heißt es, man sähe sie im kalten Dezemberwind nur mit Lendenschurz bekleidet mehrere hundert Liegestütze ausführen. Das war immerhin eine kleine Information; die abgebildeten Ringer sahen jedoch nicht sonderlich beeindruckend aus. Daher dachte ich, dass die Ringerkultur wohl im Niedergang begriffen sei.
Also begnügte ich mich damit Grappling zu trainieren und mein eigenes Kraft- und Ausdauertraining zu gestalten. Bis ich vor sechs Jahren auf Jamie Lewis‘ Blog chaosandpain stieß. Akribisch arbeitete ich mich durch alle von ihm geschriebenen Artikel und erhielt neben Kurzweil und Unterhaltung hervorragende Informationen über Training und Ernährung. Insbesondere Jamies‘ fünfteilige Artikelserie ‚It’s time to stop mocking Indians for their clubbells‘ stellt bis heute noch eine bedeutende Inspirationsquelle für mich dar. Er lieferte mir erstmals brauchbares Material über Training und Leben der indischen Ringer. Besonders faszinierend war die Tatsache, dass diese angeblich vorwiegend mit Eigengewichtsübungen trainierten und sich hier lediglich zweier Übungen bedienten: Bethaks (Hindu Squats, indische Ringerkniebeugen) und Dands (Hindu Pushups, indische Ringerliegestützen). Die führen sie dafür jedoch exzessiv aus.
Bis dahin hatte ich gerne Eigengewichtsübungen in meinem Training verwendet und war damals schon der Meinung, dass sie für die Konditionierung von Vollkontaktkämpfern von größtem Wert sind. Für Kraft- und Masseaufbau erachtete ich sie jedoch als uninteressant. Stattdessen stemmte ich zusätzlich schwere Gewichte. Entsprechend skeptisch war ich bezüglich der in dem Artikel aufgestellten Behauptungen, da sie allem widersprachen, was ich bis dahin als gut und richtig erkannt hatte.
Doch Bilder alter Ringern wie Ghulam ‚The Great Gama‘ Muhammad, Tiger Daula, Dara Singh oder Karl Gotch zu sehen und im Hinterkopf zu haben, dass sie täglich mehrere tausend Bethaks und Dands absolviert hatten,um ihre Körper aufzubauen, ließ mir keine Ruhe.
“The steel [of the machines and tools which bodybuilders use] depersonalizes. . . . Its homogeneity drives out the principles of individuality in the bodies that devote themselves to it. It does away with eccentricities—the dry and irritable skin, the concave faint-hearted chest, the indolent stomach. . . . On his/her contours, the bodybuilder watches emerging not the eccentricities his tastes and vices leave in his carnal substance, but the lines of force of the generic human animal.” (Lingis)
Das Experiment
“The Indian system of training… has results beyond the development of great strength; it creates most remarkable powers of endurance while at the same time increasing agility. Gama, Imam Bux, Ahmed Bux – all when in action, impressed by the cat-like activity of their movements, the feline readiness with which their muscles responded to the demands of the moment, which is one of the attributes that make for the winning of falls.” (Percy Longhurst)
Es gab allerdings zwei Hindernisse, die mich davon abhielten Bethaks und Dands auszuprobieren. Von den Dands hielt mich ein gerissener Brustmuskel ab und von den Bethaks ein kaputter Innenmeniskus, der eine Beugung meines Knies über 90° verhinderte.
Dann allerdings bat mich eine gute Freundin sie für einen sportlichen Eignungstest zu trainieren. Das tat ich natürlich gerne! Ich bat sie jedoch um ihr Einverständnis sie als Versuchsperson für die Bethaks und Dands nutzen zu dürfen. Sie willigte ein und bestand den Eignungstest nach vier Wochen Training, trotz starken Nikotinkonsums, als beste Teilnehmerin. Die Kombination aus normalem Krafttraining und den indischen Übungen hatte sich also ausgezahlt.
Darüber hinaus war ich neugierig geworden es doch mal selbst auszuprobieren. Ich dachte mir, der Innenmeniskus ist ohnehin schon kaputt, also habe ich nichts zu verlieren, dafür aber viel zu gewinnen. Also tastete ich mich, im wahrsten Sinne des Wortes, langsam vorwärts beziehungsweise herunter. Ich ging nur soweit in die Beugung, wie mein Knie schmerzfrei mitspielte und vergrößerte den Bewegungsradius nach Möglichkeit. Dies funktionierte so gut, dass ich nach kurzer Zeit eine morgendliche Trainingseinheit einführte, in der ich 500 partielle Bethaks absolvierte. Im Laufe der Monate wurde mein lädiertes Knie so gestärkt, dass ich wieder problemlos in die tiefe Hocke gehen konnte und im Alltag beschwerdefrei war.
An die Dands tastete ich mich langsamer heran, da mein System Schultergelenk durch den gerissenen Brustmuskel sehr empfindlich geworden war. Eine kleine Überlastung, im Bereich von fünf Liegestützen, führte schon zu einer überreizten und kurz darauf entzündeten Bizepssehne. Schließlich fand ich eine Ausführungsvariante der Dands, die mir kaum Probleme bereitete und eine langsame Steigerung erlaubte. Interessanterweise war gerade diese Ausführung die klassisch vorgesehene, wie ich feststellte, die gerade wegen ihrer positiven Wirkung auf das System Schultergelenk praktiziert werden sollte.
Durch ein wenig Experimentieren war es mir gelungen einen Weg zu finden mich mit diesem jahrhundertealten Trainingssystem auseinanderzusetzen. Leider ist die Literatur darüber dünn gesät. Abgesehen von einigen Artikeln dienten mir Joseph S. Alters Buch „The Wrestler‘s Body“ und Muzumdars „Encyclopedia Of Indian Physcial Culutre“ als Grundlagenwerke um, neben meinen persönlichen Erfahrungen, auch theoretische Grundlagen zur Überprüfung zu haben.
So, wie bei einer Reise ein Reiseführer schöne und versteckte Orte zu zeigen vermag, verhalfen mir diese Werke Sachverhalte zu erkennen und wertzuschätzen, die ich ansonsten womöglich übersehen hätte. Darüberhinaus wurden mir im Laufe der Zeit gewisse Beobachtungen, die ich beim Training machte, bestätigt.
“But the strength is in Gama also. One can see it in the fine proportions of his figure, the enormously deep chest, the strong loins, the huge thighs, and the powerful rounded arms… ‘The strength of an ox and the quickness of a cat’ were the words in which one spectator summed up Gama.” (Percy Longhurst)
Bethaks- Stand your ground
„The afternoon was given up to deep knee bending. Nude but for a loin cloth, out of doors in the warm September sunshine, Gama began his up-and-down motion. Methodically, rhythmically, his open hands on the top of a post standing about 4 foot out of the ground, Gama went on with his knee bending. There was nothing hurried about it; he started as though he meant keeping on forever; and after watching him for a long while, that, so I concluded, was his intention. I timed him by the watch for twenty minutes, and still he continued. The perspiration was streaming down him, but there was never a sign of wavering or slacking off. For how long he actually did continue I do not recall.” (Percy Longhurst)
Bethaks (dt. Kniebeugen) sind die indische Variante von Kniebeugen. Sie werden zirkulär und rhythmisch ausgeführt und verhelfen zu einer tieferen Atmung und besseren Sauerstoffverteilung.
Dazu wird bei der Beugung der Knie ausgeatmet und bei der Streckung eingeatmet. Die Arme vollführen eine Ruderbewegung. Bei der Abwärtsbewegung werden die Arme nach unten geführt, der Brustkorb also komprimiert. Die Aufwärtsbewegung wird mit einem Zurückziehen der Arme begleitet, wodurch Schlüsselbeine und Brustkorb gedehnt werden. Die Lunge kann man dabei mit einer Ziehharmonika vergleichen: bei Stauchung wird die Luft herausgepresst und bei Streckung eingesogen. 
Es wird empfohlen stets durch die Nase zu atmen. Dadurch trocknet der Mund nicht aus; das Bedürfnis zu trinken wird also reduziert. Außerdem ist es möglich ruhiger und tiefer zu atmen. Dieser Effekt kann noch verbessert werden, wenn man einen Aspekt der aus dem Yoga stammenden Ujjayi-Atmung einsetzt. Man verengt dabei die Stimmritze und spürt die Atemluft nicht in der Nase, sondern in der Kehle, was einen kühlenden Effekt mit sich bringt und eine tiefe Atmung bei verstopfter Nase ermöglicht. In ihrem Buch „Physio Flow Yoga“ gibt Alexandra Hägler einen guten Hinweis, wie sich diese Atmung leicht erlernen lässt. Sie sagt, beim Ausatmen klingt es, wie ein Kind, das seinen Unmut darüber äußert das Zimmer aufräumen zu müssen. Es ist ein heftiges, kehliges Ausatmen.
Abgesehen von der Atmung haben Bethaks ein weiteres Unterscheidungsmerkmal von herkömmlichen Kniebeugen. Dieses besteht darin, die Fersen anzuheben, wenn man in die Hocke geht. Dadurch werden die Kniegelenke stabilisiert und die Wadenmuskulatur wird bei gebeugten Oberschenkeln besser trainiert. Richtet man sich anschließend wieder auf, kippt man auf die Fersen und hebt die Fußballen an. Dies trainiert den Schienbeinmuskel, die Fußgelenke und das Fußgewölbe und ermöglicht eine stärkere Kontraktion des Quadrizeps. Zudem werden durch den Bewegungsablauf des Beugens und Streckens der Beine bei gleichzeitigem Auf- und Abwippen der Füße Gleichgewichtssinn, Konzentrationsfähigkeit und Koordinationsvermögen geschult.
Neben den bereits genannten positiven Effekten kommt hinzu, dass durch die anhaltende Stauchung und Streckung des Bauches die Tätigkeit der Verdauungsorgane angeregt und die Leber in ihrer entgiftenden Arbeit unterstützt werden. Durch Beugen und Strecken der Beine, Heben und Senken der Arme wird der Blutkreislauf verstärkt und der Blutfluss gefördert, so werden Sauerstoff und Nährstoffe besser im Körper verteilt und dadurch Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden gesteigert.
Um sämtliche positiven Aspekte zu nutzen ist es hilfreich täglich möglichst viele Bethaks zu absolvieren. Bei den indischen Ringern gilt man dann als besonders stark wenn man täglich 3000 Bethaks ausführt. Falls man die dazu nötige Zeit nicht zur Verfügung hat, sind jedoch auch weniger bereits eine Wohltat für Körper und Geist.
„One could understand how Gama had acquired the enormous bulk of solid flesh at the back of his upper arms; whence came the wonderful size of the muscles around the shoulders and the base of the neck. Smooth, solid muscle; muscle in bulk; yet again I must repeat that when Gama ‘set’, for example, his arm, his fist clenched, that acute outlining of the individual muscles on which the enthusiastic physical culturist is wont to pride himself, the ‘steel bands’ and ‘hard knots’ beloved of the lady fiction writer, were conspicuous by their absence. All one saw was a rounded swelling, a smooth prominence here and there. […] But there was strength, an abundance of it, in those smooth and supple limbs. Anyone who saw Gama overcome Dr. B.F. Roller could be sure of that. […]” (Percy Longhurst)
Dands- Die Königin der Übungen
“The morning he [Gama] spent in going through a few hundred repetitions of the ‘dip’ [Dands]. To watch him doing the dipping exercise was a revelation. There was power put into every movement, up and down… It was easy to understand, watching the regular rise and fall of the smooth brown body, the bending and straightening of the rounded limbs, to what extent not only the arms and the shoulders, but the muscles of the chest, abdomen, back and loins participated in the vigorous execution.” (Percy Longhurst)
Den Yogis sind Dands (dt. Oberarme) meist aus dem Sonnengruß (Surya Namsakar) bekannt. Sie sind eine Kombination aus den Asanas (Yogahaltungen) Herabschauender Hund (Adho Mukha Svavanasana), Tiefer Liegestütz (Chaturanga Dandasana) und Hinaufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana).
Diese werden in der genannten Reihenfolge möglichst häufig hintereinander und zirkulär, ausgeführt. Die Bewegungsabfolge vertieft die Atmung. Dazu wird in der Ausgangsposition (Herabschauender Hund) ausgeatmet bis der Bauch eingezogen ist. Mit dem Einatmen wird die Bewegung eingeleitet, es geht hinab in den Tiefen Liegestütz und dann hoch in den Hinaufschauenden Hund. In dieser Position ist der Brustkorb gedehnt, was eine tiefe Einatmung erleichtert. Das tiefe Einatmen wiederum erleichtert die Dehnung des Brustkorbs. Man steigert gleichzeitig Sauerstoffaufnahmefähigkeit und Sauerstoffaufnahme durch eine Vergrößerung des Brustvolumens. Im Hinaufschauenden Hund atmet man aus, zieht das Becken zurück und geht in den Hinabschauenden Hund.
Man könnte sagen, durch das Einatmen zieht man sich nach vorne und durch das Ausatmen drückt man sich zurück. Die Atmung erfolgt, wie bei den Bethaks, durch die Nase und nach Möglichkeit mit Verengung der Stimmritze (Ujjayi-Atmung).
Neben den Vorteilen für Herz und Lunge, werden, durch Stauchung und Streckung, sowie Einziehen der Bauchdecke, die inneren Organe in ihrer Tätigkeit gefördert. Darm und Leber werden angeregt, ebenso wie zahlreiche Drüsen und das Immunsystem.
Dands fördern außerdem Koordinationsvermögen, Beweglichkeit, Agilität, Konzentrationsfähigkeit und trainieren nahezu alle Skelettmuskeln, beginnend mit dem Fußgewölbe, über Waden, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Latissimus, Trapezius, Sternocleidomastodeus (Halsmuskel), Hände, Unterarme bis hin zum Namensgeber der Dands, dem Trizeps. Lediglich der Bizeps wird nicht trainiert, dafür aber zumindest ein wenig gedehnt. Dands stellen im wahrsten Sinne des Wortes eine Ganzkörperübung dar, von der ein starker indischer Ringer täglich 1500 absolviert.
Laut dem Großen Gama reichen jedoch auch weniger Wiederholungen. Auf die Frage eines kleinen Jungen, was dieser machen müsse um stark zu werden, soll Gama gesagt haben täglich elf Bethaks, elf Dands, eine handvoll Kichererbsen und ein Gebet.
“Doing dands makes a person’s character and personality shine. The body takes on a powerful radiance. Not only this, but the person who does dands lives a fuller and more meaningful life. His personality is more attractive. He is liked by everyone. His whole attitude towards life is changed.” (Atreya)
Vyayam
“Dands and bethaks make the muscles of the body so incredibly strong that the wrestler appears divine. Dands and bethaks are the mirror in which the aura of wrestling is reflected. They are the two flowers which are offered to the “wrestling goddess.” Dands and bethaks are the two sacrifices made to the goddess of wrestling. If she is pleased she will bestow great strength and turn mere men into wrestlers.” (Atreya)
Das Trainingssystem, dem Bethaks und Dands, sowie der Sonnengruß (Surya Namaskar) angehören nennt sich Vyayam. Es ist aufgrund der Übungen und der Bedeutung des richtigen Atmens dem Yoga ähnlich, unterscheidet sich jedoch in der Intention. Yoga lässt sich, recht frei übersetzt, mit ‘Joch’ wiedergeben und bedeutet, dass Körper und Geist unter wechselseitige Kontrolle gebracht werden sollen. Vyayam bedeutet soviel wie ‘körperliche Übung’ oder ‘Disziplin’ und hat das Ziel einen starken Körper zu erschaffen.
Es gibt die Theorie, dass dieses Trainingssystem durch den Indienfeldzug Alexanders des Großen etwa 325 v. Chr. von Griechenland nach Indien gelangt sei. Die Griechen hatten damals bereits eine lebendige Körperkultur mit dem Ziel Geist und Körper zu kräftigen. Der, heute wieder moderne, Begriff Calisthenics stammt aus dem Griechischen und bedeutet soviel wie „schön und stark“ oder „schöne Stärke“. Das Trainingssystem steht mit dem Ideal ‚Kalokagathia‘ (dt.: „schön und gut“) in Verbindung, wo man davon ausgeht, dass ein gesunder Körper und Geist sich wechselseitig bedingen. Aus historischen Quellen ist bezüglich der Übungsausführung lediglich bekannt, dass die Übungen rhythmisch und leicht ausgeführt werden. Womöglich wurde das Training von Flöten- und Trommelmusik begleitet. Durch die Mischung aus Anstrengung, bei Konzentration auf den Atem und das Hören rhythmischer melodischer Klänge kann man in einen Trancezustand gelangen, der es ermöglicht wesentlich mehr Wiederholungen zu absolvieren und dadurch mehr Kraft aufzubauen.
In diesem Sinne ist Vyayam nicht mit modernem westlichen Krafttraining oder modernen Calisthenics zu vergleichen. Es geht beim Vyayam nicht darum bloß die Muskeln zu kräftigen. Stattdessen ist das Ziel den Organismus in seiner Gesamtheit zu stärken, von innen nach außen.
Wenn man die Übungen erlernt, erfolgt die Bewegung zunächst über die Muskeln, daher werden gerade Dands als sehr anstrengend wahrgenommen. Ist man auf seinem Weg jedoch fortgeschritten werden die Bewegungen über die Faszien gesteuert, die Muskeln also nur noch passiv trainiert. Beherrscht man die Faszien als Bewegungssystem, kann man sehr energieeffizient große Leistungen vollbringen. Und eben das ist das Ziel, das in der griechischen Antike von den Anhängern der Körperkultur verfolgt wurde. Ebenso, wie später die indischen Ringer ihr Leben danach ausrichteten zu kämpfen und zu siegen. Um dies zu gewährleisten ist ein fähiges Konditionierungsprogramm unerlässlich.
Wie bereits angesprochen, stellt der mentale Aspekt des Vyayam einen entscheidenden Punkt dar. Augenscheinlich wird der Geist gestärkt durch die Disziplin, die es erfordert täglich hunderte oder tausende Wiederholungen auszuführen. Im Inneren laufen zusätzliche Prozesse ab, da die Komplexität der Übungen unser Gehirn in großem Maße fordert, somit also mehr Synapsen gebildet werden müssen, was die Intelligenz steigert. Darüber hinaus entspricht der mentale Zustand dem, der durch Meditation erreicht wird. Dadurch können Hirnrinde, sowie Brücke zwischen rechter und linker Gehirnhälfte zum Wachstum angeregt werden, mit sämtlichen positiven Effekten wie größerer Gelassenheit, mehr Empathie und was sonst noch mit Meditation einhergeht.
Desweiteren stärkt man durch dieses System die eigene Selbstwirksamkeit, das heißt das Empfinden dafür fähig zu sein etwas zu bewirken. Dadurch wachsen Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen. Dies stellt einen Unterscheid dar, als ein gewöhnliches Training, das Muskelwachstum bewirken soll. Bei einem muskelvergrößerndem Training wird üblicherweise bis zum Muskelversagen trainiert um möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren, diesbezüglich hat Jamie Lewis den schönen Satz geschrieben “Training to failure, is training failure”. Durch eine solche Trainingsmethode gewöhnt man sich daran zu versagen. Das ist so ziemlich das Letzte, was jemand braucht der stark sein will. Will man stark sein, ist ein zuverlässiger Weg, der, bei dem man sich als stark erlerbt. Und dieses Erlerben allmählich steigert. Das wird bewirkt durch die klassische Trainingsmethode beim Vyayam, wonach man immer im Rahmen der eigenen Fähigkeiten trainiert und die Trainingsintensität an die steigenden Fähigkeiten anpasst. So erlerbt man sich als erfolgreich, stark, fähig.
Es wird ersichtlich, das Vyayam unseren Organismus in enormem Maße fordert und dadurch unser Wohlbefinden fördern kann. Dazu ist es jedoch erforderlich ihn nicht zu überfordern. Es gilt, sich langsam an die Übungen heranzutasten und mit ihnen vertraut zu werden. Täglich wenig ist mehr als hin und wieder viel.
Zudem empfiehlt es sich das Training immer zur selben Zeit auszuführen. Nach der Ayurvedalehre soll frühmorgens ein guter Zeitpunkt sein, da die Lungenfunktion sehr gut sein soll. Die Anregung der Verdauungsorgane bringt mit sich, dass die letzte Mahlzeit vor dem Training längere Zeit zurückliegen sollte. Im Anschluß wird ein stärkendes Getränk empfohlen. Für die indischen Ringer ist das warme Milch mit Ghi (geklärte Butter). Wer täglich 3000 Bethaks und 1500 Dands ausführt sollte zwei Liter Milch am Tag trainken und bis zu 500g Ghi zu sich nehmen.
“The performance of thousands of these exercises produces a mental state not unlike that of a person who has gone into a trance through the rote recitation of a mantra or prayer. Thus, dands and bethaks transport the wrestler into an altered state of consciousness from which he derives psychic and spiritual purification. Vyayam is very much like meditation in this respect.” (Alter)
Die Erkenntnis
“I was told that Jharkhande Rai, a champion wrestler who used to be a member of Akhara Ram Singh, would concentrate so hard on doing his dands that his sweat would leave a perfect image of his body as it dripped onto the earth. This and similar stories were told in order to make the point that the wrestler involved was often not even aware of the extent of his exertion. Many times I have sat on the edge of an akhara and watched a wrestler bob up and down for half an hour or more without taking his eyes off an imaginary point on the ground in front of his face. It is not surprising that the beneficial effects of dands transcend the mere physical body and strengthen aspects of moral and ethical character.” (Alter)
Mittlerweile ist es vier Jahre her, seit ich Bethaks und Dands kennengelernt habe. Wir haben eine wunderbare Freundschaft geschlossen! Vor zweieinhalb Jahren habe ich sogar aufgehört mit Gewichten zu trainieren. Und seitdem blicke ich jeden Morgen mit einer Mischung aus Freude und Ehrfurcht auf mein bevorstehendes Training. Freude, weil ich merke, wie gut es mir tut und Ehrfurcht, weil es hart ist.
Wenn ich mein Training starte, ist es, wie in einen Tunnel einzutreten, dessen Ausgang nicht zu sehen ist. Doch ich weiß, er rückt mit jeder Wiederholung und jedem Satz näher. Und nach der letzten Wiederholung fühle ich mich allmorgendlich von Neuem befreit und bereichert, inspiriert und beglückt darüber wie leicht es rückblickend doch war. Es ist ein erhebendes Gefühl, wie es nur entsteht, wenn man einen großen Erfolg zu verzeichnen hat. Muzumdar hat diesen Zustand in der „Encyclopedia of Indian Physcial Culture“ sehr schön formuliert:
“Activity is life, while stagnation is death. Exercise brings healthy activity to every organ, gland and cell of the body; it makes the entire body actively and radiantly alive with a feeling, energy and well being that make one so buoyant and alert that you feel like running and jumping.”
Obwohl die Übungen immer dieselben sind, ist doch jedes Training neu und spannend. Die Kombination aus Bewegung, Atmung, Anstrengung schafft eine Verknüpfung von Körper und Geist, die ich bislang nirgendwo anders erfahren habe. Das ist eine Erfahrung des von Mihalyi Csikszentmihalyi beschriebenen Flow-Zustandes im reinsten Sinne. Gleichzeitig führt sie, in ganz weltlichem Sinne, zu einer enormen körperlichen Leistungsfähigkeit bei einem äußerst geringem Trainingspensum von zwanzig bis dreißig Minuten pro Tag. Vorher habe ich mein Training aufgeteilt in Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und habe bei größerem Trainingsaufwand wesentlich weniger erreicht.
Den positiven Effekt, den ich nun verspüre, führe ich auf die positiven Auswirkungen auf das Organsystem zurück. Dadurch, dass der Körper während des geamten Trainings als Einheit arbeitet, lernt er als Einheit besser zusammenzuarbeiten. Das resultiert in einer Effizienzsteigerung. Meine Muskeln sind kleiner geworden, seit ich nicht mehr mit Gewichten trainiere, an meiner Kraft hat sich jedoch nichts geändert. Dafür ist mein Lungenvolumen größer als zu Zeiten in denen ich noch hochintensives Cardiotraining mit Schnorchel zu machen pflegte.
Nach langem Herumexperimentieren und Überdenken meiner Bedürfnisse, hinsichtlich Beruf und Familie, bin ich zu einer Trainingsgestaltung gekommen die nur einem Zehntel des Trainingspensums entspricht, das für einen starken indischen Ringer normal ist. Doch die Ergebnisse daraus machen mich sehr glücklich.
In dem Maße, wie ich mit meinem Training expermientiere, habe ich auch mit Hintergrundmusik zum Vyayam experimentiert. Es war mir bislang noch nicht möglich Trommler und Flötisten zu engagieren, um wie die alten Griechen trainieren zu können, doch die Mischung aus Rhythmus und Melodie hat sich als sehr wirksam erwiesen. Mein persönlicher Geschmack ist da wohl etwas gewöhnungsbedürftig und wird getroffen von einer Mischung von Metal und Folklore. Dies zaubert eine kontrastreiche Komplexität von Gefühl und Härte, die unweigerlich zu einem Flow-Zustand führt und mein Training stets zu beflügeln vermag. Und wenn die finnische Band Finntroll dann noch auf schwedisch von kämpfenden Trollen singt, erscheint sehr schnell ein Licht am Ende des Tunnels…
“Stanislaus Zbysko, when world`s heavyweight champion in the Greaco-Roman and American Catch-as-Catch-can styles, went to India for a match with the most formidable of all Indian champions, Gama. Zbysko told me, he was paid all expenses to India and back to America. The Maharajah of Patiala received him as his guest at his palace. He trained for two months and entered the ring at twenty-three stone. For a height of five feet five inches such a weight made Zbysko look like an egg. One could understand why no white man ever pinned his shoulders to the mat. Infact, at Lane’s Club years later, when Zbysko was long past his prime, Bob Gregory, myself and four other champions all tried at once to pin him. As fast as we got one shoulder down he rolled over on his face. He was in fact oval! You could not tell whether he was standing up or sitting down. His neck was two feet four around, his thighs three feet, his biceps two feet. This was the man whom Gama beat in ninety seconds. That is the calibre of the Indian wrestler.” (aus: Oakley, Sir Atholl: Blue Blood On The Mat. The All-In Wrestling Story.)
Training als Wert an sich
Von Jan Markus Adams
Der Text dient als Vorlage für einen Vortrag, der am 24. 06. 2017 gehalten wurde.
„Warum freust du dich?“, fragte Diogenes einen jungen Mann. „Ich habe den Sieg bei der Olympiade errungen“, erwiderte der stolz. „Also du hast bewiesen, dass deine Mitstreiter im Kampf schwächer waren?“ – „Selbstverständlich, man hat mir doch den Lorbeerkranz verliehen.“ – „Was für eine Ehre ist es, dass man Schwächere besiegt?“, fragte Diogenes.
Einen Sieg bei der Olympiade zu erringen war im antiken Griechenland eine der höchsten und ruhmreichsten Errungenschaften. Zugleich war der zweite Platz die größte Schmach, die einem 
widerfahren konnte. Zweitplatzierte haben häufig auf Irrwegen und durch schmale dunkle Gassen ihren Rückweg vom Stadion gesucht um Anfeindungen zu entgehen. Doch wie kam es dazu, wo heute „dabei sein ist alles“, als der große olympische Gedanke gehandelt wird?
Leider ist es nicht möglich in eine Zeitmaschine zu steigen um herauszufinden wie tatsächlich von den alten Hellenen gedacht und wie dies gelebt wurde. Wir können jedoch aus antiken Quellen rekonstruieren, dass die Griechen in den Jahrhunderten vor Christi Geburt ihr Tun und Handeln einem jeweiligen Ideal unterordneten.
Von Platon wurde überliefert, wie die Gesichtszüge seines Lehrers Sokrates zum Anlass genommen wurden, diesem einen schlechten Charakter zu unterstellen. Er wurde aufgrund der Physiognomie seines Gesichts als fauler, wollüstiger „Weiberheld“ charakterisiert. Das rief große Empörung der Anwesenden hervor, da seine Anhänger Sokrates für einen rechtschaffenen und tugendhaften Mann hielten. Sokrates selbst aber stimmte der Aussage zu, jedoch mit der Anmerkung, dass er sich nach größtem Bestreben tugendhaft verhalte, obwohl dies wider seine Natur sei. Seine Vernunft hatte Sokrates erkennen lassen, dass tugendhaftes Verhalten richtig sei und er sich daher im Leben dieses Ideals üben müsse.
Das Ideal eines tugendhaften Verhaltens fußte allerdings nicht im reinen Selbstzweck, sondern lag dem Gedanken zugrunde Teil eines großen Ganzen zu sein: der Polis. Also dem Stadtstaat in dem ein Mensch lebte. Im Falle Sokrates‘ und Platons war dies Athen. Aus den Quellen geht hervor, dass sie bestrebt waren dergestalt zu handeln, dass die Polis im Inneren gedeihen konnte und nach Außen geschützt wurde. So ist von Sokrates überliefert, dass er für Athen in den Krieg zog und auch seinem Todesurteil nicht zu entgehen versuchte, da dies eine Missachtung der 
Gesetze bedeutet hätte
Das bedeutet, entgegen humanistischer Auffassungen, dass die Hellenen nicht die Bildung als höchstes Gut ansahen, sondern die Ausbildung eines starken Körpers in Kombination mit einem starken Geist. Dieses Ideal wurde bekannt als Kalokagathia (καλοκἀγαθία, von καλὸς καὶ ἀγαθός- schön und gut). Die Arbeit, die es erfordert den Körper zu kräftigen wurde als Ergänzung, wenn nicht sogar als Voraussetzung angesehen um tugendhaft zu handeln.
Der Mythos von Herakles am Scheideweg
„Wisse also, dass von allem was gut und wünschenswert ist, die Götter nichts ohne Arbeit und Mühe gewähren. […] willst du deinen Körper in der Gewalt haben, so musst du ihn durch Arbeit und Schweiß abhärten.“ (Arete, aus: Schwab, Gustav: Sagen des Klassischen Altertums. Köln, 2011)
Bereits als Kind und Jugendlicher hatte Herakles große Taten vollbracht. Er hatte jedoch auch Leid und Qual erlitten. Sich seiner Fähigkeiten bewusst, zog er sich zurück um über seinen künftigen Lebensweg nachzudenken. Wie er so da saß und grübelte, sollen zwei Frauen daher gekommen sein. Die eine war Kakia und wird als üppig, prunkvoll gekleidet und stark geschminkt beschrieben, sie lief gleich auf Herakles zu und lockte ihn mit Versprechungen, auf das er ihr nachfolge. An nichts mangeln sollte es ihm. Essen, Trinken und Kleidung in Hülle und Fülle, sollte ihm zuteilwerden, ohne dass er sich dafür anstrengen müsste. Ausruhen sollte er sich auf der Arbeit anderer. Dann wurde die Dame von einer schlicht gekleideten Frau zurechtgewiesen, dass ihr Weg nicht wahres Glück bereitet, sondern lediglich eine Illusion darstelle. Wahres Glück, welches Herakles erfahren würde, wenn er der zweiten Dame namens Arete, nachfolgte, bestehe aus den Früchten der eigenen Arbeit, aus der Ernte selbst gesetzter Saat. Die Liebe der Freunde, sagte sie, würde man nur erlangen, wenn man ihnen nützlich wäre. Bewunderung ob der eigenen Tugend erfahre man nur durch das Wirken guter Taten.
Herakles hörte sich die Reden der beiden an und nachdem sie verschwunden waren, fasste er den Entschluss, den Weg der Tugend zu gehen, statt den des Lasters.
So erlebte er manches Abenteuer und vollbrachte mancherlei Heldentaten. Und dennoch musste er auch weiterhin Leid erdulden. Er war ungerechten und unehrlichen Königen ausgesetzt, die ihm seinen Lohn vorenthielten und er war zuweilen seinen eigenen Charakterschwächen ausgeliefert. Herakles soll gleich zweimal in seinem Leben die eigenen Kinder aus Zorn auf seine Frau erschlagen haben und daraufhin in die Heimatlosigkeit geflohen sein. Kurz gesagt, sah er sich nach seiner Entscheidung für den Weg der Tugend zahlreichen Prüfungen ausgesetzt, die er manchmal meisterte, doch manches Mal auch verfehlte.
Ein Weg der gegangen werden muss
„Oder welches Vergnügen kennst du, die du jeder Lust durch Sättigung zuvorkommst? Du isst, ehe dich hungert, und du trinkst, ehe dich dürstet. Um die Esslust zu reizen, suchst du Köche auf; um mit Lust zu trinken, schaffst du dir kostbare Weine an, und des Sommers gehst du umher und suchst nach Schnee; […]“ (aus: Schwab, Gustav: Sagen des Klassischen Altertums. Köln, 2011)
Nun wollen wir den Mythos philosophisch betrachten. Zu Beginn haben wir es mit einem Menschen zu tun, der sich in Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft verorten kann. Ein Mensch, der sich seiner Dispositionen bewusst ist und auf dieser Grundlage ein möglichst gutes Leben führen möchte. Wir haben es mit dem homo sapiens zu tun, dem wissenden Menschen.
Dieser trifft schließlich die Entscheidung ein Leben zu führen, das stetes Streben bedeutet. Die Annehmlichkeiten erfolgen als Belohnung für zuvor bewältigte Anstrengungen. Der Mensch lebt also inmitten einer Kausalkette: will er etwas erreichen, muss er etwas dafür tun. Somit wird er vom homo sapiens, zum homo agens. Er wird zum Handelnden Menschen, der sich eigenverantwortlich seines Lebens annimmt.
Auf diesem Wege muss er manches Unbill erdulden. Wie der Held Herakles wird er private Schicksalsschläge zu ertragen haben, manche davon selbstverschuldet. Er wird sich mit Missgeschicken, Unglück und Ungerechtigkeit konfrontiert sehen. Er wird zweifeln an seiner Entscheidung und mit ihr hadern. Herakles hatte anfangs die Möglichkeit ein Leben zu wählen, bei dem er sich gänzlich abhängig gemacht hätte vom Wohlwollen und Tun anderer. Er hätte jegliche Verantwortung abgeben können und, sofern Kakia, das Laster, ihn nicht angelogen hatte, ein Leben im Überfluss und ohne Anstrengung führen können. Doch er wählte den Weg der Arete, der Tugend. Sie ließ ihn von vorneherein wissen, dass ihr Weg mühsam ist. Er ist geprägt von Denken und Handeln.
Als homo agens hält Herakles sein Glück in den eigenen Händen. Er reflektiert über die Richtigkeit seiner Entscheidungen und besitzt die Möglichkeit zur Veränderung. Anderen gegenüber nimmt er die Verantwortung wahr ihnen zu helfen oder zumindest seine Stärke nicht ungerecht auszunutzen. Sich selbst gegenüber erfährt er die Pflicht sich in seinem Weg weiterhin zu üben um nicht stehen zu bleiben, sondern stetig voranzuschreiten. In diesem Maße wachsen seine Fähigkeiten Situationen abzuschätzen und zu bestehen. Gemeinsam mit seinen 
Fähigkeiten wachsen seine Möglichkeiten. Er nimmt sich zusehends als einen freien Menschen wahr, der verantwortlich und fähig ist Gewünschtes zu erreichen oder Unerwünschtes abzuwehren. Das Gefühl der Freiheitsfähigkeit, sowie selbstwirksam zu sein, macht ihn zum homo potens, zum fähigen und handlungsmächtigen Menschen.
Für Herakles ist dies ein Weg zum Glück. Besser ausgedrückt müsste man allerdings sagen, es ist der Weg des Glücks. Um Glück zu erfahren muss man diesen Weg permanent gehen. Es gibt nicht eine bestimmte Anzahl an Prüfungen, die bestanden werden müssen um bis zum Lebensende glücklich sein zu können. Stattdessen haben immer wieder Herausforderungen bewältigt zu werden, um vorher, währenddessen oder anschließend einen Moment des Glücks zu erfahren.
Die Wandlung, die Herakles auf seinem Weg erfuhr, vom wissenden über den handelnden hin zum fähigen Menschen, festigt den Entschluss und erleichtert das Gehen des gewählten Weges. Er übt sich in Disziplin und macht sich als Wechselwirkung diszipliniertes Leben zur Gewohnheit.
Den so erreichten Zustand bezeichneten die alten Griechen als Eudaimonia. Der Begriff meint, dass man von einem guten Geist beseelt ist, was durch ein tugendhaftes Leben erreicht wird und sich wechselwirkend in einem solchen ausdrückt. Die eingangs erwähnte Anekdote des Sokrates bestätigt dies. Er hat sich als potentiell nicht tugendhaften Menschen erkannt und um dies zu ändern sich in tugendhaftem Handeln geübt. Dadurch konnte er seine eigenen negativen Dispositionen überwinden oder zumindest bändigen und so zu einem tugendhaften und vorbildlichen Menschen werden.
Trainieren um zu wachsen
Welche Verbindung gibt es nun zwischen Herakles, einer mythologischen Figur der Stärke und Kraft, die lediglich eine Fiktion beziehungsweise Parabel darstellt und Sokrates einem der berühmtesten Denker der Weltgeschichte?
Zunächst einmal dürfen wir uns Herakles, trotz seiner vielgerühmten Körperkraft, nicht so vorstellen wie Arnold Schwarzenegger als ‚Herkules in New York‘ ausgesehen hat…oder vielleicht sogar gerade wegen seiner vielgerühmten Körperkraft?
Sokrates jedenfalls entsprach trotz seiner Geisteskraft sicher nicht unserem Bild vom schwächlichen Akademiker…oder vielleicht sogar gerade wegen seiner Geisteskraft?
Sowohl der fiktive Herakles, als auch der reale Sokrates strebten danach dem Ideal der Kalokagathia zu entsprechen. Dazu mussten sie ihre geistigen und musischen Fähigkeiten schulen, wie auch ihre körperlichen. Die Ausbildung dicker Muskeln stellte damals keinen Wert an 
sich dar. Die Fähigkeiten zu laufen, springen, reiten, werfen, ringen, boxen, klettern wurden hingegen als wertvoll angesehen. Indem man sie trainierte formte man einen nach klassischem Verständnis schönen, aber auch fähigen Körper. Und sollten manche Muskeln doch, je nach persönlicher Veranlagung oder Gewichtung des Trainingsschwerpunktes, über Gebühr gewachsen sein, stellte dies kein Problem dar, da das Muskelwachstum durch ein ausdauerorientiertes Training erfolgte. Das bedeutet, der Körper war in der Lage seine gesamte Masse mit Sauerstoff zu versorgen. Egal, wie schwer ein Athlet war, das heutzutage bekannte Vorurteil eines Bodybuilders, der nach Erreichen des dritten Stockwerks eines Hauses ein Sauerstoffzelt benötigt, war hinfällig. Man trainierte vorrangig um leistungsfähig zu sein und in der Folge erst einem ästhetischen Ideal zu entsprechen. Darüber hinaus wurde die Disziplin, die tägliches Training erfordert, als Bedingung für moralisch gutes Handeln betrachtet. Sowohl Training, als auch moralisch gutes Handeln erfolgen üblicherweise nicht aus einer momentanen Laune oder Lust heraus, sondern um ein höheres Ziel zu erreichen. Indem man also nicht seinen Lüsten und Launen nachgibt, sondern ihnen zuwider handelt, werden Charakter, Körper und Moral gestärkt.
Diese Herangehensweise ans Training ermöglichte es Herakles zum wahren homo potens, also mächtigen Menschen, zu werden. Sein Körper war in jeder Hinsicht geformt und sein Geist war fähig dies zu nutzen. Er entsprach dem Bild eines vollkommenen Athleten.
Über Sokrates wird gesagt, er sei für Athen in den Krieg gezogen. Wie es heißt im Rang eines Fußsoldaten. Das bedeutet, er hatte keinen Luxus, wie manch ein Adliger und er kämpfte an vorderster Front. Darüber hinaus soll er Hunger, Durst, Hitze und Kälte ertragen haben wie kein anderer. Aufgrund der Quellen ist zu vermuten, dass ihm dies möglich war, aufgrund seines Geisteszustandes, der nach heutigem Verständnis durch Meditation oder Selbsthypnose erreicht würde. Zudem war es für die Bürger Athens üblich sich allmorgendlich im Ringkampf zu üben und Gymnastik zu betreiben.
Calisthenics- schön und stark
Die Gymnastik wurde entweder mit leichten Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht betrieben. Heutzutage erfreut sich die letztgenannte Form unter dem Namen ‚Calisthenics‘ (von καλός „schön“ und σθένος „stark“) wieder großer Beliebtheit.
Zu Zeiten Sokrates‘ wurden vermutlich zirkuläre rhythmisch ausgeführte Übungen praktiziert, die ausdauerorientiert waren und nach Möglichkeit von Flöten- und Trommelmusik begleitet wurden. Durch die musikalische Untermalung war es einfacher in einen Trancezustand zu gelangen, der die Übungen effektiver machte. Leider ist über dieses Training nichts Genaues überliefert, ausschließlich Fragmente, die Interpretationen und Spekulationen ermöglichen.
Moderne kalisthenische Übungen hingegen werden linear ausgeführt, wie Klimmzüge oder Liegestütze. Die Atmung ist auch wichtig, doch der Charakter der Übungen erschwert es in einen Flowzustand zu gelangen. Nichtsdestotrotz ermöglicht diese Form körperlichen Trainings eine Verknüpfung von Körper und Geist. Somit stellt das Training an sich bereits eine Möglichkeit dar Glück zu empfinden. Darüber hinaus bereitet es zudem den Weg um zuverlässig auch weiterhin Glücksmomente zu erleben. Aufgrund der geringen Voraussetzungen, die man für ein kalisthenisches Training benötigt, kann man es nahezu überall und jederzeit ausführen. Man ist frei das eigene Glück zu gestalten.
Indem der eigene Körper auf allen Ebenen, senkrecht, waagerecht, diagonal oder kopfüber, bewegt wird, nimmt das Gefühl der Selbstwirksamkeit zu und auch das Selbstbewusstsein wird gestärkt, da man sich willentlich, aus eigener Kraft, im Raum zu bewegen lernt. So wächst die Fähigkeit zur Freiheit. Die Kontrolle über den Körper begünstigt vielfältige Glückserfahrungen jedweder Art.
Zwar sind die erlernten Fähigkeiten heutzutage nicht mehr zwingend erforderlich um an Nahrung zu gelangen, aber das ist so neu, dass unser Organismus es noch nicht mitbekommen hat. Wir benötigen Bewegung zur Gesunderhaltung unseres Bewegungsapparates und der Organe. Und unser endokrines System belohnt uns mit einem guten Gefühl, wenn wir nach einem angenehmen Training etwas Leckeres essen und trinken.
Ebenso, wie im Mythos ‚Herakles am Scheideweg‘ die Dame Arete der Kakia erklärt, dass Müßiggang zu Unzufriedenheit führt und stattdessen diejenigen Früchte am besten schmecken, die man selber gesät und geerntet hat.
Kalokagathia- Das Ideal zur Vollkommenheit
Von Jan Markus Adams
Der Text dient als Vorlage eines Vortrages, der am 17. 05. 2017 unter dem Titel “Fitness versus Slackness- Wie Sie sich als Unternehmer*in stark machen können” gehalten wurde
“No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable.”
(Sokrates, 469- 399 v. Chr.)
Sokrates, einer der berühmtesten Philosophen der Weltgeschichte, war bekannt für seine Leistungen als Denker. Dazu getrieben wurde er angeblich von seiner Ehefrau Xanthippe, die als zänkisches Weib beschrieben wird, vor dem Sokrates fliehen wollte. Also suchte er Zuflucht auf dem attischen Marktplatz und diskutierte mit anderen Männern über die Belange des Menschen. Sein Schüler Platon verwendet die Gestalt des Sokrates in seinen Lehrreden um die eigenen philosophischen Ansichten zu verbreiten. Dazu ließ er Sokrates eine spezielle Fragetechnik verwenden, durch die der Gesprächspartner zu dem von Sokrates gewünschten Ergebnis gelenkt wurde und die gewonnenen Erkenntnisse für die eigenen hielt.
Weniger bekannt ist, dass Sokrates stets barfuß lief, da er es für die Gesundheit zuträglicher hielt und dass er für den Stadtstaat Athen mehrmals, folglich barfuß, in den Krieg zog. Dort erlangte er großes Ansehen für seine Fähigkeiten körperliche Strapazen, Hunger, Durst und Kälte erdulden zu können. Darüber hinaus hat er, wie es für Athener Bürger üblich war, allmorgendlich seinen Körper durch gymnastische Übungen und den Ringkampf gestärkt. Sein Schüler Platon hatte als Ringer sogar eine gewisse Berühmtheit erlangt.
Außerdem soll Sokrates als Bildhauer tätig gewesen sein, was sich jedoch nicht klar belegen lässt.
Dieser berühmte Philosoph war also ein vielbeschäftigter Mensch: er war verheiratet, pflegte ein gesellschaftliches Leben, ging einem Lebenserwerb nach und sorgte für Leib und Seele, indem er Sport trieb und der Philosophie nachging.
Wie mag es möglich gewesen sein bei diesem Pensum zusätzlich ein tägliches Trainingsprogramm zu absolvieren? Vor 2500 Jahren wären die Uhren nicht langsamer gelaufen, die Tage folglich nicht länger gewesen.
Das Ideal vom schönen Körper und klaren Geist
Die alten Hellenen haben nicht nur Großes geleistet im Bereich Philosophie, Musik, Literatur, 
Theater, Wissenschaft, Medizin (Liste bitte beliebig fortsetzen…) Nein, sie waren uns sogar in sportwissenschaftlicher Hinsicht überlegen. Im altgriechischen Denken musste alles einer Logik folgen. Das bedeutete für ein Trainingsprogramm, wenn es nicht zum Erfolg führte, war es nutzlos und wurde verworfen. Somit wurde nach bewährten Programmen trainiert, welche steter Beobachtung unterlagen und bei Bedarf angepasst wurden.
Die Zielsetzung der Athener war das Ideal des Kalokagathia (καλοκἀγαθία, von καλὸς καὶ ἀγαθός- schön und gut), welches in einer wechselseitigen Beziehung zwischen einem starken Körper und einem moralisch guten Geist besteht. Man ging also davon aus, dass durch ein körperliches Training Körper und Geist harmonisch wachsen und einander zu mehr Größe verhelfen.
Die Sportart, die diesbezüglich am angesehensten war und von Frauen wie Männern gleichermaßen praktiziert wurde, war der Ringkampf. Ein guter Ringer genoss hohe Achtung. Wer aber bei den olympischen Spielen gar einen Sieg errang und mit einem Lorbeerkranz gekrönt nach Hause kehrte, hatte finanziell ausgesorgt. Bis heute legendär ist Milos von Kroton (555- 510 v. Chr.), der viermal in Folge die olympischen Spiele gewann.
Der Effekt des Ringkampfes vereint alles, was für die Griechen einen vollwertigen Menschen ausmachte: körperliche Schönheit, Stärke und Ausdauer, Intelligenz und einen klaren Geist.
Somit wurde es als die Pflicht eines jeden Athener Bürgers und dessen Familie angesehen Körper und Geist zu stärken. Und neben dem Ringen gab es noch die Gymnastik als Mittel der Körperertüchtigung. Diese bedeutet übersetzt so viel wie ‚Nacktturnen‘ und bestand aus Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Hanteln ausgeführt wurden. Ziel war es den Körper auf eine harmonische Weise mit rhythmischen Bewegungen, meist sogar von Live-Musik begleitet, kräftig und geschmeidig zu machen. Heutzutage erlebt diese Art des Trainings unter dem ins Englische übertragenen Begriff Calisthenics eine Renaissance. Calisthenics (von καλός „schön“ und σθένος „stark“) könnte man, vom altgriechischen abgeleitet, im Deutschen mit „Schönheit und Stärke“ oder „schöne Kraft“ wiedergeben.
Haltung statt Hanteln
Diese Trainingsmethode hat, in Abgrenzung zum Modernen Bodybuilding, nicht das Ziel dicke Muskeln aufzubauen, sondern starke Muskeln, die ihre Bestimmung erfüllen und den Menschen in gewünschtem Maße bewegen können. Zahlreiche Statuen, für die jemand Model gestanden haben muss, belegen, wie lebendig dieser Gedanke einstmals war.
Ein Vorteil des kalisthenischen Trainings besteht darin, dass alle Übungen immer den gesamten Körper trainieren. Was eine harmonische Entwicklung begünstigt. Dies verschafft zudem eine enorme Reduktion der Trainingszeit, da man sich weder auf bestimmte Muskeln konzentrieren muss, noch auf gewisse Trainingsziele wie Kraft oder Ausdauer. Sogar die nötige Trainingshäufigkeit wird gesenkt, weil das Zentrale Nervensystem durch gleichzeitige Anforderungen an Kraft, Ausdauer, Gleichgewichtssinn und Koordinationsvermögen stark beansprucht wird und eine längere Regenerationszeit förderlicher ist als eine häufigere Trainingsbelastung.
Zusammenfassend gesagt trainiert ein Mensch durch kalisthenisches Training:
– Körperkontrolle
– Körperliche Fähigkeiten
– Gefühl der Selbstwirksamkeit
– Kraft
– Beweglichkeit
– Dehnung
– Herz-Kreislauf-System
– Organtätigkeit
– Ausdauer
– Konzentrationsfähigkeit
– Koordination
– Gleichgewichtssinn
– Erhöhung der Stoffwechselrate
– Fettstoffwechsel
– Intelligenz
Intelligenz? Das typische Vorurteil ist doch „Bodybuilder- nur Muskeln, kein Gehirn“ (Zitat aus dem Film Outsiders). Die kalisthenischen Übungen sind in sich sehr komplex, da man sich auf viele Faktoren gleichzeitig konzentrieren muss. Hinzu kommt, dass die Übungen erlernt werden 
müssen. Zunächst wird ein Bewegungsablauf verinnerlicht, dann verstanden und schließlich kann er bewusst durch gezielte Muskelkontraktionen oder Veränderungen von Winkeln gesteuert werden. Die Voraussetzung dafür ist, dass wir eine neuromuskuläre Verknüpfung bilden. Das bedeutet, unser Gehirn legt Synapsen an um eine unmittelbare Verbindung zu den geforderten Muskeln zu schaffen. So entstehen neuronale Netzwerke, sinnbildlich gesprochen Karten, über die unser Gehirn effizienter arbeiten kann. Diese erst durch die modernen Neurowissenschaften mögliche Erkenntnis erklärt, dass die alten Griechen einen Zusammenhang zwischen einem Training des Körpers und einer daraus resultierenden verbesserten Geistestätigkeit sehen konnten.
Wie aber ist es nun zu schaffen ein derart archaisches und komplexes Trainingssystem in den Alltag eines modernen Unternehmers zu packen? Ziemlich einfach, wenn wir die erwähnte Live-Musik weglassen!
Einfach. Klug. Trainieren.
Um unseren Oberkörper zu trainieren benötigen wir im Extremfall lediglich vier Übungen: Handstand, Klimmzüge, Liegestütze, Rudern. Für die Beine reicht sogar eine Übung aus, wenn wir nur genug Kniebeugen machen. Schließt man das Training mit einer Brücke ab, verwendet man zudem die Übung, die Oberkörper mit Unterkörper verbindet und die Wirbelsäule, sowohl stark, als auch geschmeidig macht. Korrekt ausgeführt stärkt man mit diesen sechs Übungen sämtliche großen Muskelgruppen, aber auch jene kleinen, schwachen, versteckten, für die es heutzutage in den Fitnessstudios spezielle Kurse gibt, wie Beckenboden, innere Bauchmuskeln, Rückenstrecker. In der modernen Fitnesssprache gesprochen, den Core.
Dieser wird auch dann gestärkt, wenn statt der genannten Übungen nur deren leichtere Vorübungen absolviert werden. So hat ein jeder die Möglichkeit sich Zugang zu diesem hervorragenden Trainingssystem zu schaffen, ungeachtet des temporären Leistungsstandes. Wie eine Kette nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied, passt sich der Körper harmonisch, sich als Einheit erfahrend, an die Trainingsbelastung an und die Leistungen können stetig gesteigert und Erfolge gefeiert werden.
Absolviert man die Oberkörperübungen nach dem Prinzip von alternierenden Sätzen oder gar 
Supersätzen, erfährt der Agonist eine Pause, während der Antagonist arbeitet und dadurch den Agonist in Bewegung hält. Durch diese „Aktivpause“ wird der Agonist besser durchblutet, also mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, regeneriert somit schneller und kann in kürzerer Zeit mehr leisten. Dies wiederum bedeutet, dass unser Herz-Kreislauf-System stärker gefordert wird, was in einer Verbesserung unserer Ausdauer resultiert. Im Gegensatz zu gewöhnlichen Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren werden die Muskeln nicht im mittleren Bewegungsbereich trainiert, sondern in ihrem vollen Bewegungsradius. Die Folge ist eine größere Dehnung der Muskelfasern und damit eine Verbesserung der Beweglichkeit. Des Weiteren werden durch die Dehnung mehr Muskelfasern aktiviert, was mehr Energie verbraucht und so die Fettverbrennung anregt und gleichzeitig das Potential zu Kraft- und Muskelaufbau erhöht.
Im Hinblick auf das Beintraining durch Kniebeugen wird der Zusammenhang hinfällig. Bei unseren Beinmuskeln liegt eine Paradoxie vor, wonach Agonist und Antagonist nicht im Wechselspiel, sondern gleichzeitig arbeiten. Daher stellt Beintraining durch Kniebeugen einen noch leichteren Weg dar zur Erhöhung der Stoffwechselrate und damit allen anderen positiven Effekten des kalisthenischen Trainings.
Im Sinne Sokrates‘ sollten die Kniebeugen barfuß ausgeführt werden. Der Effekt darin ist eine 
Stärkung von Fußgewölbe und Fußgelenken. Dies ist die Voraussetzung für einen gesunden Bewegungsapparat und eine gesunde Wirbelsäule. Was wiederum zu einem effektiveren Training führt, das uns Wohlbefinden und Gesundheit bereiten kann.
Mehr Kraft. Für mich.
Ein schöner Nebenaspekt von Calisthenics ist die Verbesserung des Selbstbewusstseins. Dieses Training führt nicht zu einer Entfremdung vom Körper indem man Maschinen bewegt, sondern es eint Körper und Geist. Es verleiht neuen Mut dank der gewonnen Fähigkeiten sich auf vielfältige Weise in der Welt zu bewegen.
Laut Sokrates ist das Schöne die Wohnung des Guten. In diesem Sinne ist Kalokagathia ein Bildungsideal, das einen im moralischen Sinne hochwertigen Menschen zum Ziel hat. Doch auch weniger hehre Ziele, wie persönliche Zufriedenheit und individuelles Glück können so leicht geschaffen werden.
„Könnte ich täglich trainieren?“
Der schmale Grad zwischen Unterforderung und Überlastung
Von Jan Markus Adams
„There is no such thing as over-training, only under-eating and under-sleeping.“
(Barbarian Brothers)
Dieser Artikel ist Lilith Eileen gewidmet. Viel Erfolg!
Ja, man könnte täglich trainieren. Aber ob man es tatsächlich kann oder gar sollte ist abhängig von zahlreichen Faktoren.
Da wären zum Beispiel die Motivation zum Training, die vorhandene körperliche Leistungsfähigkeit und die Beschaffenheit des Trainings. Doch all das ist zu vernachlässigen. Wenn wir stattdessen davon ausgehen, dass jemand, der jedwede Art von Training aufnimmt schnellstmöglich Erfolge erleben will. Und diese sollten nach Möglichkeit anhalten. Und Rückschläge sollen ausbleiben.
Muskelkater- die gewünschte Verletzung
Als ich begonnen habe ernsthaft Krafttraining zu betreiben, war das Bodybuildingmagazin ‚Flex‘ meine wichtigste Quelle für den Wissenserwerb. Zugang zum Internet hatte ich damals noch nicht und zur ‚Sport Revue‘ fand ich erst einige Zeit später, da der Name weniger ansprechend war. Damals war jedoch noch Albert Busek der Chefredakteur und die Zeitschrift sollte mein Wissen enorm bereichern. Doch zunächst lernte ich mein Handwerk durch Artikel über Dorian Yates, Markus Rühl, Ronnie Coleman. Und ich begriff, dass Muskelkater ein wichtiger Schritt zum Muskelwachstum sein sollte.
Also schädigte ich meine Muskelfasern bei jedem Training aufs Gröbste. Durch ein äußerst intensives Brusttraining hatte ich einmal zwei Tage lang Fieber und konnte meine Arme nicht über Schulterweite ausbreiten. Irgendwann mutete es allerdings merkwürdig an, dass ich mir andauernd heftigen Muskelkater antrainierte und dann warten musste, bis der wieder weg war, ehe ich erneut loslegen konnte. Da ich in meiner Jugend bereits sehr begierig aufs Training war, erschien mir diese Taktik zu künstlich. Ich wollte nicht die zur Regenration benötigten Stunden ausrechnen. Ich wollte mein Training genießen. Und meine Kraft spüren. Also entwickelte ich Trainingsmethoden, die dies ermöglichten. Diese bewegten sich jedoch noch immer im Rahmen meines bisher erworbenen Wissens.
Es sollte fast zehn Jahre dauern, bis ich dahin kam, all jenes fragwürdige „Wissen“ über den Haufen zu schmeißen und mir eigene Gedanken und Experimente zu machen.
Hypertrophie- lass die Dinge einfach laufen
Ab einem gewissen Zeitpunkt trainierte ich nur noch nach Lust und Laune. Mein Konzept bestand darin Übungen zu machen, die mir Freude bereiteten und zwar auf eine Art und Weise, die Spaß machte. Fortan trainierte ich nahezu täglich, manchmal mehrmals täglich und immerzu mit Maximalgewichten, immerzu Ganzköprerübungen. Meine Muskeln wuchsen wie nie zuvor in meinem Leben und das obwohl ich mehrmals pro Woche Nachtschichten arbeitete und rein gar nicht mehr auf Ernährung und Regeneration achtete. Soviel ich auch trainierte, ich achtete lediglich darauf keinen Muskelkater zu bekommen. Und ich trainierte nicht, weil es wieder Zeit war. Ich trainierte wenn ich Lust dazu hatte.
“Stimulate- don’t annihilate!”
(Lee Haney)
Arbeitslast- Herausforderungen bewältigen und Erfolge erleben
Doch neben dem Training faszinierte mich nach wie vor die Wissenschaft hinter alldem. Mittlerweile verfügte ich über konstanten Internetzugang und erfreute mich insbesondere an den Blogs chaosandpain.blogspot.de und ditillo2.blogspot.de. Nachdem ich Jahre zuvor bereits einen Artikel in der Sport Revue gelesen hatte, in dem von ‚Arbeitslast‘ die Rede war, erfuhr ich nun durch Berichte über das Training olympischer Gewichtheber wieviel wirklich dahintersteckt.
Eine kurze Erklärung: Arbeitslast bezeichnet das Gesamtgewicht einer Trainingseinheit. Hebt man in einem Training 10kg zehnmal, hat man eine Arbeitslast von 100kg erreicht. Der russische Gewichtheber Vasili Alexeev erreichte Arbeitslasten von 30 bis 40 Tonnen pro Einheit.
Das Ziel von Kraftsportlern ist es ihre Arbeitslast zu erhöhen. Im Idealfall wird die dazu benötigte Zeit reduziert. Dieser Gedanke steckt hinter Produkten wie Crossfit und Freeletics. Möglichst schnell und möglichst viel…
…bis das System überlastet ist. Der positive Nutzen des Konzeptes Arbeitslast ist jener, der die Trainingshäufigkeit steigen lässt, ohne eine Zunahme der Intensität. Dabei geht man davon aus, dass der Körper zunächst an eine gewisse Belastung gewöhnt werden muss und wenn dies geschehen ist, kann die Belastung steigen. Durch muskelkaterproduzierendes Bodybuildingtraining kann man das Muskelwachstum anregen. Durch die Gewöhnung an eine Arbeitslast und deren anschließende Steigerung kräftigt man den gesamten Organismus und befähigt ihn zu immer neuen Leistungen.
Als Rechenbeispiel könnte man sich daran gewöhnen täglich zehnmal 100kg zu heben und nach einigen Wochen, wenn die Bewältigung dieser Last in Fleisch und Blut übergegangen ist, wird das zehnmal zu hebende Gewicht auf 101kg erhöht usw. So steht man täglich einer Herausforderung gegenüber der man gewachsen ist und vermeidet sowohl Unterforderung, als auch Überforderung.
An dieser Stelle muss ich kurz auf das Konzept ‘Training bis zum Muskelversagen’ eingehen:
“Training to failure is training failure.”
(Jamie Lewis)
Das war kurz genug.
Übertraining- “the bugbear of training”
Bereits Arthur Saxon sprach vor hundert Jahren in seinen Büchern etwas amüsiert vom ‚Schreckgespenst‘ des Übertrainings. Einen übertrainierten Gewichtheber stellte man sich als körperliches und vor allem nervliches Wrack vor. Mit dem Begriff ist eine Überlastung des Zentralen Nervensystems durch zu viel Training gemeint, ganz gleich ob durch zu hohe Intensität oder zu häufige Einheiten. Im schlimmsten Falle kann man ein Burn-out Syndrom erleiden.
Um dem vorzubeugen sollte man die Erholung nach dem Training fördern. In körperlicher Hinsicht funktioniert das durch durchblutungsfördernde Maßnahmen wie saunieren, Wechselbäder, Eismassage, Massage, Kaffeetrinken oder Entspannungsmethoden wie Spaziergänge an der frischen Luft, Meditation, Schlafen. Und für den Geist gelingt es, indem man all das tut, was rein gar nichts mit Training zu tun hat. Indem man Spaß hat, vergnügt ist und lacht.
Das allerwichtigste Kontrollinstrument zur Vorbeugung von Übertraining jedoch ist die Lust aufs Training. Erscheint die bloße Vorstellung zu Trainieren wie ein unüberwindbarer Berg und hat man in den vorangegangenen Tagen bereits ein paar Einheiten absolviert, ist eine Pause angebracht. Ansonsten wird der Berg immer größer und man selber versinkt im Tal der Depression. Und dabei sollte das Training doch ein Freizeitvergügen darstellen, statt einer Last
Resonanzkatastrophe- das System bricht in sich zusammen
Trainingspause ist ein schwieriger Begriff. Mutet er doch eher wie ein Urteil an, das über einen verhängt wird, statt wie ein positives Hilfsmittel zur Leistungssteigerung. Für Einsteiger ist häufig das Neue am Training motivierend und will ausgekostet werden, für Fortgeschrittene ist eher die Disziplin und die Angst vor einem Rückschritt Motor.
Doch will man zu schnell zu viel, tritt ein Effekt ein, den ich der Physik entlehnt habe. Beim Thema Schwingungen kann es zu einer Resonanzkatastrophe kommen wenn sich Wellen überlagern und dann „aufschaukeln“. Ein Beispiel dafür wäre ein Wassereimer, der immer heftiger geschwungen wird, bis das Wasser herausschwappt. Ähnlich ist es mit dem Training. Unser Körper ist sehr komplex. Er muss langsam an Belastungen gewöhnt werden. Wird ihm dies versagt, bricht das schwächste Glied der Kette. Unsere Muskeln passen sich recht schnell an, etwa innerhalb dreier Wochen. Die Sehnen, Bänder und Gelenke hingegen benötigen bis zu drei Monate zur Umstellung.
Die Resonanzkatastrophe beim Training sieht meist so aus, dass ein Sportler, der durch Erfolge voll motiviert ist vom Ehrgeiz getrieben seine Grenzen möglichst schnell erweitern will. Und sich verletzt.
Oder ein Einsteiger verspürt erste Freude beim Training. Ist begeistert von seinen Fähigkeiten und trainiert gleich mehrmals pro Woche, liest Artikel übers Training, achtet auf seine Ernährung. Und nach zwei Wochen sind die Wiederholungen von ‚The Big Bang Theory‘ dann doch wieder spannender.
Lerneffekt- das Gehirn steuert die Muskeln
Leider wird noch viel zu oft Muskelkraft und mangelnde Intelligenz gleichgesetzt. Dabei verzeichnen intelligente Menschen im Kraftsport schnell Erfolge. Die Beteiligung des Gehirns, selbst an simplen Bewegungsabläufen, wie Bizepscurls, ist enorm. Zunächst müssen neuronale Netzwerke geschaltet werden um eine neuromuskuläre Verknüpfung zu schaffen. Wenn diese vorhanden ist und ein besonderes Maß an Enervierung des jeweiligen Muskels erwünscht ist, erfordert dieser Vorgang eine meditativ anmutende Konzentration auf den zu trainierenden Bereich.
Führt man im Training gar komplexe Übungen wie Klimmzüge oder Liegestütze aus, muss das Gehirn für eine korrekte Ausführung sorgen, indem sämtliche Punkte der Körperhaltung beachtet werden und dann kann man gewisse Körperregionen zusätzlich besonders in den Fokus nehmen. Hier haben es intelligente Menschen leichter, da ihnen Verknüpfungen von Zusammenhängen vertraut sind und sie schneller lernen. Dabei ist jedoch zu beachten, dass unser Gehirn große Mengen an Zucker benötigt um arbeiten zu können. Und Ruhe. Noch besser Schlaf.
Es reicht also nicht aus, beim Verfolgen körperlicher Ziele bloß die Bedürfnisse des Bewegungsapparates zu beachten. Diese Ziele sind mit Lernprozessen verbunden und die können nicht vorangetrieben werden. Lernen erfordert Zeit und Geduld.
Das homöostatische Prinzip
Für das Erreichen körperlicher Ziele ist es nicht unbedingt nötig täglich zu trainieren. Es ist auch nicht unbedingt förderlich. Soll aber die generelle körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert werden, halte ich es für sinnvoll dahin zu kommen, täglich trainieren zu können. Um dabei Gefahren wie Übertraining oder Resonanzkatastrophe auszuweichen ist eine sehr langsame Steigerung vonnöten. Wie langsam diese ist, hängt vom Individuum ab.
Die Physik lehrt uns im Trägheitsgesetz, dass Körper stets den momentan vorhandenen Bewegungszustand beibahlten wollen. Ebenso strebt unser Organismus nach Homöostase. Alles soll so bleiben, wie es gerade ist. Ist jemand daran gewöhnt vom Frühstückstisch über das Auto an den Schreibtisch zu gelangen um die Abende auf der Couch zu verbringen, stellt es einen wesentlich größeren Aufwand dar ein Training aufzunehmen, als für jemanden der es gewohnt ist körperliche Tätigkeiten zu verrichten. Unser Körper ist darauf ausgerichtet den lieben langen Tag vor dem Fernseher zu liegen und dabei Pizza und Pommes frites mit Limonade herunterzuspülen. So werden wir ausreichend mit Fett und Salz versorgt und das Gehirn erhält Unmengen an Zucker, den Treibstoff, den es herbeisehnt. Wird man allzu ruppig aus dem gewohnten Zustand der Homöostase gerissen ist eine baldige Resonanzkatastrophe die Folge und die Regression zur alten Lebensweise wird schnell erfolgen. Ein gemächlicher Beginn wäre klüger. Weit gefolgt von einer langsamen Steigerung. Langsam, aber sicher. So wird der gewohnte Zustand der jeweiligen Homöostase verändert und der Organismus hat genug Zeit zur Adaption. Ist eine Anpassung an ein Training erfolgt, kann eine weitere leichte Steigerung vollzogen werden.
Glücklicherweise benötigen wir keine Rechnungen, Messungen und Zahlenspiele um unser Training zu gestalten. Vermeidet man Schädigungen wie Muskelkater oder Erschöpfung, freut sich auf das nächste Training und fühlt sich anschließend erfrischt und energiegeladen wird ein guter Weg beschritten. Solange Freude und Begeisterung fürs Training vorhanden sind kann man auch mehrmals täglich trainieren.
“Activity is life, while stagnation is death. Exercise brings healthy activity to every organ, gland and cell of the body; it makes the entire body actively and radiantly alive with a feeling, energy and well being that make one so buoyant and alert that you feel like running and jumping.”
(Mujumdar)
Über Calisthenics und Freeletics
Von Jan Markus Adams
“Between 7am -10am, he would do calisthenics, consisting of Indian style squats in very high sets of 100 reps, often 2000 (20 sets) per day, followed by Cat/Hindu style push-ups done similarly.”
[Sir Atholl Oakley über den Ringer Ghulam “The Great Gama” Muhammad (+ 1960)]
Häufig schon wurde ich gefragt, was ich von Calisthenics halte, insbesondere, wenn ich gerade mein Trainingskonzept erläutert hatte, das nahezu ohne Trainingsgeräte auskommt. Wer diese Frage stellt, geht üblicherweise davon aus über ein neuartiges amerikanisches Trainingssystem zu sprechen. Nichts könnte weiter von der Realität entfernt sein.
Zunächst mal halte ich sehr viel von Calisthenics, man kann damit Kraft und Muskelmasse aufbauen, Fett verbrennen, praktische, wie auch beeindruckende körperliche Fähigkeiten erwerben. Oder einfach nur im Wald, in Parks oder auf Spielplätzen an der frischen Luft herumturnen und eine verdammt gute Zeit haben!
Das Verständnis von Calisthenics geht jedoch in verschiedene Richtungen und teilweise weit auseinander, daher werde ich nun eine kleine Begriffsklärung durchführen.
Eine kurze Geschichte des kalisthenischen Trainings
Die Videos von Hannibal und Barilla haben seit ihrem Erscheinen vor enigen Jahren nichts von ihrer Imposanz eingebüßt und auch Frank Medrano vermag Unglaubliches zu leisten. Doch seit den 50er Jahren hat niemand Jasper Benincasas ‚Close to Impossible‘ zu wiederholen vermocht. Dabei ‚hängt‘ man mit waagerecht und parallel gehaltenen Armen am Reck während die Füße in der Luft schweben. Benincasa war Bauarbeiter und trainierte in seiner Freizeit mit Freunden am Strand. Und lange vor ihm trainierte der Boxweltmeister im Schwergewicht, Jack ‘The Manassa Mauler’ Dempsey mit Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzügen und der Ringerbrücke.
Calisthenics bei den Hellenen
Die Ursprünge der Calisthenics reichen jedoch zurück bis in die griechische Antike. Bereits bei der Schlacht an den Thermopylen, 480 v. Chr., meldeten persische Kundschafter, dass die Spartaner jeden Morgen vor dem Kämpfen ein Trainingsprogramm absolvierten.
Der Begriff Calisthenics wird gebildet aus den griechischen Wörtern kalos– „schön“ und sthenos– „stark“. Kern des Trainingssystems ist es den Körper nach einem ästhetischen und funktionellen Ideal zu formen. Wie dies zu geschehen hat, ist nicht vorgegeben. Das Ziel ist maßgeblich. Und dieses bestand für die Hellenen darin sich gesund zu halten und für den jeweiligen Heimatstadtstaat kämpfen zu können. Für die Philosophen Sokrates und Platon war es selbstverständlich in Kriegen Athens zu kämpfen, wenn nicht gerade auf dem Marktplatz oder auf dem Ringkampfplatz Politik gemacht wurde.
Da die Zielsetzung des Kämpfens die Funktionalität des Trainings bestimmte, wurde neben dem Ringen alles praktiziert, was heutzutage als Leichtathletik gilt: Laufen, Springen, Werfen. Zusätzlich wurden gymnastische Übungen absolviert. Doch auch der antike Begriff ‚Gymnastik‘ ist als Training nicht näher definiert. Er bedeutet frei übersetzt ungefähr soviel wie ‚Nacktturnen‘. Da den Spartanern bewusst war, wie förderlich eine gute Trainingsatmosphäre sein kann, absolvierten sie ihre Übungen zu einer Hintergrundmusik, aus Flöten und Trommeln. Somit liegt die Feutung nahe, dass die reinen Körperübungen nach gewissen Rhythmen ausgeführt wurden.
…und bei den Indern…
Surya Namsakar, der Sonnengruß beim Yoga, könnte eine Vorstellung davon liefern wie klassische kalisthenische Übungen praktiziert wurden. Er besteht aus einer Abfolge von Yogahaltungen, die rhythmisch und an die Atmung angepasst ausgeführt werden. Sein Alter ist jedoch nicht bekannt und erste Erwähnungen des Yoga um 500 v. Chr. definieren es als Meditationssystem und nicht, wie heute ausgeübt, als System von Körperübungen.
Die im einleitenden Zitat erwähnten Übungen Hindu Squats und Hindu Pushups sind ebenso beispielhaft für das Prinzip des kalisthenischen Trainings. Sie sind rhythmisch und die Bewegungsabfolge wird von Ein- und Ausatmen bestimmt. Zusammen sind sie die wichtigsten
Kräftigungsübungen indischer und persischer Ringer und werden nachweislich seit Jahrhunderten praktiziert. Die Quellen zur indischen Körperkultur reichen soweit zurück, dass Vermutungen geäußert wurden, Alexander der Große habe durch seinen Indienfeldzug im Jahre 326 v. Chr. Aspekte der griechischen Lebensweise exportiert und Einfluss darauf genommen.
Verschwand die Körperkultur in Griechenland durch das Erstarken des römischen Imperiums, wurde sie in Indien im Laufe der Jahrhunderte gepflegt und verbessert, bis sie durch die britische Kolonialzeit binnen kürzester Zeit nahezu ausgelöscht wurde und lediglich bruchstückhaft durch das Yoga erhalten blieb. Ein Denkmal wurde ihr von Mujumdar gesetzt, der 1950 das 700 Seiten starke Werk ‚Encyclopedia of Indian Physical Culture‘ verfasste.
Moderne Calisthenics
In den letzten Jahren haben Calisthenics wieder an Beliebtheit gewonnen. Jedoch meint man damit nun Turnübungen sowie Kraftübungen, die ohne Geräte ausgeführt werden. Ein eifriger Verfechter ihrer Effektivität ist der amerikanische Autor von ‚Convict Conditioning‘ Paul ‚Coach‘ Wade, der nicht müde wird ihre uralte Tradition zu betonen. Dabei beruft er sich gerne auf alte Strongmen wie Sandow, Saxon und Goerner, die, seiner Meinung nach, ihre unmenschliche Kraft durch Calisthenics erlangt haben. Hätte er ihre Bücher gelesen, wüsste er jedoch, dass das nicht stimmt. Seine Ideen im Hinblick auf Trainingsgestaltung sind zwar sehr gut, doch abgesehen von der romantischen Darstellung von Gefängnis und Verbrechern, sind seine Herleitungen eine Schwachstelle. Bei seiner verklärten Darstellungsweise kommt zuweilen die Frage auf, ob die Spartaner oder indischen Ringer oder Strongmen auf ihre Art und Weise trainierten, weil diese die bestmögliche ist oder bloß, weil sie nichts anderes kannten oder hatten. Vielleicht hätten sich die 300 Spartaner an den Thermopylen lieber durch eine HIT-Einheit mit der Nautilus-Gerätekollektion auf die Schlacht eingestimmt. Vielleicht hätten sie das sinnvoller gefunden…
Auch der Autor Mark Lauren erhielt Anerkennung für sein Buch ‚Fit ohne Geräte‘. Darin listet er eine Unmenge von Übungen auf, aus denen der Leser ein sinnvolles Training gestalten soll. Für sich genommen, sind die Übungen gut, insbesondere im physiotherapeutischen Bereich und im Rehasport. Aber die Spartaner haben bei den Thermopylen ganz sicher nicht die Standwaage absolviert. Ganz sicher!
Das Produkt Freeletics
Wenn ich vergangenen Sommer im Wald trainierte, wurde ich des Öfteren gefragt, ob ich Freeletics betreibe. Nein!
Freeletics ist ein Markenname, eine App, die Trainingsprogramme aufs Smartphone sendet. Diese Programme bestehen aus einer Aneinanderreihung kalisthenischer Übungen, die schnellstmöglich absolviert werden sollen. Je schneller das Training vorbei ist und je höher der Puls dabei geht, desto besser. Dabei wird vorausgesetzt, dass die Käufer, die jeweiligen Übungen schon irgendwie beherrschen werden. Zuweilen kommen dadurch abenteuerliche Interpretationen gewisser Übungen zustande. Zu vergleichen mit einem Laienmusiker, der ohne Noten eine ihm bekannte Melodie nachspielen möchte. Sicher wird er mit dem Ergebnis leidlich zufrieden sein. Doch wehe dem Zuhörer…
Ich habe vergangenen Sommer im Wald und in Parks häufig junge Männer mit ihrem Handy trainieren sehen. Keiner von denen hat einen sauberen Liegestütz gemacht, eine anständige Kniebeuge oder einen richtigen Burpee. Sich auf den Bauch plumpsen lassen und dann hoch hüpfen ist kein Burpee. Wenn die Knie beim Beugen nach innen einknicken, kräftigt man nicht die Beine, sondern ruiniert die Knie. Und wenn der Kopf ohne jegliche Spannung nach unten hängt, macht man keine Liegestütze, sondern Irgendwas mit Kopf hängen lassen.
Über das Training mit Freeletics
Hat man Freude daran sich an der frischen Luft zu bewegen und zu verausgaben, ist das Training klasse! Dann erreicht man sein Ziel, wenn man so trainiert. Doch die verwendeten Übungen sind weitaus komplexer als gemeinhin vermutet wird. Die Verletzungsgefahr bei schlechter Ausführung ist zwar weitaus geringer als immer wieder behauptet wird, der Nutzen steigt bei korrekter Technik jedoch enorm. Dazu gilt es unter anderem die Gelenke zu verriegeln um Sehnen und Bänder zu stabilisieren und die Atmung zu kontrollieren.
Will man den Körper nachhaltig kräftigen, bedeutet das zudem, ihn allmählich an Belastungen zu gewöhnen. Belastungen der Bänder und Gelenke, der Knochen und Muskeln, von Herz und Lunge und des Zentralen Nervensystems. Ist ein Training darauf ausgelegt, schnellstmöglich erledigt zu sein, gehen schlechte Übungsausführung und Verletzungen Hand in Hand. Außerdem führt dieser Weg häufig zu einer Erschöpfung des Zentralen Nervensystems, was meist daran deutlich wird, das Fernsehen wieder wichtiger wird als Trainieren.
Beherrscht man die saubere und kontrollierte Ausführung von 50 Kniebeugen, kann ein sinnvoller Aspekt der Leistungssteigerung darin liegen, die Dauer zu verkürzen. Doch verläuft dieser Prozess zu schnell wird womöglich eine Leistungsminderung die Folge sein, im schlimmsten Falle verletzungsbedingt. Besser sollte man trainieren wie ein Musiker, der ein Stück kennen lernt und es zu verstehen versucht, ehe er eigene Interpretationen spielt.
Fazit
Zusammenfassend gesagt, Freeletics ist eine Marke und wenn jemand Freude hat damit zu trainieren, ist das wunderbar! Hat man jedoch nennenswerte Ziele für sich und den eigenen Körper, gibt es bessere Wege diese zu erreichen. Calisthenics meint ein Trainingssystem, das den eigenen Körper nutzt um diesen zu stärken. Korrekt ausgeführt wachsen die Muskeln und man erlangt Zuversicht in die eigenen Fähigkeiten, sowie Koordination, Gleichgewicht, ein kräftiges Herz und starke Lungen. Moderne kalisthenische Übungen sind linear ausgeführte Bewegungen, die überwiegend die Kraft fördern und das Potential zum Muskelaufbau besitzen. Klassische kalisthenische Übungen sind rhythmische Bewegungen, die über viele Wiederholungen und die Atmung beachtend ausgeführt werden und dadurch neben der Muskelausdauer auch das Herz-Kreislaufsystem und die inneren Organe kräftigen.
Doch ganz gleich, ob man bouldert, boxt, Gewichte stemmt, joggt oder an einem schönen Frühlingsmorgen spazieren geht, das alles sind Ausdrucksformen des Körpers und die beste ist jene, welche am meisten Freude bereitet.
Building A Relationship With Your Neck Muscles
By Jan Markus Adams
Karl Pojello, the great wrestler, once said: „Chain no stronger than weak link.“ He knew about the importance of strong neck muscles. And especially he knew about the importance of functional strength. His quote goes on with the words: „Mat game only sport which builds strong neck.“
About Functional Strength
If you want your body strong, endurant, flexible or with one word- well conditioned, you have to use it this way. Barbells, Dumbbells and other apparatus can build strength only in a linear way, up and down, front and back. By using the treadmill or stairmaster you got a similar workout for endurance. And from workout to workout your routine will become more and more dull.
After my opinion having functional strength means, being able to react, to contract or relax the muscles when it‘s time for it. So you need strong joints, flexible muscles and soft tissue. And everything has to be connected to an open mind and a fast brain. Have you ever been to a situation where you realized „great I’m doing biceps curl once a week“? Will you ever come to such a situation?
But what is with running after a bus, avoiding a car crash, catching a falling glass? Daily situations that could be solved by intelligent or functional training.
About Functional Neck Strength
Most people ain’t wrestlers or pugilists so they don’t need a strong neck for fighting. But how often do they got a stiff neck after turning their head too fast to catch a glimpse of the beauty passing by or hitting their car breaks unexpectedly- hopefully not for the same reason… Nowadays it becomes more and more popluar having neck strains after long sessions in front of a desktop. The upper back of so many people is getting formed like a question mark.
To make it simple functional neck strength is characterized by being able to adapt to positions, abrupt changes of direction or resisting pressure.
Conditions for Neck Conditioning
The most important condition is the fragile structure of the cervical spine. It’s constructed for being moved in many directions and ankles, so its flexibility can cause much problems when not moved with caution. And it is not made for holding or moving heavy loads. Its adaption to stand heavy resistance takes some time. Especially wrestlers use the Wrestler’s Bridge or the Headstand in order to strengthen their necks, but by doing this the intervertebral discs between the cervical vertebra are squeezed heavily and this movement can provoke a slipped disc. The wrestler’s bridge can be a great exercise if done properly but the headstand seems to me without use but full of dangers.
Next condition is the muscles itselves. There are many very small muscles that simply can’t be worked. And even if it was possible, it wouldn’t have much use, because their simply too small for generating strength. So you have to concentrate on the m. sternocleidomastoideus and the m. trapezius. In their function of holding or moving their head they developed themselves in muscles with great endurance, so they have to be worked with many repetitions or, when doing isometric exercises, over long periods of time.
Having sore neck muscles ain’t a plaesure and sometimes goes along with headaches so it’s wise to work them constantly but never too heavy. Every day a little bit of training will result in a steady adaption and most important- you will become able to feel the muscles. You will built up neuromuscular coordination.
Many strength trainees make an unnecessary mistake- they train too much. The muscles are able to adapt within a few training sessions, so the people feel like becoming stronger and they increase the resistance. And then they injure themselves because the sinews and tendons need up to three months for their adaption.
So start slowly but move constantly.
The most interesting Muscles of the Neck
Before thinking about exercises you have to figure out what should be exercised. As said before the neck has many small muscles, you can’t build up. So you have to focus on the m. sternocleidomastoideus and the m. trapezius. The first one, easily called sternocleido, has many functions- holding, turning, bending, lowering, raising. Its name means that it connects the head (the part behind the ears) with the sternum and clacvicula. The m. trapezius has its name because of its form, but it is not important as a whole. To strenghten the neck you need only the upper part of it- the pars descendens, it lifts the shoulders, pulls them back and moves the head back.
Training the Neck Muscles
1. Building neuromuscular coordination
Normally we are not conscious about our muscles, if we want to make a movement we do it if we are able to- or we fail. But failure is not a must. If we build up the connection from brain to muscle we become able to contract or relax a muscle when we want to. Building up this connection is just a learning process. It works by repeating a movement, but this has to be done without strain. When it’s easy you are able to feel the movement. You are able to feel the blood flowing into the muscles and after a while you feel a burn. After some sessions the muscles will grow a little and feeling them becomes easier and through conscoius training you will become able to contract or relax them without the movement, just by your will. Then you got the possibility to work them to a higher degree.
2. Protect your cervical spine
When training the sternocleido it’s easy to provoke a slipped disc between cervical vertebrae. But this can only occur if you bow your head. Many people practicing Neck Nods/ Neck Crunches bow their head to their chest like they aim to squeeze their discs out of the back of the neck. That is dangerous and in order to strengthen the sternocleido only half-useful. When training your sternocleido keep your neck straight and move the bottom of your chin to your sternum. And keep your neck straight!
Working the trapezius requires exactly the opposite- bend your head back. This keeps the discs inside and the movement itself contracts the muscle. If you keep your neck straight the complete movement is done by your cervical spine and not by any muscle. So when doing the Wrestler’s Bridge, for example, always look behind you!
3. Use intelligent exercises
Intelligent exercises are characterized by training the body in the desired way, while preventing injuries.
At first you have to learn conscious moving of the head. Practice all motions only in this way that no discomforts occur! If you feel a sticking point don’t try to overcome it! If you feel well while moving your head increase the range of motion steadily.
Warm-up
Start with bowing the head carefully to your chest and raising it slowly. Then turn your head from side to side. Go on with bending your head to the sides in order to touch your shoulder with your ear. Practice every motion for twenty repetitions.
Exercises
The first exercise aims to develop the sternocleido. Sometimes it’s called Neck Nods, sometimes Neck Crunches. Lie flat on your back, the hands on the stomach. Put the feet on the floor, so that your legs are bent. While keeping your cervical spine straight raise your head. Your goal is to touch your sternum with the bottom of your chin. If you can’t reach it, don’t worry, increase the range of motion from time to time. With your hands resting on your belly, you make sure that your abs are relaxed. The whole movement is done by your sternocleido. And your cervical spine is kept straight!
If you’ve practiced Neck Crunches for a while and feel comfortable about it, you can increase the resistence on your sternocleido by lying down on a bench or bed or couch. Then you have to place your thoracic spine at the edge and your head hanging in the air. Now you can increase the range of motion by bending your head back. This motion requires a high degree of concentration because you have to contract your sternocleido in order to keep your cervical spine straight while your abs stay relaxed and soft.
The next exercise is Head Lifts. After doing your Neck Crunches turn around to your belly with your nose touching the ground. Pull your shoulders back. Now roll back your head as high as you can without any discomfort. This motion is very easy and you will be able to make it more difficult pretty soon. To do this place your sternum on the edge of a bench, bed, couch while the clavicula still touch it but your neck and head are in the air. Now you combine the rolling back of the head with reverse Neck Crunches.
Go on with Head Twists for strenghtening your sternocleido. Turn around again to your back, place your hands on your belly and lift your chin to your clavicula. To do this you have to turn and bend your head a little, but keep your cervical spine straight again. If you want to make it harder, just place your thoracic spine at the egde of a bench, bed, couch and bow your head backwards, when raising it up, start the twisting to one of your claviculums. Bow back again and repeat the movement to the other claviculum.
Practice this routine one or two times per day and increase to twenty repetitions at each exercise. When you are able to do this go on like this for four weeks, then increase the repetitions to thirty, do this for a week, increase to fourty, do this for a week and increase to fifty and keep this routine for a couple of months. You will know when to go on and increase again! Just take some time for adaption to the resistence. If you do it constantly and controlled and do hundreds of repetitions you don’t need any additional weights or apparatus and your cervical spine will be happy and healthy all the time!
If it’s not enough to you here’s some more exercises! At first a very simple but well-working one. I named it in honor to Martin ‚Farmer‘ Burns the Burns Bridge. Kneel down and place your forehead on the floor, best on a mat or a towel, your feets are hanging in the air. The distance between knees and forehead doesn’t need to be long. You will create the resistence by pressing the forehead down, that way it’s a controlled motion. At the beginning your nose touches the floor, too. Then you pull your body with your forehead in order to touch the ground with your upper head, while exhaling and contracting the sternocleido. Your knees stay fixed on the floor like some kind of seesaw. After pulling with your head push your body back to touch the floor with your nose again and inhale. Doing this your cervical spine is kept straight! Contract your sternocleido as much as you can and practice consciously.
After it do the Wrestler’s Bridge Neck Specialization. Lying on your back, put feet on the floor parallel, close to your bottom. Roll your head back, so you can look behind yourself. Pull your shoulders back. Contract your glutaeus maximus and press your body from the ground. Only the back of your head and the feet are touching the floor. But don’t press too high! Stay low, so your back is lifted just a little. Lower down to the ground and press up again. The range of motion is only three inch. Performing the Wrestler’s Bridge this way you use your muscles while your cervical spine is safe.
When it is too easy for you try the Headstand Bridge! Holding a headstand standing on your forehead with feet on a wall and a backbending roll your nose to the floor and by contracting the sternocleido push yourself back on your forehead. Keep your hands in line with your forehead, so you can increase or decrease the pressure on your neck. Additionally you work the middle part of your traps as well. And because of the reverse position the blood flows directly to the muscles needing it. This increases hypertrophy. But: perform the headstand only on the forehead- then you can hold your bodyweight with the sternocleido and not with your cervical spine squeezing the discs and provoking slipping of them.
In order to increase strength and neck girth, practice the same routine as above- work up to twenty repetitions and so on…
Very popular, but most of the time performed pretty badly- the Wrestlers’s Bridge Isometric. The starting point is the same as above. Feet parallel, hips-wide, shoulders pulled back. Lift your body a bit and then, by assisting with your hands squeeze your body, to put head and feet closer together. Place your upper head on a mat or a towel. Now the work begins! Push your feet in the ground as hard as you can. Hold your knees together. Contract your glutaeus maximus as hard as you can. Pull your shoulders back. Hold your hands and ellbows together. And now the masterpiece: keep your jaw closed, while contracting the sternocleido like pulling it to your chest but keep your head fixed on the ground. All joints are fixed now and your body is working as whole to hold the position. So you can build up allround power with just one exercise. Hold it for some time and increase the time you are able to hold it.
The Wrestler’s Bridge puts much strain on the lower back and the hamstrings. To prevent injuries and pain perform a special Yoga exercise after the bridge. It’s indian name is Urdhva Uttanasana. Stand upright, feet hips-wide, contract your leg muscles and keep your knees straight. Bend forward with a straight lower back and straight knees. Go as low as you can with straight lower back and knees. Hold the position until you feel the hamstrings relax. Practice it two times a day.
The last exercise doesn’t appear to be a neck exercise, but it works the neck in combination with the whole body, its indian name is Dands, what simply means ‚upper arm‘. Its english name is Hindu Pushups. Your hands a placed shoulder-wide and your feet a litle bit wider. At starting position your bottom is the highest point, your body forms a triangle. You exhale completely. And when inhaling you start to move. Your chest goes down to the ground as if trying to dive under a fence, then you push your upperbody up, straighten your arms and the hips are gliding over the ground. Then you start exhaling and lift your hips, bending back to the starting position. Your head is bent back all the time in order to look into the sky. When inhaling and moving forward pull yourself forward by puling the shoulders back and contracting the traps a little.
The indian wrestlers perform Dands by doing all repetitions in a row. They work up to 1500 if they’re really strong. But they start as children and form a habbit in doing Dands every day, so it’s a little bit easier for them. For me it works well doing some sets and some repetitions each day and increase the number of reps from time to time.
That’s it! A small guide to functional neck strength. Start slowly and move on constantly.
Die Brücke zur Kraft
Über vegane Ernährung und Training ohne Geräte
Von Jan Markus Adams
Die Idee
In meiner Jugend hatte ich mich vier Jahre lang vegetarisch ernährt und in den nachfolgenden Jahren habe ich dies größtenteils weitergeführt. Vor etwa sechs Jahren hatte ich begonnen mich mit der Idee einer veganen Ernährungsweise auseinanderzusetzen. Inspiriert dazu wurde ich zum einen durch das Buch ‚The China Study‘ von T. Colin Campbell und Thomas M. Campbell. In diesem Werk geht es um die Zusammenhänge einer ‚modernen westlichen‘ Ernährungsweise und diverser Krankheiten, wie Autoimmunerkrankungen, Adipositas, Diabetes, Demenz, Depressionen. Die Autoren stellen die These auf, das tierisches Protein den Treibstoff für die Ausbreitung dieser Erkrankungen in unserem Körper darstellt.
Des Weiteren befasste ich mich damals mit dem amerikanischen Hardcore-Sänger (Youth of Today, Shelter, Better Than A Thousand) und Yogalehrer Raghunath Cappo. Auf ihn aufmerksam geworden bin ich durch ein Interview, indem er davon erzählte bei Eddie Bravo Grappling trainiert und zu dieser Zeit schon nach einer strikt veganen Rohkost Diät gelebt zu haben. Ich habe daraufhin E-Mail-Kontakt zu ihm aufgenommen und wir hatten einen für mich sehr wertvollen Schriftverkehr. Zudem hatte ich seinen Newsletter abonniert, der mir einige interessante vegane Rohkost-Rezepte bescherte.
Die Umsetzung
Bevor ich den Beschluss fasste mich probeweise vegan zu ernähren, hatte ich täglich etwa 150g Protein zu mir genommen, überwiegend durch Milch, Joghurt und Hüttenkäse. Ich wog damals 96kg, trainierte an mindestens drei Abenden pro Woche jeweils zwei Stunden Grappling, absolvierte mindestens dreimal wöchentlich Krafttraining, lief täglich mindestens 6km und legte sämtliche Strecken per Fahrrad zurück. Ich hatte also ein bewegtes Leben.
Den Übergang zur veganen Ernährung wollte ich mir so angenehm wie möglich machen, indem ich besagte 150g Protein aus leicht zugänglichen pflanzlichen Quellen beziehen wollte. Also ersetzte ich die Milch durch Sojamilch und bediente mich nach Herzenslust bei der damals noch recht neuen veganen Produktpalette von Aldi. Mit ausreichend Ketchup und Sojasauce schmeckte das sehr gut und mir fehlte es zunächst an nichts. Die Inhaltsstoffe gruselten mich schließlich doch ein wenig, außerdem hatte mein Verdauungssystem seine liebe Not damit. Ich ging also dazu über mich natürlicher zu ernähren, mehr Mandeln, Nüsse, Datteln für die schnelle Energie für zwischendurch.
Zu dieser Zeit absolvierte ich mein Krafttraining nahezu ausschließlich auf dem Trimm-Platz im Mainzer Lennerbergwald. Meine Beine trainierte ich durch Bergläufe und Sprints und den Oberkörper durch Handakrobatik, Klimmzüge, Klettern. Ich wurde definierter und leichter. Gleichzeitig steigerte ich meine Kraft bei den Oberkörperübungen, was kein Wunder war, hatten die Arme doch weniger Last zu bewegen. Beim Grappling wurde mein Kampfstil agiler und ich hatte mehr Ausdauer. Also, NOCH MEHR Ausdauer!
Nach ungefähr drei Monaten verzichtete ich komplett auf das vegane Fast Food. Grundlage war die Überlegung, dass Soja und Weizen in derart hohen Mengen mindestens so gesundheitsschädlich sind wie zu viele tierische Lebensmittel. Außerdem kam mein Verdauungssystem noch immer nicht damit zurecht. Auch das ist ein Anzeichen für ein qualitativ minderwertiges bis schädliches Lebensmittel. Von da an verzehrte ich nahezu allabendlich ein Pfund Dinkelnudeln plus Beilagen. Einmal bereitete ich mir einen Rohkostsalat zu, dessen Verzehr eine Stunde in Anspruch nahm, da ich so sehr mit Kauen beschäftigt war. Lustigerweise war ich nach einer halben Stunde satt, die Schüssel aber kaum geleert, also aß ich weiter. Als dann nach einer weiteren halben Stunde alles verputzt war, hatte ich schon wieder Hunger.
Das Scheitern
So gut mir die Ideologie hinter einer Raw Food-Diet gefällt, war sie leider nicht für mich geeignet, da ich keinen Zugang zu Obst und Gemüse finde. Es gibt kurze Phasen, in denen ich Freude daran habe, doch meistens lässt es mich kalt. Daher kam es soweit, dass ich schließlich kaum noch Kalorien zu mir nahm. Mein Frühstück bestand schließlich aus einer frisch gepressten Zitrone, Aloe Vera-Saft und Wasser und dann folgten mehrere Stunden Training, Arbeit, Studium. Ich nahm immer mehr ab. Nach einem halben Jahr hatte ich zehn Kilogramm verloren und war auf 86kg “abgemagert”. Und doch fühlte ich mich auf eine gewise Weise gut. Leicht und vital. Doch das mag mit der Endorphinausschüttung der Unterernährung zusammengehangen haben.
Da ich für lange Zeit keine Hantel mehr bewegt hatte, war ich nach sechs Monaten veganer Ernährung und Training im Wald neugierig auf meine Leistung beim Kreuzheben. Und siehe da, ich konnte eines meiner ehemaligen Aufwärmgewichte (110kg) kaum noch heben. Mit Tränen in den Augen maß ich meinen Brustumfang, der auf 108 cm geschrumpft war und beschloss mit aus Trotz geborenem neuem Lebensmut wieder Milch zu trinken und Gewichte zu stemmen. Die vegane Ernährung war für mich gescheitert.
Nach kurzer Zeit hatte ich mich wieder auf 95kg hochtrainiert und erfreute mich bester Gesundheit. In den folgenden Jahren dachte ich jedoch oft an diese Zeit zurück. Auch jetzt noch denke ich gerne an den Pioniergeist, der mich angetrieben hat und an das Gefühl von Freiheit, das ich durchweg empfunden habe. Eben dieses positive Erinnern lässt mich seither zweifeln, ob mein Kraftverlust tatsächlich mit dem Verzicht auf tierisches Protein zu erklären ist. Der Gewichtsverlust ist es ganz bestimmt.
Die Erkenntnis
Ich befasste mich damals intensiv mit der Thematik Kraft- und Kampfsport und vegane Ernährung und bin bei meiner Recherche auch auf Hochleistungssportler wie Patrick Baboumian gestoßen (den ich im Übrigen sehr schätze). Daher halte ich es für sehr gut möglich Höchstleistungen zu erbringen auf Grundlage veganer Lebensmittel. Doch es widerstrebt mir gewaltige Mengen an Nahrung reinschaufeln zu müssen um bei Kräften zu bleiben. Ebenso werde ich meine Mahlzeiten nicht abwiegen und deren Nährstoffe errechnen. Somit erscheint es mir natürlicher mich an tierischen Lebensmitteln zu erfreuen und diese zu wertschätzen, statt Pflanzen als bloße Kalorienquelle einzunehmen.
Die alles entscheidende Erkenntnis bezüglich meines Kraftverlustes erlangte ich drei Jahre später. Und zwar hängt dieser weniger mit der Ernährung als vielmehr mit meiner damaligen Trainingsweise zusammen. Eingangs erwähnte ich, dass mein Beintraining durch Laufen und Radfahren geprägt war, mein Oberkörpertraining hingegen von Handakrobatik und Zugübungen. Was fehlte war eine Übung, die Unter- mit Oberkörper verband. Vor meinem Experiment war Kreuzheben die Kraftübung schlechthin für mich gewesen. Während meines Experiments hatte ich das ersatzlos gestrichen. Bewusst wurde mir dieser Faux-pas, nachdem ich mich mit dem Training der indischen Ringer auseinander zu setzen begonnen hatte. Als ich anderthalb Jahre fast nur nach deren Methoden trainiert hatte, wobei ich auf Gewichte verzichtete, zog jemand, den ich trainierte beim Kreuzheben erstmals 160kg. Ich wollte wissen, ob ich das auch noch konnte. Es war Abend, ich hatte den ganzen Tag gearbeitet, zweimal trainiert, trug Straßenkleidung und zog ohne Aufwärmen 160kg aus dem Kreuz. Die einzig logische Erklärung, dass mir das gelingen konnte, obwohl ich es fast zwei Jahre nicht trainiert hatte, war, dass ich seitdem die Ringerbrücke und deren Varianten obsessiv nutzte. Die Ringerbrücke trainiert sämtliche Muskeln, die beim Kreuzheben benötigt werden und fungiert als jene Verbundübung für Unter- und Oberkörper, die das Hüftgelenk involviert und die mir in der veganen Zeit gefehlt hat.
Ich bin der Meinung, dass unter Verwendung der Ringerbrücke ein Training ohne Gewichte ebenso möglich ist wie eine vegane Ernährung und man dadurch ein enormes Maß an Kraft aufbauen kann.
Praxisteil: Ringerbrücke und Urdhva Uttanasana
Warnhinweis: Ehe man die Ringerbrücke ausführt, sollte man die Gesundheit der Halswirbelsäule von einem Experten überprüfen lassen. Ist dies geschehen, ist eine vorsichtige Annäherung an die Übung zu empfehlen.
Ausführung: Liege auf dem Rücken und winkle die Beine an. Die Füße stehen parallel und hüftbreit. Die Fersen berühren das Gesäß. Die Knie werden nach innen gedrückt, das verleiht Stabilität in der Hüfte. Der Kopf wird nach hinten überstreckt, man blicke die hinten. Der Kiefer ist fixiert, indem die Zähne zusammengebissen werden und die Zunge gegen den Gaumen gedrückt wird. Man stelle sich auf den oberen Teil des Kopfes, wenn nötig unter Zuhilfenahme der Hände. Nun bildet man ein Dreieck aus Füßen und Kopf. Die Arme werden sodann neben den Kopf geführt, sodass die Oberarme etwa neben den Ohren gehalten werden. Die Handflächen sind einander zugewandt, der Abstand schulterbreit. Die Schulterblätter werden zur Wirbelsäule gezogen und die Ellbogen nach innen gedreht, so entsteht Spannung im Latissimus, was die Schultergelenke stabilisiert. Nun bildet der gesamte Körper eine geschlossene Kette. Er ist stabil und sicher.
Trainiert werden folgende Muskeln: Fußmuskulatur, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps, Adduktoren, Iliopsoas, Glutaeus Maximus, Rückenstrecker, Latissimus, Trapezius (insebsodere der Pars Descendens), Sternocleidomastoideus, Rumpfmuskulatur.
Absolviert man in der Trainingsgestaltung zahlreiche Wiederholungen wird insbesondere die Nackenmuskulatur gestärkt. Doch als isometrische Übung entfaltet die Ringerbrücke erst ihr Potential als Ganzkörperkraftübung. Dazu kann man die Position entweder für einen bestimmten Zeitraum halten (Karl Gotch hat das angeblich einmal für 45 Minuten geschafft) oder man kann den Brustkorb durch einen zusätzlichen Widerstand erschweren, indem ein Trainingspartner sich darauf setzt (Karl Gotch hat zuweilen auf dem Brustkorb eines von ihm zu trainierenden Ringers die Tageszeitung gelesen).
Da die Muskeln der hinteren Muskelkette durch die Ringerbrücke unter große Spannung gesetzt werden, ist es hilfreich sie häufig zu entspannen, am besten vorher, nachher und zu beliebigen Zeitpunkten im Tagesablauf. Die effektivste Übung dazu ist das Asana ‘Stehende Vorbeuge’ (ind.: Urdhva Uttanasana). Dazu steht man zunächst kerzengerade, spannt das Gesäß an, zieht die Kniescheiben an und beugt sich dann in der Hüfte, wie bei einem Scharniergelenk, nach vorne. Zu beachten hierbei ist, dass die Lendenwirbelsäule immerzu gerade sein muss und die Kniescheiben permanent angezogen bleiben. Andernfalls erreicht man die gewollte Dehnung nicht und prophoziert obendrein Bandscheibenvorfälle. Hinzu kommt die Bedeutung des Wortes ‘Asana’, übersetzt heisst es soviel wie ‘Sitz, Position, Haltung’. Es beinhaltet jedoch, das die jeweilige Position auf angenehme Weise ausgeführt wird. Hat man Schmerzen bei einem Asana, läuft etwas falsch. Ein Ziehen in den Kniekehlen während der Stehenden Vorbeuge ist gewollt, doch weiter sollte man nicht gehen.
Griffkraft
Ein Erfahrungsbericht
Von Jan Markus Adams
Eine Kette ist bloß so stark wie ihr schwächstes Glied und ein Mensch kann nur die Lasten heben, die seine Hände halten können.
Mein Opa ist seit seinem dreizehnten Lebensjahr Gärtner. Diesen Monat feiern wir seinen 85. Geburtstag und dennoch arbeitet er jeden Tag von früh bis spät. Er hat keine Bandscheiben mehr und ist zwanzig Zentimeter kleiner als früher. Doch sein Händedruck ist noch immer fest.
Ich bin mit der Ansicht aufgewachsen, dass starke Hände ein Wert an sich sind. Wer starke Hände hat, hieß es, hat einen starken Körper und einen guten Charakter. (Einschub: Es gibt natürlich keinen kausalen Zusammenhang zwischen körperlichen Fähigkeiten und Tugendhaftigkeit.) Also begann ich bereits im Kindesalter meine Hände mit den Fingerhanteln meines Vaters zu trainieren. Mein Erfolg war mäßig. Die Freunde meines Opas befanden immer noch, das ich „Pudding in den Armen“ habe. Nicht wissen konnte ich als Fünfjähriger, dass deren Hände durch das bis zu sechzehnstündige Arbeiten auf Baustellen ihre Kraft erlangt hatten.
Mittlerweile weiß ich, dass Hände bis zu einem gewissen Alter stetig stärker werden, selbst wenn man nichts dafür tut. Das bloße Arbeiten im Gartenbau ist nicht ausreichend um übermäßig starke Hände zu erhalten. Doch immerhin war ich von da an bestrebt an meiner Griffkraft zu arbeiten.
Inspiriert von Bruce Lee absolvierte ich mit zehn Jahren Liegestütze auf den Fingerkuppen und Fäusten und schlug ohne Bandagen auf meinen kleinen Boxsack ein bis die Haut von den Knöcheln riss. Wenn diese geheilt waren, begann die Prozedur von vorn. Es dauerte ein paar Jahre bis mir klar wurde, dass mein Vorgehen eher suboptimal war und dass man durch permanente Schädigungen eines Gewebes keine Kräftigung dessen erzielen kann. Doch immerhin hatte ich bereits einen Zusammenhang zwischen Hornhaut, Schwielen und Handkraft erkannt.
Als ich im Alter von fünfzehn Jahren mit dem Hanteltraining anfing, studierte ich auch gleich sämtliche Bodybuildingzeitschriften, die auf dem Markt waren. Häufig wurden in den Trainingsplänen Unterarmcurls und reverse Unterarmcurls genannt um die Hände zu stärken und die Unterarme wachsen zu lassen. Beide Übungen haben sich für mich als ineffektiv erwiesen. Warum werde ich an späterer Stelle erörtern. Erneut war es Bruce Lee, dessen Ideen mein Training vorantrieben. Von ihm habe ich die Übung ‘Handgelenkdrehen mit einer Kurzhantel’ übernommen. Dabei wird die Ellle des zu trainierenden Armes auf einem Oberschenkel abgelegt, so dass die Hand frei in der Luft schwebt. Mit dieser Hand hält man eine Kurzhantel, die bloß an einer Seite mit (leichten) Gewichten bestückt ist, so dass sie wie ein Hammer eine Hebelwirkung auf das Handgelenk ausübt. Nun dreht man, den Unterarm fixiert haltend, die Hand im Halbkreis.
Im Übereifer habe ich die Bewegung einst zu schnell ausgeführt und den Radius zu weit gefasst.Dabei habe ich mir die Kapsel im Handgelenk überdehnt, was ein Orthopäde nach einer Schnelldiagnose sofort erkannt hat. Als ich schilderte mich beim Krafttraining verletzt zu haben rümpfte er schon die Nase, nachdem ich die Übung erläutert hatte, diagnostizierte er die Überdehnung der Kapsel und behauptete dies sei irreparabel. Also dachte ich mir, wenn ohnehin alles kaputt ist, kann ich auch mal eine neue Übung ausprobieren, ich habe ja nichts zu verlieren. Ich versuchte mich nun im ‚Absenken eines Vorschlaghammers zur Nasenspitze‘ und nach drei Trainingseinheiten waren die Schmerzen verschwunden mit denen ich mich ein dreiviertel Jahr lang herumgeplagt hatte. Zudem hatte ich eine neue Methode zur Kräftigung der Hände kennen gelernt und gleichzeitig eine zur Behandlung von Kapselverletzungen des Handgelenkes gefunden.
Trotz aller Schinderei habe ich zehn Jahre lang beim Krafttraining nicht das Potential meiner Hände ausgeschöpft. Erst ein Artikel bei ditillo2.blogspot.de über den amerikanischen Gewichtheber Norbert Schemansky hat mir die Augen geöffnet. Darin wurde er sinngemäß so zitiert, dass man vor einem Lift die Hantel packen soll, als wolle man sie erwürgen. Etwa zur gleichen Zeit schrieb Jamie Lewis auf chaosandpain.blogspot.de, das bloße Ballen einer Faust verursache eine erhöhte Testosteronausschüttung. Eins und eins zusammengezählt führt das starke Zupacken zu mehr Sicherheit und einem größeren Trainingseffekt, denn:
mehr Testosteron gleich mehr Fettverbrennung und mehr Muskelaufbau.
Und siehe da: es war für mich zunächst anstrengender, doch nach wenigen Einheiten fühlte sich die beladene Stange leichter an. Sie wurde quasi in das Körperschema integriert. Daraus folgte eine weitere wichtige Erkenntnis: wenn das Heben eines Gewichtes mit beiden Händen durch festeres Greifen effektiver wurde, musste das Heben eines Gewichtes mit einer Hand durch festeres Greifen noch effektiver sein. Interessant an der Stelle wurde das olympische Gewichtheben nach den Regeln von 1920. Damals waren Einhand-Lifts noch Bestandteil der Wettkämpfe, also Einarmiges Reißen und Einarmiges Stoßen. Charles Rigoulot war bei einem Körpergewicht von 85 kg über mehrere Jahrzehnte Rekordhalter im Einarmigen Reißen (101 kg.). Hermann Goerner hält seit 1920 den Weltrekord im Einarmigen Kreuzheben. Er zog mit einem Körpergewicht von 100 kg 330kg aus dem Kreuz.
Dieses Wissen ließ mich eine neue Erkenntnis erringen: durch das starke Zupacken verschmilzt die Hantel, das Reck, das Tau mit mir. Wir werden eine Einheit. Gleich ob ich eine Hantel hebe oder meinen Körper an irgendeinem Griff emporziehe, je fester ich greife, desto leichter und sicherer ist es. Die Stabilität der Glieder einer Kette ist vorgegeben, doch die Stabilität meines Körpers kann ich erhöhen, indem ich sämtliche Gelenke fixiere und unter Spannung setze. Zwei der am wenigsten beachteten Glieder sind die Hände. Lernt man, diese effektiv einzusetzen erhöht sich das Kraftniveau augenblicklich.
Nehmen wir als Beispiel den Klimmzug am Reck. Kürzlich trainierte ich eine junge Frau, die, trotz annähernd korrekter Positionierung von Schultern, Ellbogen und Hüfte keinen Klimmzug schaffte. Nach einer kurzen Erläuterung zum Gebrauch der Hände absolvierte sie zwei Minuten später den ersten Klimmzug ihres Lebens. Die meisten Menschen greifen mit Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger. Das bietet sich an, da die beiden Finger üblicherweise die längsten sind und einen guten Verschluss bilden können. Nun besitzen aber gerade diese beiden das geringste Potential zum Muskelaufbau und damit zur Kraftentfaltung. Das größte Potential dieser Art steckt im kleinen Finger. Der Muskel, der mit ihm verbunden ist kann zu einer enormen Größe trainiert werden. Das bedeutet für die Praxis: je fester wir den kleinen Finger um die Reckstange wickeln und den Daumen statt Zeigefinger und Mittelfinger den Ringfinger verschließen lassen, desto stärker packen wir zu.
Durch dieses Wissen kann selbst der oben genannte Unterarmcurl zu einer guten Übung werden. Hier gilt allerdings der Hinweis meines Freundes Holger Freier (Vizeweltmeister Armwrestling 1991) zu beachten, wonach der Bewegungsradius geringgehalten und auf die obere Hälfte beschränkt werden muss. Dadurch setzt man die Muskulatur unter große Spannung. Eine weitere Übung, die Holger sehr schätzt sind Hammercurls mit FatGripz. Das sind dicke Kunststoffummantelungen, die um die Griffe der Kurzhantel gewickelt werden. Ein größerer Griffradius verlangt nach mehr Energie, die zum Halten und Bewegen eines Widerstandes erforderlich ist. More pain, more gain. Big handle, big fun.
Im Laufe der Zeit wurden mir diese Übungen allerdings zu spezifisch. Ich war stets auf der Suche nach Übungen, durch die ich mit geringem Aufwand, einen großen Trainingseffekt erzielen konnte. So stieß ich schließlich auf Trainingsmethoden, die persische und indische Ringer seit Jahrhunderten einsetzen. Ihr Training der Hände war durch zwei spektakuläre Übungen gekennzeichnet. Das Schwingen zweier Joris (Indian Clubs/ „kleine“ Keulen) oder einer Gada (Macebell/ Keule). Die Joris 
improvisierte ich mit zwei jeweils fünf Kilogramm schweren Vorschlaghämmern. In der Ausgangsposition werden diese mit angewinkelten Armen vor der Brust gehalten, um sie sodann rhythmisch um den Kopf kreisen zu lassen. Dies erfordert Spannung im ganzen Körper bis hinab zu den Zehenspitzen. Durch die Dehnung des Brustkorbes wird das Lungenvolumen erhöht. Und das Brennen der Unterarme nach zehn Wiederholungen zeigt wie hart die Hände arbeiten müssen um den Fliehkräften standzuhalten.
Noch härter müssen sie beim 
Schwingen der Gada arbeiten. Diese wird zwar beidhändig gehalten, ist dafür aber erheblich schwerer. Somit erfordert es auch mehr Mut sich die Keule um den Kopf zu schleudern. Diese Übung verlangt gleichzeitig nach Schnellkraft, Maximalkraft, Gleichgewicht, Koordination, Beweglichkeit und vor allem Konzentration und Mut. Es ist die härteste Übung die ich jemals ausgeführt habe. Und dabei verwende ich vergleichsweise leichte Gewichte. Ich habe dazu eine sieben Kilogramm schwere Curlstange an einem Ende mit Hantelscheiben bestückt und sicherheitshalber zwei Verschlüsse montiert. So komme ich auf ein Gesamtgewicht von 25 kg. In indischen Akharas (Trainingsstätten) gibt es allerdings Gadas, die heutzutage niemand schwingen kann, die aber nachweislich vor hundert 
Jahren noch in Benutzung waren. Selbst die „kleineren“ Joris können bei Profis ein Gewicht von 35 Kilogramm pro Stück erreichen.
Beide Übungen sind äußerst anspruchsvoll und bedürfen einer gewissen Menge an Raum zu den Seiten und nach oben, damit man nicht versehentlich die Einrichtung zerlegt. Außerdem ist das Verletzungsrisiko hoch. Simpler und sicherer, aber auch im Programm der indischen Ringer ist das Klettern am Tau. Wenn die Höhe zum Klettern nicht ausreicht, kann man daran Klimmzüge machen. Das Halten am Tau hat einen besonderen Nutzen für die Hände, da der kleine Finger besonders involviert werden kann, weil die Hand abgeknickt wird. Eben diese angewinkelte Positionen stimuliert den Muskel, der mit dem kleinen Finger verbunden ist. Auch wer keine Möglichkeit hat ein Tau aufzuhängen, doch dafür einen Seilzug nutzen kann, der verwende ein Trizepstau als Griff und mache im Knien einarmiges Latziehen. Dies wiederum ist eine tolle Vorübung für einarmige Klimmzüge.
Nach den indischen Ringern nun zu Handwerkern und Arbeitern. Inspiriert von ihnen können wir eine hervorragende Übung entwickeln: das Schlagen mit einem Vorschlaghammer auf einen Reifen.
Dazu gibt es diverse Schlagtechniken, die im Idealfall während einer Einheit abwechselnd eingesetzt werden. Äußerst unterhaltsam ist natürlich das einarmige Schlagen. Das Training wird effizienter, je länger es andauert. So erhält man ein phantastisches Ausdauertraining und stimuliert die gesamte seitliche Muskelkette, die im Alltag nahezu keine Verwendung mehr findet. Außerdem führt das monotone Hämmern auf Dauer zu einem meditativ anmutenden Zustand. Hat man die Möglichkeit dazu, sollte die Größe der Hämmer abgewechselt werden. Selbst ein kleiner Gummihammer kann, richtig eingesetzt, großes Bewirken. Das sieht zwar eher amüsant aus, doch die Anstrengung ist enorm.
Weit verbreitet unter den Angehörigen gewisser Berufsstände waren und sind Kraftproben, wie das oben erwähnte ‚Absenken eines Vorschlaghammers zur Nasenspitze‘. Dabei hält man den Hammer am unteren Ende des Schaftes mit ausgestrecktem Arm vor den Körper und senkt den Hammerkopf durch eine Beugung des Handgelenkes zur Nase ab. Ein spannendes Partyspiel wenn man es beherrscht, doch als Trainingsmethode etwas langweilig, da der Bewegungsablauf äußerst kontrolliert und konzentriert stattfinden sollte, will man sich nicht die Nase zertrümmern.
Die Möglichkeiten zur Stärkung der Hände sind, selbst wenn man nur die interessanteren betrachtet, immens. Hinzu kommen Übungen, die effektiv sein mögen, aber wenig spektakulär. Des Weiteren ist das Training der Hände recht zeitintensiv, was für Profisportler unproblematisch sein dürfte, in einen Alltagstrainingsplan aber schwer zu integrieren ist. So dürfte kaum jemand die Zeit fnden, wie der indische Ringer der “Große Gama”, eine halbe Stunde lang seine Hände in einem Eimer voller Lehm zu drehen. (Will man die Zeitspanne verkürzen ist ein Eimer voller Kies kontraproduktiv, da der Kies lediglich die Haut von den Händen reibt.)
Also wäre es sinnvoll das Griffkrafttraining mit dem übrigen Krafttraining zu kombinieren. Arbeitet man mit Hanteln geht dies sehr leicht vonstatten indem man, wie Norbert Shemansky, die Stange packt, als wolle man sie erwürgen. Insbesondere das Training mit Langhanteln zwingt die Handgelenke jedoch in unnatürliche Positionen, wodurch Verletzungen im Hand- und Ellbogengelenk begünstigt werden. Ich habe fast zwei Jahre lang, an sechs Tagen pro Woche, alte und neue Olympische Lifts sowie diverse Odd-lifts praktiziert. Doch nach einiger Zeit wurden die Muskelansätze am Ellbogen so verhärtet, dass ich jede Nacht vor Schmerzen aufwachte, da die Arme steif waren. Hatte ich Glück, war bloß ein Arm unbeweglich, dann konnte ich den anderen zu dessen Mobilisierung verwenden. Spannender wurde es, wenn beide Arme steif waren. Aber wo ein Wille ist, ist auch ein Weg! Unter anderem deswegen habe ich das Training mit Gewichten aufgegeben.
Zusammenfassend gesagt: Wir wollen also unsere Hände kräftigen, dass soll zeitsparend sein, effizient und daraus resultierende Beschwerden geringhalten. Will man dieses Ziel erreichen, sollte man sich auf dem Weg dorthin Informationen einholen, von Menschen, die ihn bereits gegangen sind. An der Stelle ist die Motivation interessant, aus der heraus etwas erlangt wurde. Ist die Kraft ein Resultat oder eine Notwendigkeit?
Jemand der für die Ausübung seiner Arbeit Werkzeuge wie Hämmer, Äxte, Beile oder Hacken verwendet erlangt im Laufe der Zeit ganz natürlich eine große Stärke. Anders ist es bei Sportlern.
- Gewichtheber oder Kraftdreikämpfer könnten ohne kräftige Hände keine Rekordgewichte bewegen. Doch eben haben wir festgestellt, dass Überlastungserscheinungen unausweichlich sind.
- Boxer stärkten vor hundert Jahren noch ihre Hände, um Frakturen zu vermeiden, nach Möglichkeit durch körperliche Arbeit. John L. Sullivan war Steinträger auf dem Bau, Bob Fitzsimmons war Hufschmied von Beruf, Jack Dempsey arbeitete in seiner Wettkampfvorbereitung bei einem Schmied oder in Holzfällercamps. Außerdem war das Training am schweren Sandsack von großer Bedeutung. Doch auch hier steigt mit dem Effekt die Verletzungsgefahr.
- Armwrestlern würden Handgelenke und Unterarme brechen, wenn ihre Griffkraft nicht stark genug wäre. Oftmals haben sie körperlich fordernde Berufe wie Dachdecker oder Landwirt. Zusätzlich führen sie ein spezielles Training durch um Finger, Handgelenke und Ellbogen zu stärken. Auch hier sind Entzündungen an den Sehnen unausweichlich.
- Ringkampfsportler müssen ihre Gegner greifen oder durch Griffe an den eigenen Händen oder Handgelenken fixieren. Ellbogentendinitis ist gang und gäbe.
- Turner benötigen starke Finger um sich an Barren, Reck und Ringen zu halten. Selbst Handakrobatik erfordert starke Hände. Ich habe Zwanzigjährige Turner kennengelernt die keinen Handstand mehr ausführen konnten vor Schmerzen in den Handgelenken.
Es ist also ersichtlich, dass mit der Kraft in den Händen auch Beschwerden in Hand- und Ellbogengelenk zunehmen, wenn nicht sogar in den Fingern selbst. Unsere Hand ist eine hoch komplexe Struktur, die sowohl grobmotorisch als auch feinmotorisch bestens entwickelt ist. Aufgrund ihrer Komplexität ist sie jedoch auch sehr anfällig für Verletzungen. Überlastungen jeder Art können zu Schäden führen. Um Überlastungen zu vermeiden sollte das Training abwechslungsreich sein, so dass sämtliche Bereiche der Hand zwar gefordert werden, doch nicht gleichzeitig. Dadurch ist eine partielle Regeneration möglich, während ein anderer Teil gefordert wird.
Hier kommen wir zu einer Gruppe Sportler, die ihre Hände nicht bloß brauchen, um ihren Sport betreiben zu können, sondern deren Leben buchstäblich davon abhängt: Kletterer und ganz besonders Free-Climber. Unter ihnen ist es üblich, dass kein formelles Training absolviert wird, sondern, dass man klettert um besser klettern zu können. Das mag bis zu einem gewissen Grade hilfreich sein, allerdings haben Ausnahmeathleten wie die Huber-Buam unter Beweis gestellt, das ab einem gewissen Niveau zusätzliches Kraft- und Ausdauertraining hilfreicher ist. Da gerade Kletterer ein besonderes Maß an Kraft in den Fingern benötigen um sich in allen erdenklichen Positionen halten zu können, gibt es mittlerweile ein großes Repertoire an Griffen an denen man Zug- und Halteübungen ausführen kann.
Bereits seit einigen Jahren schätze ich den Trimm-dich-Platz im Mainzer Lennerbergwald weil dort Ringe befestigt sind. Diese eignen sich für Zugübungen jeder Variation: horizontal, diagonal, vertikal. Und vor allem: kopfüber! Durch anständige Ringe kann man den Trapezius ganz ohne Gewicht hervorragend trainieren. Des Weiteren verwende ich seit Jahren Portable Power Grips. Das sind klobige Holzgriffe, die an Kletterseilen aufgehängt werden. Auch sie kann man in allen erdenklichen Positionen verwenden. Darüber hinaus sind sie platzsparend und leicht zu transportieren. Sehr ähnlich, doch etwas schwerer zu greifen sind Holzkugeln. Durch diese lässt sich besonders die Pinch Strength trainieren. Um die reine Fingerkraft zu stärken eignet sich der Beastmaker, ein Holzbrett, in das verschiedene Löcher und Griffe angebracht wurden. Der König unter den Griffen ist das ‘Wataah Trainingsbier’. Dies sind zwei Griffe in Form von Bierflaschen aus Holz gedrechselt, mit einem Flaschenöffner am Boden der einen. Fehlt es an Kraft, kann man am Flaschenhals greifen, ist man stärker packt man am Bauche der Flasche. Die Königsdisziplin ist die Flasche von unten mit einem Pinchgrip zu greifen und daran Klimmzüge zu absolvieren.
Für Judokas oder JiuJitsuKas empfiehlt es sich den Gi als Griff zu nutzen. Dazu kann man ihn über eine Kette, ein Reck oder ein Seil legen und am Kragen Klimmzüge oder Rudern ausführen, so wie man im Kampfe den Gegner packen würde.
Sämtliche Möglichkeiten sind äußerst anspruchsvoll. Sie erfordern ein hohes Maß an Kraft und Körperkontrolle. Doch sie bieten den Vorteil, dass die Handgelenke beweglich bleiben. Indem diese nicht in eine Haltung gezwungen werden, kann der ganze Körper effektiv arbeiten und die Bewegungen auf eine für ihn natürliche Weise ausführen.
Wie bereits erwähnt, hatte ich schon zahlreiche Probleme durch das Training der Hände. Unsere Hände können Großartiges leisten, doch im Gegenzug bedürfen sie der Ruhe und Erholung. Eingangs hieß es, dass starkes Zupacken die Testosteronausschüttung fördere. Der Preis dafür ist eine starke Belastung des Zentralen Nervensystems. Mediation würde da helfen. (Vorschlaghammer…) Indem wir unsere Hände in Verbindung mit Bizeps oder Trizeps fordern, wird das Ellbogengelenk unter großen Druck gesetzt, wodurch eine Tendinitis hervorgerufen werden kann. Doch es gibt eine Möglichkeit die Gefahren zu umschiffen, dazu müssen lediglich ein paar Lockerungsübungen eingehalten werden.
- Fersensitz, Zehen zusammen, Knie nach außen. Handflächen auf den Boden legen, Finger zeigen zu den Füßen, Zeigefinger drücken gegen die Knie. Ellbogen durchdrücken, Schulterblätter zusammenziehen. Handflächen bleiben auf dem Boden.
- Fersensitz, Zehen zusammen, Knie nach außen. Handrücken liegen auf dem Boden. Nach hinten lehnen.
- Fersensitz, Zehen zusammen, Knie nach außen. Handflächen vor der Brust zusammendrücken. Druck auf Zeigefinger und Daumen verlagern und diese zusammendrücken.
Vor drei Jahren konnte ich keine Nacht durchschlafen, da meine Ellbogen steif wurden und schmerzten. Außerdem pflegten meine Arme ständig einzuschlafen, ich konnte keinen Handstand mehr ausüben, da meine Handgelenke weh taten. Daraufhin habe ich das Gewichtheben an den Nagel gehängt. Durch die oben beschriebenen Lockerungsübungen konnte ich sämtliche Probleme in den Griff bekommen. Ich habe mein Training mit Körpergewichtsübungen beibehalten und meine Leistungen gesteigert, habe fünfzehn Kilogramm zugenommen und kann mich wieder vom Kopfstand in den Handstand drücken und ein einarmiges Rad schlagen.
Die letzte ‘Asana’ (jedoch ohne Fersensitz) hat mein Opa mir gezeigt, nachdem ich über Schmerzen in Daumen und Handgelenk geklagt habe. Er mache das immer, wenn er viel mit der Baumschere arbeite, meinte er ganz lapidar.
Nackentraining
Ich brauche keine Maschinen- ich beherrsche meinen Körper
Zu Beginn ein Warnhinweis: Bei Vorschädigungen kann es trotz korrekter Übungsausführung zu gesundheitlichen Problemen kommen, daher empfiehlt es sich einen Arzt zu konsultieren ehe das Training begonnen wird.
Unsere Hals-/Nackenmuskulatur ist äußerst komplex, hat sie doch zahlreiche Aufgaben zu erfüllen. Sie hält unseren Kopf aufrecht, dreht, neigt, beugt und streckt ihn. Dazu befinden sich viele kleine Muskeln an den Schädelknochen und der Halswirbelsäule. Diese alle zu trainieren wäre zeitaufwendig und wenig zielführend. Da es sich um sehr kleine Muskeln handelt müssten sie mit vielen Wiederholungen und leichten Übungen trainiert werden und könnten dennoch nicht in nennenswertem Maße aufgebaut werden.
Betrachten wir also die beiden größten Muskeln, die mit unserem Haupt verbunden sind: den Sternocleidomastoideus und den Trapezius. Der Sternocleidomastoideus trägt seinen wundervollen Namen, da er Brustbein (lat.: sternum), Schlüsselbein (lat.: claviculum) und Schläfenbein (Ansatz am pars mastoidea) miteinander verbindet. Seine Funktion besteht in der Beugung und Drehung des Kopfes, daher auch seine deutschen Namen Kopfnicker und Kopfwender. Der Trapezius erhielt seinen Namen dank seiner Form, der eines Trapezes. An ihm ist vor allem der obere Teil von Bedeutung für das Nackentraining, der pars descendens, also der absteigende Teil des Trapezes. Dieser Muskelabschnitt dient dazu die Schulterblätter anzuheben und diese, sowie den Kopf, zu drehen.
Für ein effektives Training ist es unerlässlich zunächst eine Neuromuskuläre Verknüpfung zu schaffen, andernfalls führt man zwar die richtigen Bewegungen aus, enerviert dabei jedoch benachbarte Muskeln, kräftigt diese und stärkt somit das Bewegungssystem, welches das zu behebende Ungleichgewicht hervorgerufen hat. Man schießt also am Ziele vorbei. Der Aufbau Neuromuskulärer Koordination ist unspektakulär und langweilig, doch als Motivation könnte man sich alte Lichtbildaufnahmen von Max Sick (Maxick), Monte Saldo und Otto Arco ansehen. Die ersten beiden haben fast ausschließlich mit Mukselkontrolltechniken gearbeitet und haben dadurch ein bewundernswertes Maß an Athletik und Kraft erlangt.
Kommen wir, nach diesem kurzen Exkurs, nun zu der ersten Übung um die Grundlagen für eine starke Hals-/Nackenmuskulatur zu schaffen: Liegendes Heben des Kopfes. Für jene, die eine erste zarte Beziehung zu ihren Muskeln knüpfen wolllen empfiehlt es sich, diese Übung auf dem Boden liegend auszuführen. Man lege sich dazu auf den Rücken, die Hände ruhen auf dem Bauch, die Beine sind angewinkelt, die Schultern werden auf den Boden gezogen. Nun wird das Kinn auf die Brust gedrückt, zu beachten sind dabei zwei bedeutende Punkte: 1. die Bauchmuskulatur muss entspannt sein, 2. die Halswirbelsäule bleibt gerade. Wird die Halswirbelsäule gebeugt, werden die Bandscheiben nach hinten gedrückt, das kann, statt einer Kräftigung eine Schwächung zur Folge haben! So drücke man langsam das Kinn auf die Brust, ist dies nicht gleich möglich, bewege man den Kopf im möglichen Bewegungsradius. Oben wird die Position kurz gehalten, anschließend senke man den Kopf wieder ohne ihn aber abzulegen. So sollten zwanzig Wiederholungen ausgeführt werden.
Dann drehe man sich auf eine Seite und neige den Kopf von einer Schulter zur anderen, auch hier sollte der Bewegungsradius nicht erzwungenermaßen vergrößert werden, sondern die Bewegung soll angenehm sein. Am oberen und unteren Endpunkt der Bewegung wird kurz inneghalten. Auch hier sind zwanzig Wiederholungen sinnvoll, ehe man sich auf die andere Seite legt und die Übung wiederholt.
Zuletzt lege man sich auf den Bauch, die Nasenspitze liegt am Boden, die Schulterblätter sind zusammengezogen, dann wird der Kopf nach hinten gehoben, wobei die Halswirbelsäule gebeugt werden darf. Auch dies wird kontrolliert mit einer Pause oben und unten zwanzig Mal ausgeführt.
Diesen Durchgang kann man beliebig oft wiederholen, drei Mal sollten es jedoch mindestens sein. Entscheidend ist es, hierbei ein Gefühl für das kontrollierte Bewegen zu erhalten. Nach etwa zwei Wochen täglichen Übens kann man zu einer fortgeschrittenen Variante übergehen, welche auf einer Bank oder etwas ähnlichem ausgeführt wird. Bei der ersten Übung lege man sich so auf den Rücken, das Beine und Rumpf aufliegen und die Brustwirbelsäule auf der Kante liegt, dadurch kann der Bewegungsradius des Kopfes erheblich erhöht werden. Wie zu Beginn, wird das Kinn bei gerader Halswirbelsäule auf die Brust gedrückt, anschließend aber wird der Kopf in den Nacken gelegt, dies ermöglicht eine starke Konzentration auf die Kontraktion des Sternocleidomastoideus. Wie zuvor wird die Übung langsam und kontrolliert absolviert, auch ruhen die Hände auf dem Bauch um zu gewährleisten, dass dieser vollkommen entspannt ist und nicht in die Bewegung involviert wird.
Im Anschluß drehe man sich dergestalt auf die Seite, das die aufliegende Achselhöhle mit der Kante abschließt, das heißt, der eine Arm kann am Boden abgelegt werden. Ansonsten bleibt die Übung wie oben beschrieben.
Interessant wird es dann wieder in der Bauchlage: hier wird der Kopf nach wie vor in den Nacken gehoben, anschließend jedoch wird das Kinn auf die Brust gedrückt, so wird die Nackenmuskulatur gedehnt und der Bewegunsgradius vergrößert.
Die Fortgeschrittenen-Variante soll zunächst auch mit zwanzig Wiederholungen und mindestens drei Sätzen ausgeführt werden. So dies gelingt kann man sich auf einen Satz beschränken, dafür aber die Wiederholungszahl beliebig erhöhen.
Fühlt die Halsmuskulatur sich kräftig an kann man die Übung Liegendes Drehen des Kopfes hinzufügen. Die Ausgangsposition ist wie beim Liegenden Heben des Kopfes in der Rückenlage, mitsamt entspannter Bauchmuskulatur. Nun wird der angehobene Kopf langsam von einer Seite zur anderen gedreht. Zwanzig Wiederholungen pro Satz sollten das Minimum darstellen.
Die von mir bevorzugte Variante des Liegenden Heben des Kopfes in Rückenlage sieht Drehung des Kopfes beim Heben vor. Man beginnt mit angehobenem Kopf und führe das Kinn statt zum Brustbein immer abwechselnd zu den Schlüsselbeinen. Dadurch wird der Sternocleidomastoideus in seiner ganzen Funktion trainiert, heben und drehen. Zudem wird jeweils eine Seite bevorzugt belastet, wodurch die Bewegung anstrengender wird.
Die genannten Übungen reichen aus um eine leistungsfähige und ästhetische Hals-/Nackenmuskulatur aufzubauen. Sie decken sämtliche Bewegungsrichtungen ab und ermöglichen in der fortgeschrittenen Variante eine intensivere Dehnung. Und mehr Dehnung bedeutet mehr Muskelfasern werden aktiviert, was mehr Energie verbraucht, wodurch mehr Kraft aufgebaut werden kann. Dieser Effekt kann noch gesteigert werden, indem am oberen Endpunkt der Bewegung die Muskulatur besonders stark kontrahiert wird. Da die Hals-/Nackenmuskulatur besonders ausdauerorientiert ist, sollte das Training häufig stattfinden und zahlreiche Wiederholungen beinhalten.
An ihren Nacken werdet ihr sie erkennen
An ihren Nacken werdet ihr sie erkennen (By their necks you will know them)
A report of experience
By Jan Markus Adams
“The philosopher looks like a cartoon character!”, laughed my team mate Dieter to our coach Matthias. “That big body and then such a tiny neck.”
When he said this I was in Martial Arts for fifteen years and I did strength training for seven years, but my neck muscles weren’t much impressed of this. Instead, I was proud of my slim neck. At Judo our neck training was lying on our backs while holding our heads in the air for a while. At Karate we pressed our heads in the palm of our hands in all four directions for twenty seconds. So I worked nearly my whole body for years with special strength and toughening exercises (in winter I wasn’t ably to move my fingers because of my swollen knuckles) but my neck was treated like falling to pieces when touched.
One year before Dieters comment I had read the autobiography of the english wrestler Sir Atholl Oakley ‘Blue Blood on the Mat. The All-In Wrestling Story’. He made it as the first Britisher, earning a reputation in the USA for being a heavy weight wrestler in spite of undernourishment after WWI. By hard work he built up to 100kgs crowned by 50cm neck circumference. On his way he met many fascinating characters, such as the lithuanian wrestler Karl Pojello ‘The intellectual on the mat’.
Karl Pojello: „He just weightlifter. Mr. Sherry no beat Mr. Pojello like that. All wrestlers beat weightlifters. Barbellers have veak necks. Atol, you beat Samson, strongest man in vorld, mit neck lock I tink. You know what I say true.“
(aus: Sir Atholl Oakely: Blue Blood on the Mat. The All-In Wrestling Story. Summersdale 1996.)
By reading this book I was dying to learn more about the secrets of wrestling. Besides I learned the theory about the importance of neck training. When I started Grappling and Submission Wrestling I got to know soon and painful the practical advantages.
My first fight against an experienced grappler was a revelation. Weighing 20kgs more than my opponent, in martial arts for fourteen years and feeling as strong as a bear I tapped like a telegraph. Then we started sparring with each other two times a week for a year. In the night after training I couldn’t sleep because my whole body was aching. The regeneration held on until we had our next session. He showed me what it means to fight and he showed me the basics of neck training (Cheers Einstein!) After this year I became member in his club too. Then the whole trouble started again (Cheers Suum Cuique!).
Through grappling opened up a whole new world for me. I could use what I already knew und start the real voyage. At first I tried the exercises my teammates showed to me, the neckharness, neckcrunches and lying head turns. This strengthend my neck but it didn’t grow much.
So I did the only thing, you can do, if you want to achieve something- I started thinking on my own! I learned about the structure of the neck muscles und worked out or varied exercises in a way they seemed more effective to me. The neckharness was not longer practiced sitting, but in a deep squat. So my spine was erect and the direction of movement was more like a wrestling situation. As well I used rubber bands and moved in all directions against their resistence while lying on a bench. I did this for a few years until the bands had torn a couple of times and smashed against my head. Now I hold some distance to this kind of equiment. The wrestler bridge I used too, but thought of it more like gymnastics, inspite of the 20kgs weight I was holding on my chest while doing it.
My enthusiasm for the 50cm neck of Mr.Oakely hadn’t been slowed down. Instead, it still grew through the difficulties I had to force. Finally I got Steve Helmickis ‘The Art of the Neck. Training for Distortion.’. It was quite fun reading and still is a flower in my library but it had helped more to motivate than to increase the size of my neck.
When I had to quit using my arms in training for a while because the sinew of my biceps was inflammed I got full speed ahead in working out my neck. I prefered exercises where I lifted weights with my neck. I did deadlifts with the neckharness. At full range of motion I lifted 45kgs, while doing partials I pulled 85kgs off the ground. For my sternocleidomastoideus I turned the harness around and had 100kgs swinging between my legs. Then I walked around or swung the weights front and back like a pendulum. In this way I practiced 45 minutes six times a week. By this my neck increased to 45 cm and my back was full of bloody scratchings from the chain holding the weights. No pain, no gain.
In those days I started to experiment with teeth lifts, lifting a wheight held by your teeth. Especially for full-contact fighters it makes sense, because a strong jaw is harder to break and the head is held up well, what makes it more difficult getting knocked-out. My equiment was a mortar bucket filled with 20kgs of pebbles and being possible to stack up with weights additionally. I felt comfortable with 40kgs completely. Around the grip I wrapped an old towel to bite. The hands on my knees, I lend forward and swung the bucket front and back and left and right. I must have looked like a dog playing with his prey. Great training, but great atrition, because the towels were bit to pieces really fast.
Inspired by the four-times olympic victor at wrestling and pankration, Milos of Crotos, who is supposed to have carried a calf around the stadium daily until it had grown up to a bull, I worked out with living weights. So my friends had to grab my neck or head in different ways in order to being lifted, held or lowered down. Very efficient, but you are dependent on adequate partners.
To save time I integrated the neckharness and neckcrunches in every day life. This time I used very low weights and did many reps. For neckcrunches I made a beautiful crown with weight band for the wrists. When the safety pins held it was an effective and becoming apparatus for me and a funny one for people watching me work out. Usually I did a few sets of 50 reps in the morning, noon and evening . Besides I couldn’t get rid of the wrestler bridge. Its reputation was still bewitching. But much use of it was less.
So, thinking again. The problem was, that I supposed to have bad genes. I recognised myself as a neck-hardgainer or a hardly neck gainer (a joke not working in german, so especially for you and not existing in the original text). If I skipped one workout, my neck started shrinking. I had to train daily to prevent this, so the workout had to be short. Besides wanting a thick neck, I needed a strong one, too, to fight chokes and triangles when grappling.
I thought to myself, wrestlers have the same needs as I, and many of them can fill them. I quit lifting working my neck with weights and focused on practicing the wrestler bridge, the headstand and their variations and combinations. The difference to the past was increasing the volume drastically. Earlier I hadn’t got into it because the weights were to important to me and I don’t have an infinte amount of time. And I was stil fascinated by the impression of building up a big neck without weights since the first lecture of ‘Blue Blood on the Mat’.
“ Pojello would not allow me to swim or work with weights. He considered weightlifting (or rather, exercises with heavy weights) only to be necessary for young people who wanted to build their bodies. (Atol; chain no stronger than weak link- mat game only sport which build strong neck.)“
(aus: Sir Atholl Oakely: Blue Blood on the Mat. The All-In Wrestling Story. Summersdale 1996.)
Now a great advantage revealed: this kind of exercise works the whole body. For the wrestler bridge I need the complete chain of back muscles from head to toe while stretching my rib cage and contracting my spine; but the skin on my head is torn off, what looks like a terrible epidermic disease. Some explain their loss of hair with practicing the wrestler bridge. The front-bridge uses the chain of front muscles, while extending the spine. The headstand builds up the core muscles and at Yoga they say that you can clean your lungs with it combining the right respiration. Through this cognition I was ready to go into it and invest more time with this exercises (like pull-ups are much cooler as concentration curls if you want to build up your biceps).
My routine looked like this:
- Wrestler Bridge/ Front Bridge: 2 sets, 50 reps.
- Headstand, Feet against wall, roling with nose to the floor, 2 sets, 50 reps.
- Supersets: Wrestler Bridge, Feet 50cm increased, rolling from lying position wiht nose to the floor and Headstand, like above.; 5 sets, 50 reps.
- Supersets: Lateral Wrestler Bridge, rolling from lying position to the side of the head Headstand with turning to the sides, rolling with eyes on the floor; 3 sets, 30 reps.
- Wrestler Bridge isometric, hold for 3 minutes
- Push Head against wall different ankles, 2 minutes
- Isometric Hold with Powerlifting Rubber Bands, hold with chin, push with forehead, push with the sides of head, 2 minutes
Now my necktraining was about 45 minutes again for five to six days per week. My neck grew and I got control about the muscles, enabling me resisting a choke until my opponent gets tired then free myself and turn the tide. Working out this way was quite fun, the exercises were smashing and increased my atheltic ability. Since then I wasn’t in the mood for lifting weights anymore. I had become my own weight and my neck was strong enough to hold and move my 110kgs.
Then the time got a problem again. I had to change the routine in order to shorten it. So I had to rise the intensity. Gladly, I knew about the Four-way-neck-machine and Farmer Burns. The first one, because I could do all four movements in the headstand. This saves time because it combines my first exercises and the blood flows to the head, what helps the muscles grow. By pressing my hands to the floor my deltas and traps are worked, too. More pain, more gain. The wrestler Karl Gotch, in Japan knwon as ‘The God of Wrestling’, still used to train like this when he was in his sixties.
Farmer Burns helped me, as I was able to get into his main exercise. Someone who cultivates a 50cm neck at 75kgs enabling him to jump off a gallow and whistling ‘Yankee Doodle’ still hanging there, should know what he is talking about when it comes to necktraining. His exercise goes like this: put your forehead on the floor when kneeling and roll with your nose to the floor and your chin to chest. While doing this you can turn your head in various directions. By doing this you can build up neuromuscular coordination and you regulate engaging the muscles as you want. When you change the distance of knees and head you can increase or decrease the resistence your neck muscles have to stand. This makes it easy for beginners and saves the time for warming up.
My current routine:
Mein aktuelles Programm:
- Burns Front Bridge, nose to floor, chin to chest, 80 reps
- Wrestler Bridge, just push the back off the floor, 50 reps
- Burns Front Bridge, roll and turn in different directions and ankles, 150 reps
- Four-Way-Neck-System, nose to floor, chin to chest, left and reight: 3 sets, 80 reps.
- Wrestler Bridge, just push the back off the floor, 50 reps.
- Burns Front Bridge, roll and turn in different directions and ankles, 150 reps.
- Wrestler Bridge, just push the back off the floor, 50 reps.
- Burns Front Bridge, nose to floor, chin to chest, 80 reps
- Wrestler Bridge, just push the back off the floor, 50 reps.
- Wrestler Bridge, hold for 3 minutes
It takes 25 minutes. Driving a car, riding a bike or working with heavy machinery should be avoided after. The value of this training is not in a strong neck alone. As mentioned before, the whole ogranism is strengthtend. Especially the hips are involved all the time and combine the upper body with the lower body. This qualifies you to lift heavy stones at building site your coworkers need an excarvator to move. Or to pull 160kgs at deadlifting after a long day, without warming up and after quitting to use this exercise two years ago.
„I wish to impress upon all my students the great value of physical training connected with the bridge exercise. I want you to practice bridging every day, for you can find nothing that will develop the neck and back muscles to such an extent as bridging will do.
You already realize the importance of a very strong neck and it is entirely up to you to have a wonderful neck or not, depending entirely on the amount of study, and time of practice that you give the subject. A strong, well-developed neck is not only valuable to health and your personal athletic appearance, but important in wrestling as well.“
Farmer Burns, 1912
Concluding I have to say that necktraining wasn’t easy-living to me. It took long time until I had developed my current routine and on my way I had much trouble with a stiff neck caused by wrong use of the exercises. Additionally caused the obsessive use of the wrestler bridge states of dissociation. But my aim was so important to me, that I ignored this. In spite of, or probably because of that, I made it finding and developing effective and safe exercises and cultivating a strength out of a weakness. I need 3 cm to reach my goal of a half metre circumference and I am curious in how I will reach it.
